失眠怎麼辦？打呼代表熟睡？如何觀察睡眠呼吸中止？鬼壓床是什麼？睡不好6大原因

根據台灣睡眠醫學學會2019年調查，全台慢性失眠症盛行率為10.7%，許多人也偶爾有睡不好的情形，睡眠占了人一生中接近1/3的時間，很多疾病也跟睡不好有關，Yahoo TV「彭博士觀風向」邀請北醫睡眠中心主任徐上富醫師，分析常見的睡眠困擾及助眠方式。

一般人應該睡多久？

成人所需睡眠時間約7小時，成長中的青少年，睡眠時間可以再長一點，65歲以上的老年人睡眠時間可以減少一點，成年人偶爾可以睡不滿7小時，若長期只睡5小時左右，稱為睡眠剝奪，可能造成心血管風險升高、肥胖、免疫力下降。

為什麼會打呼？

打呼不代表熟睡或太累，而是睡著時上呼吸道的呼吸肌放鬆，變得過度狹窄，造成氣流擾亂出現的聲音。若打呼有合併其他問題，例如睡眠呼吸中止或是睡不飽，就可能有睡眠呼吸障礙問題。

睡眠呼吸中止症

指呼吸道結構異常或功能異常，導致睡著時呼吸肌放鬆讓呼吸道某一段間歇性塌陷，只要空氣超過10秒進不來就稱為呼吸中止，若平均每小時發生5次以上，就符合睡眠呼吸中止症定義，但有些肺活量小的女性，氣流量較小，呼聲不容易察覺，但仍有呼吸中止現象，而睡眠呼吸中止症患者通常會合併夜間缺氧，可能會讓腦部血管慢性發炎，輕則睡醒頭痛，重則失智、腦中風；對心臟的影響也很大，輕微可能造成心律不整（心悸）、心跳加快，嚴重可能會血壓升高、心肌梗塞。

如何觀察呼吸中止？

患者睡覺時會先規律地打呼，接著會突然沒聲音，過了10到30秒後才再深吸一口氣。

睡眠呼吸中止症高危險群

男性、更年期女性、大於55歲、BMI超過30的肥胖者。

黑眼圈代表睡不好？

若睡不飽或睡眠不足，眼眶下緣會出現黑眼圈，若鼻子過敏或有其他問題，也可能因微血管擴張而有黑眼圈。

鬼壓床是什麼？

人在快速動眼期清醒並張開眼，此時人體肌肉極度放鬆而無法活動四肢，在醫學上稱為睡眠癱瘓，成因可能是過於疲勞、緊張或睡眠品質不佳有關。

做夢會越睡越累？

人在睡眠周期中的快速動眼期會作夢，是正常現象，一般人進入深度睡眠不太會記得夢境內容，通常在快醒來時進入淺層睡眠，才會記得作夢內容，若整晚夢境都記得很清楚，可能是比較淺，睡眠品質不太好。

如何有好的睡眠品質？

早睡早起固然很好，但更重要的是每天睡覺要有規律，固定時間睡覺，並且固定睡眠長度。

如何助眠？

1.關燈

睡眠環境能把燈關到全暗最好，光線會影響與睡眠有關的褪黑激素分泌。

2.牛奶

含有色胺酸和鈣質，色胺酸能幫助與睡眠有關的褪黑激素分泌，鈣質則有穩定神經的功效，不過有胃食道逆流的人不建議睡前喝，以免胃酸逆流。

3.安眠藥

如果情緒常常焦慮，或作息正常卻睡不著，可以在醫師的指示下，正確且適量的服用是有好處的。

睡不好6大原因

1.沒睡意就上床

有些人睡不著會躺在床上數羊、放空或是思考，但若是超過30分鐘仍睡不著，根據研究，交感神經會興奮、焦慮感上升，會更不易入眠，建議躺太久仍睡不著可以起來做些枯燥乏味的事，等有睡意再去睡。

2.焦慮、憂鬱

情緒緊張會更淺眠，長期睡不好可能影響情緒，再間接影響工作或人際相處，導致更多的焦慮與憂鬱，而且會惡性循環。

3.睡眠呼吸問題

若有打呼現象，可能有睡眠呼吸障礙問題。

4.喝酒助眠

喝酒雖然可能比較容易入睡，但會壓縮深眠期，導致睡醒仍會沒精神。

5.咖啡因

若白天攝取過多咖啡因，可能會失眠或睡到一半醒來睡不著。

6.滑手機

螢幕透出的藍光會抑制褪黑激素分泌，且觀看有興趣的內容可能讓情緒亢奮而睡不著。

午睡對身體好嗎？

若有睡眠呼吸中止或睡民品質不佳的人，前一晚睡不飽，可以藉由午睡恢復精神，但對於失眠者而言，午睡不是好的習慣，尤其是過長的午休時間，可能會讓晚上睡意大幅減少。

什麼情況要去睡眠中心檢查？

若出現入睡困難、睡眠容易中斷、呼吸中止，且影響到生活作息，都建議尋求專業檢查。

延伸閱讀
睡不飽睡不好？不可輕忽的睡眠障礙！睡眠困擾百百種 醫師教你睡飽睡好
補充褪黑激素治失眠？聽聽醫師怎麼說

責任編輯／謝宗諭