拉傷後更要動!物理治療師建議 4 動作幫助恢復
腿後肌肌肉拉傷常常發生在一瞬間!
大家是不是有這樣的經驗,平常的慢跑時,某一個跨步的動作,大腿後側突然抽痛一下,又或許只是照著課表訓練衝刺,訓練後覺得大腿後側有一股刺痛感;瑜珈課時,嘗試新的伸展動作,結果你拉傷了…
拉傷後每個人的恢復情況與組織受傷的程度有關,恢復期短約兩週,長則兩個月;而多數人都以為不痛了就表示拉傷已經恢復,然而,一旦開始運動後,又發現上次拉傷的部位怎麼又開始感到疼痛,才發現原來是上次的拉傷根本還沒痊癒。
肌肉拉傷分為三種
1.輕微拉傷:肌肉些微撕裂伴隨些許疼痛。
2.中度拉傷:部分肌纖維斷裂組織有出血的情形,並伴隨腫脹、發炎反應。
3.重度拉傷:肌纖維完全斷裂也無法使力,常發生在肌肉、肌鍵交會處。
拉傷後什麼時候可以恢復訓練?
2019年一篇文獻指出,將43位急性腿後肌拉傷的患者隨機分成兩組,一組為無痛訓練組,另一組為疼痛下做訓練(只要疼痛閾值分數≤4分的情況下,即可進行訓練);每週訓練兩次,內容為腿後肌訓練及跑步訓練。
結果顯示,恢復過程中並不會因為你停止訓練而加速你的復原期,反之,在有疼痛的狀態下適當訓練,恢復情形會比前者更好。所以,在疼痛狀況下作訓練,不會讓病情惡化,反而能增加腿後肌常肌力和腿後肌的筋膜長度。
運動介入4動作
1.雙腳抬臀運動
平躺在地上雙腳微開,臀部抬起緩慢放下,髖關節及膝關節維持直線。圖片授權:康富物理治療所提供(下同)
2.腿後肌離心運動
雙膝跪在地板,固定小腿,身體緩慢前彎
3.動態臀橋運動
4..髖關節伸直運動
如果您也有腿後肌拉傷,圖片中為文獻裡的運動介入,提供給您,若是過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
參考文獻
Pain-free versus pain-threshold rehabilitation following acute hamstring strain injury: A randomised controlled trial J Orthop Sports Phys Ther. 2019 Jun 28:1-35. doi: 10.2519/jospt.2019.8895.
更多Heho健康網文章
廚師、電腦族好發網球肘 復健運動做這4招
天冷好難受 3招運動幫你暖起來
文/歐峻邑,康富物理治療所主任物理治療師
更多健康相關新聞
焦慮、想東想西!小心這疾病恐猝死
愛犬舔一口染病身亡!與寵物互動記4原則
瘋跑馬拉松 當心低血鈉症引致命危機
拇指外翻穿鞋爆痛 微創手術隔天能走路
皮蛇引發眼臉歪斜 中西聯診展歡顏
今日最夯新聞流量前3名
遠航有異狀「董事長早已失聯」
謝震武嗆:你們有要杯葛我們嗎
意外!198人分3億元 全都哭了
______________
有話想說?歡迎投稿>>>【Yahoo論壇】