只靠運動很難瘦！營養師解析「無效運動」3原因，改變方式半年能瘦13kg

雖然說減肥就是「管住嘴、邁開腿」，但若少了飲食控制只有運動，其實很難瘦！營養師嫚嫚就在社群平台分享，自己曾遇過上班族OL為了減重去健身，結果只有第一個月瘦了2公斤，之後就再也瘦不去、還越練越重！

營養師嫚嫚：只有運動，為什麼很難瘦

營養師嫚嫚指出，只靠運動減重，效果其實很有限！她說：「只運動卻不進行飲食調整，大型分析研究證實對於減重沒有顯著性的效果！即使是能看到減重效果，也非常的輕微，大約每週只減少0.1公斤。」若需要達到有減重效果的運動，每週要進行150-250分鐘中等強度運動。

只靠運動很難瘦的3原因

1. 熱量消耗比想像中少：60公斤的人，騎腳踏車半小時，約消耗120大卡；快走半小時，約消耗165大卡。只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾就能補回來。若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉，每天也只能消耗約13大卡。

2. 容易吃更多：運動後容易胃口大開，產生吃的衝動來平衡運動消耗掉的能量；在有進食衝動的情況下，非常容易暴食，吃下多過於消耗的能量。

3. 補償心態：營養師嫚嫚指出，很多人有在運動的人，容易出現補償心態，認為「我有運動，所以我可以吃」有在運動經常會吃超過需要的熱量，讓體重不減反增。

營養師嫚嫚推健康減重3原則

營養師嫚嫚表示：「運動的好處在於維持體態不復胖、幫助減少內臟脂肪，想要成功減重，還是必須飲食控制搭配運動，可增加一倍體重減輕成功率！隨著運動時間增加，減重的成效也會增加。」她分享成功減肥的3原則如下：
1. 熱量控制+營養均衡：每天減少500-700大卡攝取，並維持營養素均衡攝取。
2. 每週運動至少150分鐘：6個月飲食控制+每週運動150-200分鐘，平均可減重8.5公斤，若每週運動增加為200分鐘以上，平均可減重13.1公斤。
3. 保持充足睡眠：睡眠不足平均每天會多攝取385大卡熱量。
營養師嫚嫚說：「體重控制需要的是整體生活習慣的調整，並且養成健康的生活型態！」

圖片來源：FB@嫚嫚營養師、達致影像/shutterstock

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