壓手腕、坐椅轉腰，瞬間消除疲勞、改善下背僵硬疼痛！

【早安健康／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）】髖部與臀部伸展

本處的伸展運動將重點放在髖部與臀部肌群，包括大腿與骨盆連接處的髖屈肌與側邊肌肉，以及臀部的臀大肌。

髖部肌群過度緊繃，容易引發下方的膝蓋與上方的下背部問題。跑步選手、自行車運動員和其他耐力型體育項目的選手，當然也包括久坐的上班族和駕駛員，大多都有髖部與臀部肌群僵硬的傾向。

如果您清楚知道自己哪個區域靈活度不足，可以利用本章最後的課表來改善。

常保髖部敏銳度的每日3招

1 在椅子上做蝴蝶式。

2 在椅子或桌子上做坐椅4字伸展。

3 練習高弓步蹲，將髖部向前推。

暖身 每個動作需重複4次

髖部繞圈

雙手放在髖部兩側，膝蓋稍微彎曲，以畫圓的方式大幅度轉動髖部。

拍腳跟

以右腿站立，左腿抬起並彎曲，膝蓋指向外側，並用右手輕拍左腳腳跟。兩腿輪流交替。

髖關節伸展運動

4字伸展與變化型

您可以自由選擇以仰臥、站姿或坐姿來進行臀部的深層肌肉伸展練習。如果是採用坐姿，可以讓上半身前傾或後仰來調整伸展的強度。

坐椅4字伸展在辦公室、通勤的車上都很容易做練習，簡單的動作就可以完成髖部活動度訓練。

1. 4字伸展

採仰臥姿，雙腿彎曲，腳掌踩在地上。然後抬起右腳，膝蓋朝向外側，右腳踝靠於左大腿上，保持這個姿勢。也可以更進一步以左手握住左大腿後側或扣於小腿脛骨，將雙腿同時朝身體拉近。操作時注意頸部挺直，不要向後仰。接著換邊重複相同動作。維持30秒。

更多簡單伸展方法，下一頁公開！

2. 坐姿4字伸展

採坐姿，雙腿彎曲。右腳抬高，膝蓋朝向外側，將右腳踝靠於左大腿上，保持這個姿勢。也可以將雙手放在背後的地面，或以左手握住左大腿後側或扣於小腿脛骨的位置，將雙腿同時朝身體拉近。接著換邊重複相同動作。

若想達到更深入的效果，可將雙腿向身體靠攏並維持5～10秒，接著再重複2次動作。

3. 站姿4字伸展

做此動作時，建議站在椅子或牆邊隨時做為平衡的支撐物。雙腳站立與髖部同寬。雙腿彎曲，並抬起左腳，膝蓋朝向外側，並將左腳踝靠在右大腿上。您可將雙腿再蹲低以達更深入的伸展效果。接著換邊重複相同動作。

4. 坐椅4字伸展

坐在椅子上，背部打直，雙腳平放於地面。抬起左腳，膝蓋朝向外側，並將左腳踝靠於右大腿上。

保持背部打直，上半身以髖部為軸稍向前傾。若您希望能提高伸展的強度，可增加前傾的幅度。接著換邊重複相同動作。

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本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）／旗標

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