肌少症50歲後注意 每天散步或走路沒幫助？肌少症飲食運動這裡學

很多人步入中老年，開始走路變得緩慢又容易跌倒，要扶桌子才能起身，這都是肌少症症狀，而每天散步或走路當作運動，其實是沒幫助的，Yahoo TV「彭博士觀風向」邀請營養學博士吳映蓉解析肌少症，教導簡易的自我檢測方式，並幫助大家建立正確的飲食和運動觀念。營養師Ricky's Time也給出肌少症相關的飲食建議，以及3種簡單肌力運動，幫助長輩遠離肌少症。

什麼是肌少症？

肌少症是指肌肉量不足，而不是體重過輕，因此胖的人也可能有肌少症，當40歲以後，每10年肌肉量會減少8％，因為賀爾蒙分泌降低，會導致肌肉流失，若沒有運動習慣，飲食方面又缺乏營養，就會形成肌少症。

肌少症相關疾病

肌少症會引起吞嚥障礙、心臟病，還有失智問題，和骨質疏鬆也有一定程度的關聯。

肌少症症狀判斷方法

可以使用儀器測量肌肉量，若要以簡易的方式評估，可以用雙手手指圍圈，套住自己小腿最粗的位置，若圈起來後有很多空隙，那就是肌肉量不足。

肌少症高風險群

年紀越大，風險越高，50歲以上就要開始注意；部分年輕人也可能罹患肌少症，特別是減肥又飲食不均衡的人，身體會為了維持血糖濃度，而分解肌肉。

肌少症預防方法

1.飲食

以60公斤的人為例，1整天約需要6份蛋白質食物，1顆蛋為1份，70公斤要吃7份，以此類推，蛋白質盡量分散在三餐吃，食物來源多樣化會更好。衛福部南投醫院提醒，補充維生素D對肌肉功能、強度有正面影響，可以吃富含維生素D的食物如鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃，或是藉由日照活化身體維生素D，維持肌肉功能。

2.運動

要防止肌肉流失，光靠吃是不夠的，需要藉由重量訓練去刺激肌肉，才能讓肌肉生長，重訓後2小時內補充蛋白質效果最好；許多老年人會以走路、散步當作運動，但因為沒有負重，對肌肉刺激不足，所以難以達到增肌效果。臺大醫院新竹臺大分院林特暐醫師提醒，長者每周至少要進行150分鐘中等強度的有氧運動，如爬山、健走、騎腳踏車，但仍要評估自身情況，選擇安全的運動場地，想要重訓可提前詢問醫師建議，運動更安心。

肌少症飲食能吃高蛋白？

營養師Ricky's Time提醒，大家對高蛋白的印象，會想到健身族群的專用飲品，因為健身族群所需蛋白質，是人1.5到2倍的量。但其實，老年人所需的蛋白質，也高於普通人1.2到1.4倍之多，原因是老年人牙口不好，腸胃消化蛋白質的能力下降，加上可能患有痛風疾病，長期下來易導致蛋白質攝取不足，可能引發肌少症。營養師Ricky建議，長輩朋友們可在每天喝的牛奶中，加入1湯匙的高蛋白粉，補充蛋白質，但若有腎臟疾病，記得要先詢問醫生，才能使用高蛋白。

肌少症運動3方法

營養師Ricky設計3組輕鬆鍛鍊肌力的動作，每組動作中間休息1到2分鐘，長輩朋友們只要每天花幾分鐘，就能預防、遠離肌少症。

肌少症運動方法1：靠牆深蹲20下

靠牆深蹲時，膝蓋注意不要超過腳尖，背部打直不凹背，上背與臀部貼著牆面，站起時想像用腳底踩地板。

肌少症運動方法2：扶椅分腿蹲各15下

面向椅子，雙腳與肩同寬站立。接著手扶椅背，雙腳站一前一後呈弓箭步站姿，重心放在前腳腳跟位置，開始蹲下站起15次。背部記得打直不凹背，感受大腿和屁股發力，做完再換邊。

肌少症運動方法3：坐姿單腿屈曲各15下

坐在高度合適的椅子上，兩手扶椅子兩側，從右腿開始，全程出力，腿部來回伸直彎曲，腳底不碰地，做15下以後換左腿。

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責任編輯／謝宗諭