乳清蛋白該怎麼喝？什麼人適合喝乳清蛋白？破解喝高蛋白迷思

乳清蛋白常被視為減肥、健身的必備品，但喝乳清蛋白前必須搞懂該怎麼喝，才能提高減肥健身的效率。彭博士觀風向邀請減重醫師蕭捷健分享乳清蛋白的相關知識，破解喝高蛋白、乳清蛋白的相關迷思，幫助大家平時健身時正確補充乳清蛋白，以防影響身體健康。此外，醫師也會說明動物性和植物性乳清蛋白的差別與功效，還有分離式乳清蛋白、水解式乳清蛋白的不同，有助於大家選購更適合自己的乳清蛋白。

乳清蛋白是什麼？

食藥署解釋，將牛奶分離時，下沉的部分是酪蛋白，而浮在表面上略帶淡黃色的半透明液體，就是所謂的乳清蛋白。乳清蛋白中含有少許乳糖、油脂、礦物質，經過加工後就是常見的濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉，與水解乳清蛋白粉，幫助運動後補充蛋白質。

乳清蛋白動物性和植物性有什麼差？

高蛋白產品有2大類，分為動物性和植物性，牛奶製成的動物性高蛋白稱為濃縮乳清蛋白，植物性高蛋白主要為大豆分離蛋白和碗豆分離蛋白，動物性和植物性蛋白最大差別為吸收速度，由於動物性乳清蛋白約半小時到1小時就能吸收，適合運動後馬上飲用，大豆蛋白和碗豆蛋白吸收時間約2到4小時，優點是比較不容易刺激胰島素，若腎臟有問題的人，攝取植物性蛋白比較好。飲用蛋白質後，它到達腸胃也會幫助身體分泌腸泌素。

分離式、水解式乳清蛋白有什麼不同？

乳清蛋白依照吸收率不同可再分為分離式和水解式，一般濃縮乳清吸收率約6到7成，分離式8到9成，水解式分子最小、吸收率最高。

乳清蛋白會拉肚子？

如果喝牛奶會拉肚子的人，可能有乳糖不耐症，因此喝乳清蛋白也可能腹瀉，建議可以選擇水解式乳清，或改喝植物性高蛋白。

乳清蛋白那些人較適合飲用？

食藥署建議，身體肌肉質量不足、肌力衰弱或蛋白質攝取不足的人，可以請營養師評估後，再補充乳清蛋白，而有乳糖不耐症的人，也可以選擇去除乳糖的乳清蛋白來使用。

乳清蛋白運動後多久喝比較好？

若運動前有進食，可以1個小時內補充蛋白質，如果是空腹運動，建議運動後越快補充越好。

乳清蛋白可以取代奶粉嗎？

食藥署表示，奶粉比起乳清蛋白含有較多蛋白質、碳水化合物和脂質等三大營養素，以及含有如鈣、磷、鎂和鉀等豐富的維生素，營養更均衡，所以平時需要喝奶粉補充營養的族群，記得不能以乳清蛋白來補充。

喝乳清蛋白一定會長肌肉嗎？

食藥署提醒，很多人攝取乳清蛋白的目的，在於刺激肌肉生長。不過單喝乳清蛋白不一定會長肌肉，需要透過適當的阻力性運動，讓肌肉經過破壞與重建的修復過程，才能有效增加肌肉的質量。

延伸閱讀
減肥也能喝！營養師分享5款低熱量飲品 滿足對飲料的渴望
肌少症50歲後注意 每天散步或走路沒幫助？肌少症飲食運動這裡學

責任編輯／梁譽耀