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強化腹肌力！有效改善便秘又能消腹部贅肉的運動
【早安健康／洪耀仁（書田大腸直腸外科主任醫師）】
排便順利的三大要訣是：⑴加強排便力。⑵順從便意，不要忍便。⑶快便。
然而，雖然順從便意，但排便量很少。之所以如此，大部分原因來自飲食習慣──高纖維蔬果吃得太少，水分也喝得不夠。如果這兩個都做到了，還不能達到充分的排便量，有可能是腹肌力不夠強、腸蠕動不好，造成大腸糞便一時不能完全排出。
最好的改善辦法是，加強腹肌力，提升腸蠕動力，便能把腸內糞便充分排出來。這可從多做運動、多做腹肌操，和多做腹部經絡穴道按摩等來改善。
強化腹肌力，幫助排便的運動
加強排便力
運用這個簡單的動作，可
培養你的腹肌力，促進腸道的機能，刺激胃腸反應，有效促進腸道排出食物廢渣，預防便祕，並能消除腹部贅肉，
保持腹肌的彈性。
1.站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直。雙手交叉反掌上舉，一邊吸氣，一邊慢慢延伸拉高，記得伸直背脊，頭部微微抬高，手臂儘量貼緊耳朵，用力往上伸展，定點停留約3秒。
2.再一邊呼氣一邊將手放下，並緩慢蹲下以手抱膝，停留約5秒後 ，回站姿，每日做20～30回。
活化腸道按摩
平時若無時間做完一回合，可單選一個動作進行。
適度的腹壓刺激，可以增進腸道機能運作，使血液循環更順暢，有效幫助消化，達到潤腸通便的作用。
推拿後若有部位稍感疼痛或咕嚕咕嚕作響時，表示有宿便囤積，可在該處加強仔細揉搓，幫助宿便軟化，並消除部位疼痛。非常適合在睡前按摩，有助隔天早晨排便；切忌在飯後進行，以免引起消化不良。
1.平躺將手掌置於下腹部逆時鐘方向揉轉30回，然後再順時鐘方向揉轉30回，每一回要慢慢揉轉並維持在10秒以上。
2.再拿一個裝水的保特瓶（ 也可用手握拳替代 ），瓶底貼置在下腹部，從肚臍（A處）開始以順時鐘方向按壓出日文的「の」字，劃繞過右上（B處），到左上（C處）直到左下腹（D處）。重覆約最後將瓶子橫放在下腹部上，慢慢來回不停滾動約3回，每一回要慢慢揉轉並維持在10秒以上。
3.最後將瓶子橫放在下腹部上，慢慢來回不停滾動約30秒。
刺激腹部加強腹肌（看電視進行式）
若體力許可，可重覆進行這兩個動作，或選擇單一進行。
藉由腹部刺激，除了加強腹肌外，還有消除腹部脂肪的作用，同時可活化內臟機能，促進腸胃蠕動，改善腹瀉及腸道脹氣，
也能增強血液循環，增強脊椎的柔軟度。
1.仰臥姿，雙腳併攏立膝彎曲做預備。雙手伸直，感覺前方有條線在引導，慢慢挺起上半身約40度後停止，定點停留約5秒後，放鬆還原。每日可重覆進行約3～5分鐘。
2.再將雙腿伸直，雙手擺在腰部後方預備。慢慢把雙腿抬高30～45度（視個人狀況而定），記得腳尖伸直，停留約30秒後，放鬆還原。每天可重覆3～10分鐘。剛開始可能有點困難，多練習就可達成目標。
大腸排便四要素
纖維素：若食物纖維素的攝取太少，容易造成固態廢物的堆積。
水分：水分攝取太少，身體水量就會不足，便容易造成便祕。
蠕動：大腸蠕動減緩，容易造成便祕。應多做運動或按摩，改善腸胃蠕動。
滑潤：大便乾燥，表示缺乏油脂。可適量攝取植物性油脂。
【延伸閱讀】
本文摘自《排便異常＆大腸瘜肉＆痔瘡＆腸躁症健康70問》／洪耀仁（書田大腸直腸外科主任醫師）／原水文化）
