失眠！憂鬱症！台灣人年吞10億顆安眠藥！不想數羊數到天亮 專家曝吃這「5蔬果」更好睡

記者黃韵涵／綜合報導

數羊數到天亮是不少人都有過的經驗，營養師陳郁涵表示，失眠也非成人專屬，根據國外的調查發現，無論是學齡前、後兒童或青少年失眠的比例可不輸給成年人，因此失眠的問題，無論老少都值得關注！

示意圖／pixabay

適當的藥物使用可以幫助改善失眠問題，然而若要從根本改善，就要進一步釐清失眠的原因。不同年齡層所遭遇的失眠原因可能都不太相同，陳郁涵大致整理如下：

兒童或青少年失眠可能原因

●需要特定狀況才能入睡，如父母陪睡、特定安撫玩偶

●課業或升學考試所引起的壓力

●過度使用3C產品

●藥物影響，如過動症藥物

●攝取含咖啡因的食物或飲品

●過度偏食，營養攝取不足

成年人可能原因

●壓力過大，如工作、經濟、家庭等因素

●荷爾蒙失衡、更年期

●外食、不正常用餐導致營養不均衡

銀髮族失眠可能原因

●慢性疾病影響睡眠品質

●老化導致淺眠

●心理因素，如焦慮、憂鬱

怎麼吃可以幫助改善睡眠品質？

而針對飲食部分，過去有研究指出，每天吃不到5份水果和蔬菜的人，失眠問題的比例較高。《睡眠健康期刊》發表的文獻指出，增加蔬菜和水果的攝取量，有助於改善失眠。既然多攝取蔬果好處多，也有助於睡眠改善，陳郁涵推薦以下5種好眠蔬果：

1.香蕉

褪黑激素是體內調節睡眠的重要荷爾蒙，其原料為色胺酸。香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂等營養素，有助於身體製造褪黑激素。

2.芭樂

壓力狀態下，身體會分泌腎上腺素，並大量消耗體內的維生素C，同時影響睡眠品質。維生素C有助於減壓，可多吃富含維生素C的水果，如芭樂即是維生素含量相當高的水果，另外像是木瓜、奇異果亦富含維生素C。

3.深綠蔬菜

含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病，同時亦會進一步影響褪黑激素製造。富含葉酸的食物如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等。此外，綠色蔬菜富含鎂，可以幫助放鬆，更好入睡。

4.紅蘿蔔

飲食中若缺乏α-胡蘿蔔素，可能與睡眠障礙有關，當攝取足夠α-胡蘿蔔素，有助於延長睡眠時間。紅蘿蔔可是最佳的α-胡蘿蔔素來源；南瓜也是不錯的選擇。

5.香菇

當體內缺乏維生素D時，會引起諸多睡眠問題，像是失眠、整體睡眠品質差、影響睡眠時間長短等。而蔬果中的香菇，特別是經乾燥過的香菇，維生素D含量較高，可作為蔬食來源。

陳郁涵也提醒，每種食物所含的營養素種類不盡相同，建議以均衡飲食為主。此外，每個人所經歷的生活、環境、壓力，或者飲食攝取都可能是造成失眠成因，如果有失眠問題應尋求專業醫療人員協助，才能盡快找回一覺好眠。

延伸閱讀
性衝動「背後6原因」！最怕變性犯罪 心理師曝6解方
CoCo李玟過世/罹憂鬱症輕生風險高20倍！「這些原因」恐使治療憂鬱症中復發!
CoCo李玟過世/除了憂鬱症！李玟罹乳癌！醫揭愛吃「1食物」超危險 胰臟、大腸癌恐全都來