中秋節拒當「鈉」美人!營養師:自製莎莎醬,烤肉熱量減6成

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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】中秋節應景的烤肉、月餅及柚子不能少,但是,也別輕忽腸胃健康!除了熱量要控制之外,也需要注意烤肉時使用過多高鈉沾漿,吞下肚之後,不但容易造成水腫,尤其對於高血壓或腎臟疾病患者,更是一大負擔!營養師呼籲中秋節拒當「鈉美人」,自製莎莎醬,聰明健康吃無負擔!

大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。
大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。

防疫期間民眾可能選擇在家烤肉過中秋,然而根據國民健康署數據顯示,大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。癌症關懷基金會營養師柯曉彤與大家分享中秋健康烤的秘訣,今年中秋一樣可以享受美食與健康。

先煮再烤更省時!減少暴露致癌物風險

營養師柯曉彤表示,烤肉時,肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!柯曉彤營養師建議可採取先煮再烤縮減燒烤時間,並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火與食物直接接觸,更提醒燒焦部分需去除不可食用,才能在享受烤肉樂趣時,減少暴露到致癌物。

烤肉彩色蔬菜齊搭配,健康美味更升級

香腸、熱狗、培根及各式紅肉(豬、牛、羊)為烤肉常見選項,然而這些肉品普遍高熱量且具致癌風險,國際癌症研究機構(IARC)指出,食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關,而加工肉品製作過程加入化學物質(如:亞硝酸鹽或磷酸鹽)等成分,恐產生致癌物質,更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」!

在食材選擇上,柯曉彤營養師建議,改選低脂的雞肉(白肉)及海鮮,並搭配彩色蔬菜,如:花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,且蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

減鈉沾醬報您知!中秋拒當「鈉」美人

市售烤肉醬一匙(15公克),鈉含量高達300-500毫克,烤肉時若反覆刷醬,無意間會攝取過多的鈉,易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔。柯曉彤營養師建議,可將烤肉醬對水稀釋,或使用蔬菜自製清爽沾醬,食材清烤後沾著吃,皆可大幅降低鈉的攝取!特別提供莎莎醬食譜,設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,相較一般烤肉醬熱量減少6成,而鈉含量更減少9成以上,可避免中秋成為「鈉」美人,非常推薦大家動手DIY清爽莎莎醬!

癌症關懷基金會營養師柯曉彤呼籲中秋節拒當「鈉美人」,自製莎莎醬烤肉,健康美味無負擔。(圖片提供/癌症關懷基金會)
癌症關懷基金會營養師柯曉彤呼籲中秋節拒當「鈉美人」,自製莎莎醬烤肉,健康美味無負擔。(圖片提供/癌症關懷基金會)

【莎莎醬食譜】(3人份)

食材:牛番茄300g、甜椒70g、洋蔥150g、蜂蜜30公克、檸檬汁 40cc、鹽少許、辣椒粉少許。

做法:

(1)牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。

(2)將步驟(1)食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

(食譜參考來源:他的癌細胞消失了!癌症關懷基金會董事長陳月卿著)

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