失眠怎麼辦?打呼代表熟睡?如何觀察睡眠呼吸中止?鬼壓床是什麼?睡不好6大原因

根據台灣睡眠醫學學會2019年調查,全台慢性失眠症盛行率為10.7%,許多人也偶爾有睡不好的情形,睡眠占了人一生中接近1/3的時間,很多疾病也跟睡不好有關,Yahoo TV「彭博士觀風向」邀請北醫睡眠中心主任徐上富醫師,分析常見的睡眠困擾及助眠方式。

睡眠品質如何提升?失眠怎麼辦?打呼代表熟睡?醫師說分明
想要一夜好眠?徐上富分析常見的助眠方式哪些有效(圖/Getty Images)

一般人應該睡多久?

成人所需睡眠時間約7小時,成長中的青少年,睡眠時間可以再長一點,65歲以上的老年人睡眠時間可以減少一點,成年人偶爾可以睡不滿7小時,若長期只睡5小時左右,稱為睡眠剝奪,可能造成心血管風險升高、肥胖、免疫力下降。

為什麼會打呼?

打呼不代表熟睡或太累,而是睡著時上呼吸道的呼吸肌放鬆,變得過度狹窄,造成氣流擾亂出現的聲音。若打呼有合併其他問題,例如睡眠呼吸中止或是睡不飽,就可能有睡眠呼吸障礙問題。

睡眠呼吸中止症

指呼吸道結構異常或功能異常,導致睡著時呼吸肌放鬆讓呼吸道某一段間歇性塌陷,只要空氣超過10秒進不來就稱為呼吸中止,若平均每小時發生5次以上,就符合睡眠呼吸中止症定義,但有些肺活量小的女性,氣流量較小,呼聲不容易察覺,但仍有呼吸中止現象,而睡眠呼吸中止症患者通常會合併夜間缺氧,可能會讓腦部血管慢性發炎,輕則睡醒頭痛,重則失智、腦中風;對心臟的影響也很大,輕微可能造成心律不整(心悸)、心跳加快,嚴重可能會血壓升高、心肌梗塞。

如何觀察呼吸中止?

患者睡覺時會先規律地打呼,接著會突然沒聲音,過了10到30秒後才再深吸一口氣。

睡眠呼吸中止症高危險群

男性、更年期女性、大於55歲、BMI超過30的肥胖者。

黑眼圈代表睡不好?

若睡不飽或睡眠不足,眼眶下緣會出現黑眼圈,若鼻子過敏或有其他問題,也可能因微血管擴張而有黑眼圈。

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睡不飽和過敏都會導致黑眼圈。(圖/Getty Images)

鬼壓床是什麼?

人在快速動眼期清醒並張開眼,此時人體肌肉極度放鬆而無法活動四肢,在醫學上稱為睡眠癱瘓,成因可能是過於疲勞、緊張或睡眠品質不佳有關。

做夢會越睡越累?

人在睡眠周期中的快速動眼期會作夢,是正常現象,一般人進入深度睡眠不太會記得夢境內容,通常在快醒來時進入淺層睡眠,才會記得作夢內容,若整晚夢境都記得很清楚,可能是比較淺,睡眠品質不太好。

如何有好的睡眠品質?

早睡早起固然很好,但更重要的是每天睡覺要有規律,固定時間睡覺,並且固定睡眠長度。

如何助眠?

1.關燈

睡眠環境能把燈關到全暗最好,光線會影響與睡眠有關的褪黑激素分泌。

2.牛奶

含有色胺酸和鈣質,色胺酸能幫助與睡眠有關的褪黑激素分泌,鈣質則有穩定神經的功效,不過有胃食道逆流的人不建議睡前喝,以免胃酸逆流。

3.安眠藥

如果情緒常常焦慮,或作息正常卻睡不著,可以在醫師的指示下,正確且適量的服用是有好處的。

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牛奶含有鈣質,有穩定神經的功效。(圖/Getty Images)

睡不好6大原因

1.沒睡意就上床

有些人睡不著會躺在床上數羊、放空或是思考,但若是超過30分鐘仍睡不著,根據研究,交感神經會興奮、焦慮感上升,會更不易入眠,建議躺太久仍睡不著可以起來做些枯燥乏味的事,等有睡意再去睡。

2.焦慮、憂鬱

情緒緊張會更淺眠,長期睡不好可能影響情緒,再間接影響工作或人際相處,導致更多的焦慮與憂鬱,而且會惡性循環。

3.睡眠呼吸問題

若有打呼現象,可能有睡眠呼吸障礙問題。

4.喝酒助眠

喝酒雖然可能比較容易入睡,但會壓縮深眠期,導致睡醒仍會沒精神。

5.咖啡因

若白天攝取過多咖啡因,可能會失眠或睡到一半醒來睡不著。

6.滑手機

螢幕透出的藍光會抑制褪黑激素分泌,且觀看有興趣的內容可能讓情緒亢奮而睡不著。

午睡對身體好嗎?

若有睡眠呼吸中止或睡民品質不佳的人,前一晚睡不飽,可以藉由午睡恢復精神,但對於失眠者而言,午睡不是好的習慣,尤其是過長的午休時間,可能會讓晚上睡意大幅減少。

什麼情況要去睡眠中心檢查?

若出現入睡困難、睡眠容易中斷、呼吸中止,且影響到生活作息,都建議尋求專業檢查。

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責任編輯/謝宗諭