增加好膽固醇,營養師大推「這5種脂肪」必吃! 開心果、鯖魚都有幫助
膽固醇雖然常被視為壞東西,但對健康至關重要。事實上,人體肝臟會自然產生膽固醇,用於激素生成等生理功能。然而,攝取過多某些類型的脂肪(如飽和脂肪和反式脂肪,存在於高脂肉類和油炸食品中)可能會升高低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)水平,增加心臟病和中風風險。
根據EatingWell網站指出,控制飽和脂肪和反式脂肪的攝取是達到理想膽固醇水平的關鍵。此外,某些心臟健康的脂肪可以通過降低LDL或提升高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)來改善膽固醇水平。這些脂肪主要是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,廣泛存在於動植物食品中,如魚類、堅果和種子。
1、開心果
下一次點心時間試試開心果吧!2021年發表於《食品科學與營養評論》的元分析發現,持續12週每天食用開心果(約1盎司)可使總膽固醇下降7點,LDL下降4點,同時降低三酸甘油酯水平。開心果還含有植物甾醇等成分,有助於降低膽固醇。此外,每1盎司(約49顆)開心果含159卡路里和13克脂肪。
2、亞麻籽
早餐時在燕麥片中撒些亞麻籽!2022年的臨床試驗顯示,每天食用約1盎司亞麻籽12週後,血壓下降13點,總膽固醇下降超過20點。亞麻籽中富含植物甾醇及健康脂肪,有助於降低膽固醇。1湯匙亞麻籽含37卡路里和3克脂肪。
3、酪梨
酪梨是提升HDL膽固醇的好幫手。HDL可以將LDL從動脈中移除,送回肝臟代謝和排出體外。2018年的元分析研究顯示,食用酪梨可以有效提升HDL水平。酪梨富含植物甾醇、膳食纖維和單元不飽和脂肪,這些成分協同作用,有助於改善膽固醇。
4、植物性油脂
橄欖油不是唯一的健康選擇!研究表明,酪梨油、芝麻油、花生油和菜籽油等其他植物性油脂同樣對心臟健康有益。這些油脂含有抗氧化劑和植物甾醇,有助於降低總膽固醇和LDL水平,同時改善HDL功能。
5、富脂魚類
吃富脂魚類(如鮭魚、沙丁魚或鯖魚)有助於改善膽固醇結構,提升HDL水平並降低心血管疾病風險。2020年的研究顯示,每週至少食用8盎司富脂魚的人膽固醇狀況更理想。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·30歲男飲食清淡「低密度膽固醇飆破200」!醫見菜單:完蛋了 這1類食物比高油、高鹽更可怕
·不是雞蛋! 營養師揪「害膽固醇飆高2真正兇手」:不少人默默吃很多