50歲女快更年期少吃、多動還是胖!靠這樣吃半年減肥20公斤
進入更年期連呼吸都會胖?一名50歲尚未完全停經的女性,雖然不吃消夜、控制飲食、勤做運動,但還是在1年內胖了14公斤,怎樣都瘦不下來,後來靠著這樣做,半年減肥20公斤。
更年期少吃多動還是胖
初日診所副院長鄧雯心表示,該病患為公關公司主管,因工作性質需時常面對媒體、與外部廠商開會,且旗下負責的品牌更包括瘦身相關產品,所以她在進入更年期前就十分注重身材管理,堅決不碰消夜,後來更加倍節制飲食,但即使進食量已比往常少了一半,體重卻仍不斷增加,一年內足足胖了14公斤。某天,她在女廁偶然聽到同事私下稱她為「氣球」,頓時難過到想遞出辭呈。
為此,該患者曾到其他醫院就醫,但醫師認為還沒完全停經,只是月經不規則,不建議任何用藥,只勸她繼續減少熱量攝入,並且增加運動,幫助控制體重,殊不知患者已經竭盡所能飲控,但因為睡眠品質不佳、運動狀態也不甚理想,後來無意間在網路上看到減重門診,抱著最後一絲希望,掛號尋求協助。
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更年期211餐盤
鄧雯心表示,患者抽血檢驗結果為各項荷爾蒙功能混亂,透過檢測更發現,維生素及礦物質不足、油脂比例也不均衡。後續以「更年期211餐盤」為基礎,搭配上述檢測結果,給予個人化的飲食建議,精準介入需要的維生素、礦物質,幫助穩定荷爾蒙,並且提升代謝,讓這名病患在半年減重將近20公斤。
鄧雯心表示,更年期肥胖主要有4大原因:雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗、肌肉流失。女性在正式停經前就可能面臨雌激素濃度下降導致的內臟脂肪增加,而胰島素和壓力荷爾蒙,又讓脂肪更容易囤積,不易分解,再加上肌肉流失讓整體代謝率下降,僅僅只是少吃,卻沒有注重營養比例,只會讓代謝更差。
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更年期211餐盤5重點
足夠的優質蛋白質:相較於一般以原型食物為主的211餐盤,更年期女性可適度增加蛋白質攝取量,每日分量約莫3到4個手掌大小,維持正常生理機能。
水溶性纖維:纖維是剷除內臟脂肪的關鍵,研究顯示,每日增加10克水溶性纖維,內臟囤積速度將下降3.7%,推薦食物包括:富含黏蛋白,有助降低膽固醇的「皇宮菜、秋葵、木耳」、含碘的「海帶」、蛋白質充足的「菇類」。
優質澱粉、避開糊狀物:精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激,而越容易消化的食物,如沖泡飲、稀飯等,會讓胰島素上升速度越快。鄧雯心補充,綠拿鐵雖屬糊狀物,但因以蔬菜、好油、豐富纖維為主,影響較小。
好油Omega-3:Omega-3有抗發炎、保護心血管和大腦的功效。除了魚類,奇亞籽也富含植物性的好油、纖維,推薦加入平常的飲食當中。
咖啡因減量:過多咖啡因會刺激腎上腺素持續分泌,形成慢性壓力,進而導致血糖升高。更年期女性的咖啡因總攝取量,一日不宜超過300毫克。
鄧雯心補充,市售很多更年期的保健品,雖然對更年期症狀有幫助,但針對「減重」,重新檢視飲食、生活、壓力、運動等面向,「吃對食物」,並且增加肌力運動,提升代謝,才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法!
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/初日診所
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