Yahoo奇摩新聞 膝蓋退化如何保養？3種運動強化大腿肌力 減緩退化速度
膝蓋退化是許多人會遇到的困擾，不僅使膝蓋喪失吸震和傳遞力量的功能，產生疼痛、僵硬，甚至長骨刺。適當地穿著護膝，的確可以有效減低膝蓋壓力，但有些人卻因害怕膝蓋二次傷害，大幅降低活動時間，長久下來，反而使大腿力氣逐漸萎縮。物理治療師詹珞瑤提供3種有效的簡單運動，只要有椅子及牆壁，就能輕鬆訓練大腿的肌肉，同時又能減緩膝蓋退化速度，舒緩疼痛。
一、坐椅抬腳運動
坐在椅子上，背部打直，雙腳踏穩地板，抬起單隻腳，稍微勾起腳尖，使膝蓋伸直，停留3至5秒，充分讓大腿肌肉收縮，再慢慢把腳放回地板，切勿用快速甩腳的方式，雙腳各重複10次。
二、靠牆微蹲運動
將身體靠在牆壁，雙腳往前踩一小步，接著微蹲30度，停留10秒鐘後，慢慢站直，重複10次。要注意大拇指與小拇指的要踩得平均，使膝蓋軌道正確，不會過於外翻或朝內。
三、扶牆後蹲運動
面向可扶的牆壁或椅子，並在背後擺一張較高的椅子進行訓練。首先將兩腳微開到比肩膀寬一點，雙手往前扶好，慢慢往後蹲，使臀部靠近後方椅子，重心勿過於往前或往後，盡量維持在約足弓的位置，停留10秒鐘，讓大腿有酸酸的感覺，再慢慢站起。須注意椅子是否太低，否則蹲下時會使膝蓋關節壓力增大。
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責任編輯／廖靜涵
