打造燃脂體質！這些食物和運動讓你新陳代謝大增

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

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新陳代謝是人體將食物和飲料轉化為能量的過程，這個過程支撐著我們的日常生活，包括呼吸、血液循環以及細胞修復等基本生理功能。

新陳代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）指的是在靜止狀態下，身體維持這些基本功能所需的能量。雖然遺傳是影響新陳代謝的主要因素，但透過一些生活習慣的改變，我們仍可以有效提升新陳代謝，幫助達到減重或維持體重的目標。

調整飲食，促進新陳代謝

許多人為了減重會選擇節食或限制飲食，但這樣反而可能會讓新陳代謝變慢。當身體感受到熱量攝取減少時，會降低BMR來保護自己，使得減重變得更加困難。因此，選擇能夠促進飲食性生熱作用（Diet-Induced Thermogenesis, DIT）的食物，才是提升新陳代謝的關鍵。以下是幾種建議的飲食選擇：

  • 高蛋白食物：蛋白質的消化和代謝過程會消耗更多能量，這對提升新陳代謝有幫助。像是瘦肉、魚類、豆類、希臘優格、毛豆、堅果、奇亞籽和低脂乾酪等，都是不錯的選擇。

  • 富含纖維的食物：蔬菜、水果、豆類、未精製全穀雜糧類（例如糙米、全麥麵包等），不僅消化時間較長，還能增加能量消耗。

  • 咖啡和綠茶：適量的咖啡因可以幫助提升新陳代謝。每天喝三杯綠茶還能額外多消耗100卡路里的熱量，對減重也有幫助。

此外，由於DIT在早晨較高，因此在早上攝取較多的熱量，能幫助更有效地燃燒卡路里。

增加肌肉量，提高靜止代謝率

肌肉的代謝活性比脂肪高，這表示肌肉在靜止狀態下也能消耗更多的卡路里。因此，增加肌肉量是提高BMR的有效方法。建議可以從事重量訓練，如舉重或阻力訓練，這不僅能夠增強肌肉，還有助於長期提升新陳代謝。


重量訓練還有一個額外的好處，就是運動後的「後燃效應」（Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC）。當我們進行強烈運動後，身體需要更多的氧氣來恢復靜止狀態，這表示運動後身體仍會持續燃燒更多卡路里，進一步提升新陳代謝。


另外，高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）也被證實能有效提升運動後的新陳代謝。這類運動結合了短時間的高強度運動和短暫的休息或低強度活動，有助於持續燃燒熱量。


雖然遺傳因素對新陳代謝有很大的影響，但透過選擇適當的飲食和運動方式，我們仍然可以有效提升新陳代謝，達到健康管理的目標。避免過度節食，並結合重量訓練和高強度間歇訓練，不僅有助於促進新陳代謝，還能讓你在減重的路上走得更順利、更健康。均衡的營養和規律的運動，是長期保持健康體重和促進整體健康的關鍵。


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