久坐臀痛腳麻,坐骨神經痛怎麼救?

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【華人健康網編譯洪辰竺/台北報導】日前因疫情影響,許多人改採居家上班,在WFH期間,因為桌椅不符合人體工學,或者長期久坐,再加上姿勢不良的關係,導致腰部椎間盤產生位移,使神經受到壓迫而導致坐骨神經痛,經常在臀部、腿部出現酸麻,甚至疼痛的感覺。有一位來自日本的知名整復師表示,可以藉由伸展動作有效緩解坐骨神經痛不適。

【影音版】久坐臀痛腳麻,坐骨神經痛怎麼救?
【影音版】久坐臀痛腳麻,坐骨神經痛怎麼救?

近期一位在日本有「具有神之手的治療師」之稱的名整復師—酒井慎太郎,在其新著作《腰痛治好,逆齡抗老靈活到老!:伸展運動×按摩體操,輕鬆擊退坐骨神經痛、椎間盤突出等惱人宿疾》中,提到2種動作,分別為「扭腰伸展操」與「L型腿部伸展操」,特別能夠緩解因為腰部椎間盤產生位移而造成「身體前傾時疼痛型」的「A型坐骨神經痛」。

坐骨神經痛分成:坐骨神經痛A型、坐骨神經痛B型

坐骨神經痛最明顯的發病原因,就是腰痛,作者將坐骨神經痛分成2個種類,分別為坐骨神經痛A型,以及坐骨神經痛B型。坐骨神經痛A型屬於「身體前傾時疼痛型」的腰痛所產生的症狀,代表性的疾患是腰椎椎間盤突出,也就是腰部的椎間盤位移,引起臀部、大腿、膝蓋以下、腳底,以及腳尖等部位的不適;而坐骨神經痛B型則屬於「身體後仰時疼痛型」的腰痛所產生的症狀。

這種類型的代表性疾患是脊椎管狹窄症,原因很有可能是腰椎後方的神經通道(脊椎管)內部的空間變狹窄,導致了坐骨神經痛。

不管是A型或是B型的坐骨神經痛,都可以藉由伸展動作來緩解

作者在此提供2項伸展運動,特別有助於緩解有A型坐骨神經痛;不過,不管是A型或是B型的坐骨神經痛,都可以藉由伸展動作來緩解,而且緩解的動作非常簡單,只要一張椅子及在地板上即可進行,有坐骨神經痛煩惱的朋友,不妨一起來試試!

「有困難的動作或姿勢」反而要多練,脊柱的活動才會變靈活。對於刺激到神經的椎間盤突出,也有幫助自然歸位的作用!
「有困難的動作或姿勢」反而要多練,脊柱的活動才會變靈活。對於刺激到神經的椎間盤突出,也有幫助自然歸位的作用!

A型的疼痛、發麻症狀適用 矯正腰椎不自然扭曲的伸展操

扭腰伸展操

「有困難的動作或姿勢」反而要多練,脊柱的活動才會變靈活。對於刺激到神經的椎間盤突出,也有幫助自然歸位的作用!

1坐在椅子上翹腳

(圖片提供/台灣東販)
(圖片提供/台灣東販)

坐在椅子上不要靠背,把會痛或會麻的那隻腳疊在上方翹腳(圖示為左腳會痛或會麻的情形)。

2 往後旋轉腰部~上半身

(圖片提供/台灣東販)
(圖片提供/台灣東販)

把另一側的手肘放在上面那隻腳的膝蓋上,另一隻手抓著椅背,腰部~上半身往會痛或會麻的那一邊向後旋轉。維持這個姿勢不動1∼3分鐘,次數以一天進行1∼3次為準。做這個動作時,手腕和腳都不要使力,想像腰椎確實在往後旋轉,效果尤佳。

疼痛、發麻特別嚴重時適用大腿的特效伸展操。
疼痛、發麻特別嚴重時適用大腿的特效伸展操。

疼痛、發麻特別嚴重時適用 大腿的特效伸展操

L型腿部伸展操

這個伸展操能活動到手摸不到的體內肌肉,舒緩僵硬的大腿或臀部肌肉,讓神經的傳導變通暢。

1仰躺下來,膝蓋向外彎曲90度

L型腿部伸展操能活動到手摸不到的體內肌肉,舒緩僵硬的大腿或臀部肌肉,讓神經的傳導變通暢。(圖片提供/台灣東販)
L型腿部伸展操能活動到手摸不到的體內肌肉,舒緩僵硬的大腿或臀部肌肉,讓神經的傳導變通暢。(圖片提供/台灣東販)

在地板仰躺下來,將會痛或會麻的那隻腳的膝蓋往外彎曲90度(圖示為右腳會痛或會麻的情形)。

如果彎成90度的「L型」有困難,只要彎到不逞強的程度即可。維持這個姿勢不動1∼3分鐘,次數以一天進行1∼3 次為準。

當臀部的疼痛、發麻、不適感特別嚴重時,可以隨時進行。做這個動作時,放鬆下半身的力氣,想像是在舒展僵化的肌肉,效果尤佳。

重點

為外開的腳進行最好的自我保養

(圖片提供/台灣東販)
(圖片提供/台灣東販)

會痛或會麻的腳,經常容易有外開的特徵,主要是因為有問題的那隻腳往往肌肉僵硬。藉這個伸展操來舒緩緊繃的肌肉很重要。

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