對抗疫情!營養師曝「6大飲食關鍵」增強身體免疫力

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國內疫情持續增溫,令人擔憂。(示意圖,與本事件無關/shutterstock達志影像)
國內疫情持續增溫,令人擔憂。(示意圖,與本事件無關/shutterstock達志影像)

國內疫情持續升溫,除了戴好口罩、勤洗手,做好防疫措施之外,提升自身免疫力也非常重要,營養師高敏敏就整理出「增強免疫力6關鍵」,建議民眾不妨從飲食方面著手,幫助身體增強保護力。

「6大飲食關鍵」增加免疫力。(圖/高敏敏提供)
「6大飲食關鍵」增加免疫力。(圖/高敏敏提供)

高敏敏指出,疫情當前,從飲食方面增加保護力是很重要的,想要提升自身的免疫力,建議攝取以下6大類食物:

1.攝取各種不同顏色蔬菜水果

蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如黑色菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果如紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,有維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。

建議1天要吃2到3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。

2.優質蛋白質

蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。

建議每人1天需要吃5至8份蛋白質,大約是1個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品。

動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

3.澱粉選全穀雜糧

未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益。

建議每天3餐的澱粉中,最少吃1碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。

除了勤洗手、戴口罩,也可以從飲食方面增強身體免疫力。(示意圖,與本事件無關/shutterstock達志影像)
除了勤洗手、戴口罩,也可以從飲食方面增強身體免疫力。(示意圖,與本事件無關/shutterstock達志影像)

4.優酪乳、優格

補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會,而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。人體有約70%的守衛兵都在腸道,腸道好菌多壞菌少,菌相平衡真的很重要。

建議每天喝1到2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜(在發酵過程中亦會有好菌產生)。

記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

5.吃Omega-3好油

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是Omega-3是人體無法自行製造的,必須從食物攝取。

建議每週吃3次深海魚類,例如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

6.多吃辛香料食物

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。

建議每天吃2至3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力。

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