入秋防感冒,營養師大推「20種紫色食物」抗發炎,還有助減重! 高麗菜、玉米入列
秋天到感冒到?寒露節氣到早晚溫差大!營養師程涵宇強烈建議,這時候可以多吃紫色食物來增強身體免疫力!紫色食物含有豐富的抗氧化花青素Anthocyaninsur及多種多酚及抗氧化物質,有助於降低身體發炎反應和支持正常代謝,還可以幫助減重!
1、紫高麗菜
紫高麗含有抗氧化花青素,降低身體發炎反應。同時含有膳食纖維促進腸道蠕動並增加飽足感,降低熱量攝取。
2、茄子
茄子中的酚類化合物,如葉綠素和鞣花酸,有助於減少慢性發炎。而且茄子是連皮吃能夠吃到豐富膳食纖維,它的纖維是高麗菜的2.4倍,因此可增加飽足感!
3、紫地瓜
紫地瓜中的花青素能降低發炎指數像是TNF-α 和IL-6。減重時作為澱粉來源也很棒。
4、紫葡萄
要記得連皮吃!紫葡萄含有白藜蘆醇,有助於減少心血管相關的發炎反應,護心效果佳。
5、黑莓
黑莓中的花青素和多酚能抑制自由基的傷害,減少發炎。黑莓的膳食纖維也能增加飽足感消化更健康。
6、藍莓
藍莓中的豐富的花青素,幫助降低體內發炎反應,同時改善胰島素敏感性,並協助脂肪代謝。
7、紫色胡蘿蔔
超可愛的近年新品紫色胡蘿蔔富含花青素及類胡蘿蔔素,能對抗氧化壓力並減少發炎反應。
8、紫花椰菜
紫花椰菜的抗氧化物硫配糖體(Glucosinolates)具有抗發炎特性,同時富含纖維,能增加飽足感並減少熱量攝取。
9、李子
不是只有蔬菜有紫色,紫色水果李子中的多酚能減少體內氧化壓力,降低慢性發炎風險。
10、紫洋蔥
容易買的紫洋蔥要常常吃喔,它含有槲皮素(quercetin)有助降低發炎反應。
11、紫玉米
紫玉米中的花青素能減少發炎反應,豐富膳食纖維對於腸道健康也有幫助,並且減少身體脂肪堆積。但要注意玉米是碳水化合物,若有吃玉米記得減少飯麵的量。
12、紫米
紫米有糯性,吃起來黏黏的那種就是紫米,常被拿來做成八寶粥、紫米糕。紫米含有具抗氧化能力的花青素,同時含有豐富的礦物質及維生素B群等,但要注意喔紫米因含較多的支鏈澱粉,相較於一般的米烹煮後質地較有黏性,且易消化不完全,可能會有脹氣、腹部不舒服的狀況,記得適量吃。
13、黑米
黑米(秈稻米)富含花青素及膳食纖維,幫助身體抗發炎!沒有糯性,吃起來就跟一般的白米差異不大,平常吃可以跟白米一起煮,推薦煮法黑米:白米=1:3,挑嘴新手可以先試試1:5,對於減少血糖波動跟紫米比起來也更友善!推薦天氣轉換敏感人必吃,取代精製澱粉還能幫助控制體重!
14、桑椹
桑椹中的多酚和花青素能有效抗發炎。台灣在地就有桑椹,每年的4-6月是盛產季節要好好把握!
15、紫蘇葉
紫蘇葉有濃郁的氣味,可以煮成有著漂亮紅色的醬汁、紫蘇汁,也可以拿來醃製梅子,含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質提升保護力。
16、黑枸杞
黑枸杞比起常見的紅色枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅,富含的花青素幫助抗發炎保護神經系統健康。黑枸杞中的多酚有助於減少脂肪生成。
17、薰衣草
薰衣草含有酚酸和黃酮類化合物,在傳統醫學中用來減少身體壓力,舒緩情緒並且也能幫助抗氧化,以及幫助消化。
18、紫色無花果
紫色無花果富含多酚,能減少身體慢性發炎並增加免疫力。同時低熱量和高纖維助於體重控制。
19、紫皮馬鈴薯
全營養食材紫皮馬鈴薯超級鮮豔討喜,同時富含的花青素能減少發炎因子,對腸道和心血管健康都非常棒。而且切開後也是滿滿的花青素紫,非常推薦取代精製澱粉,熱量不造成負擔而且高纖維,能促進飽足感避免過量進食。
20、橄欖
呈現紫色的橄欖也含有多酚、單元不飽和脂肪和抗氧化劑,有助心臟健康、抗發炎及減重。紫色橄欖不論是入菜或平常多以橄欖製品像是橄欖油作為烹調用油,都非常推薦。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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