咖啡有助燃脂減重 但胖瘦效果大不同

晨起一杯黑咖啡，是許多上班族賴以提神醒腦的生活習慣，但咖啡是否真能有助燃脂減重？最近生物醫學雜誌做了深入報導，綜整多項研究後發現，咖啡因的確能增加能量消耗，有助脂肪燃燒，還能促進脂肪分解、降低食慾，產生減肥效果。但是對咖啡的耐受性和年紀增長都會抵銷這些作用。雖然咖啡因可以增加脂肪的燃燒，但是胖瘦狀態會影響效果。咖啡因在瘦者中可增加高達29％的脂肪燃燒，但是在肥胖者中只增加約10％而已。

根據生物醫學雜誌報導，當咖啡因融入血液，它輕輕地觸碰了我們體內的脂肪細胞。詳究咖啡與脂肪之間的關係，就像是一對跳舞的伴侶。脂肪是身體不可或缺的組成部分，但過量的脂肪卻與肥胖緊密相連。脂肪與肥胖之間的關係是多方面的，涉及飲食、代謝、基因、荷爾蒙、和生活方式等多種因素。簡單地說，就是熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積，然後以脂肪的形式堆積在體內造成肥胖。體脂肪是人體內脂肪細胞儲存三酸甘油酯所形成的。當體脂肪的比例超過一定的標準，我們就稱為肥胖。肥胖的測量通常使用身體質量指數 (BMI) 來衡量，BMI是體重 (公斤)除以身高(公尺)的平方。在台灣，BMI介於24-27kg/m² 被定義為體重過重，27kg/m²以上則為肥胖。肥胖不僅是外觀上的問題，更是一種慢性疾病，它與多種疾病有著直接的聯繫。肥胖常常伴隨著一系列的健康問題，如胰島素抗性、第二型糖尿病、高血壓、心血管疾病、肌肉骨骼疾病、和某些癌症，因而引起大家的注意。

因為脂肪是肥胖的主角，所以近年來大家對脂肪及其細胞有深入的探討，並且發現以下的事實，皮下脂肪和內臟脂肪 (visceral fat)都屬於白色脂肪，這是一種儲存能量的組織。白色脂肪組織可因為粒線體的增生，而顏色變成淡棕色，此謂之米色脂肪。米色脂肪能消耗能量產生熱量。脂肪的褐變可以增強能量消耗，改善胰島素敏感性，並降低新陳代謝疾病的風險。內臟脂肪比皮下脂肪更不易褐色化。意味著內臟脂肪積累對健康的危害比皮下脂肪大。腹內的脂肪細胞比身上其他部位的脂肪細胞更易分解。腹內脂肪分解代謝後，游離脂肪酸會被運送到肝門循環，而產生不良的作用，尤其對肝臟的傷害更是明顯。此外，腹部的脂肪細胞會分泌發炎前驅物質，這會使身體的細胞減少對胰島素的敏感性。所以，內臟脂肪 (而非全身的脂肪) 引起全身性慢性發炎，以及增加代謝性疾病的風險。

咖啡因增加能量消耗，因為咖啡因是一種在咖啡、茶、可樂和巧克力中常常出現的植物鹼類，與體重減少和增加能量消耗的現象有關。早在2006年美國哈佛大學的一個長達12年的前瞻性試驗就顯示，喝咖啡的人較容易減重。2007年也有研究指出，每天攝取 300毫克的咖啡因，能夠增加能量的消耗79大卡。咖啡為什麼能夠減重有很多說法，大概的原因如下：首先，咖啡因刺激神經系統，增加血液中的腎上腺素。腎上腺素通過血液直接向脂肪組織發送分解脂肪的信號，並將脂肪酸釋放到血液中。然而，將脂肪酸釋放到血液中並不能幫助減肥，除非消耗的熱量多於從飲食吸收的熱量。這種狀況被稱為負能量平衡。我們可以藉由少吃來達到負能量平衡；也可以利用運動來達到這個目的。咖啡因可以阻擋一種名為腺苷的抑制性神經遞質。藉由阻擋腺苷，咖啡因增加神經元的活性和釋放神經傳導物質，如多巴胺和正腎上腺素。這會讓我們感到更有活力。活動量增加了，自然會增加熱量的消耗。然而，這是因為活動量增加導致熱量的消耗，不等同於咖啡能夠燃燒脂肪。

咖啡因還可以增加脂肪的燃燒。在靜息狀態下燃燒熱量的速率被稱為靜息代謝率。新陳代謝率愈高，愈容易減肥，而且還可以吃得多而不增加體重。研究顯示，咖啡因可以增加靜息代謝率3-11％。而且劑量愈大，效果愈好。咖啡因增加靜息新陳代謝率，意味著它增加靜息狀態下燃燒的熱量。為什麼咖啡因可增加靜息狀態下脂肪的燃燒？2019年英國科學家領導的研究團隊發現，脂肪細胞暴露於1毫摩爾(mM) 的咖啡因中，即可增加細胞的解偶聯蛋白1(Uncoupling Protein 1,UCP1)和代謝，而且氧消耗和質子洩漏也有所提高。這個發現指出咖啡因可以加速燃燒脂肪，原因如後，粒線體在正常情況下通過呼吸鏈 (氧化磷酸化)，產生一種稱為三磷酸腺苷 (ATP) 的能量。ATP 能夠讓細胞內許多耗能的生化反應得以進行。UCP1 是棕色和米色脂肪細胞內粒線體膜中的一種蛋白質。UCP1 可以把氧化磷酸化與ATP的生產分開，導致產生熱量，而不是將能量儲存在ATP中。所以，UCP1 通過將能量散發為熱，促進脂肪酸的氧化，導致脂肪燃燒增加。當身體需要產生熱量，例如在寒冷的環境中，UCP1會激活棕色和米色脂肪組織進行熱生成。脂肪棕色化是指將主要儲存能量的白色脂肪組織轉化為燃燒能量以產生熱量的米色脂肪組織的過程。脂肪棕色化是指將主要儲存能量的白色脂肪組織轉化為燃燒能量以產生熱量的米色脂肪組織的過程。此外，咖啡因還可增加蛋白分子PPARγ (peroxisome proliferator-activated receptor gamma) 的表達和粒線體生物生成。PPARγ 是棕色脂肪細胞分化的主要調控者。主要機制是通過提升 UCP1 的表達。顯然，咖啡因可以改變粒線體的功能和脂質的處理。

其實咖啡與減肥的關係沒那麼簡單，先前提到咖啡因增加神經元的活化和神經傳導物質如多巴胺和去甲腎上腺素的釋放。透過這種方式，咖啡可讓我們保持活躍，平均提高11-12％的運動表現。運動會誘導釋放鳶尾素(irisin)。因為這種激素可以促進白色脂肪的棕色化和UCP1的上調，所以成為咖啡因增加脂肪燃燒的間接原因。雖然研究顯示咖啡因可以增加脂肪的燃燒，但是胖瘦狀態會影響效果。有一項研究顯示，咖啡因在瘦者中可增加高達29％的脂肪燃燒，但是在肥胖者中只增加約10％而已。此外，這個效果似乎也隨著年齡的增長而減少。

另外一個值得注意的是，人們會對咖啡因產生耐受性。短期來看，咖啡因可以提高新陳代謝並增加脂肪燃燒，但是一段時間後，人們會對其效果產生耐受性，而減弱作用。然而，即便是脂肪燃燒的效果下降，但咖啡仍可減低食慾而產生減肥的效果。這一杯杯溫暖的黑色精靈，不僅帶來了精神上的愉悅，還有著與脂肪之間的微妙聯繫。咖啡像指揮家引導著脂肪的分解與轉化。於是，那些沉睡的能量被喚醒，開始在我們體內舞動，釋放出熱量，燃燒著，就像咖啡中那縷縷升騰的熱氣。咖啡可增強脂肪的燃燒。咖啡還可因為增加身體的活動量、促進脂肪的分解、減低食慾，而產生減肥的效果。但是咖啡的耐受性和年紀的增長卻會抵銷這個作用。(本文節錄轉載自生物醫學雜誌)