掉肌肉、長肥肉「肌萎性肥胖」加速死亡 銀髮族不能粗茶淡飯!

陳 鈞凱
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匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

年逾65歲,台灣人有些錯誤的飲食型態恐害你提早陷入「肌少症」危機。人口老化,肌少症已成銀髮族看不見的健康危機,研究就指出,光是臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。而董氏基金會今年訪談國內長者,更發現「粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定」的3大錯誤飲食造成老人肌肉流失加速。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,在台灣,65歲以上人口的肌少症盛行率,男性約為23.6%,女性為18.6%,危機不小;她強調,50歲以上的靜態生活型態者,每年更約以0.5到1%的速度在減少肌肉量,影響所及,常伴隨出現骨鬆、骨折,甚至可能造成生活失能的問題。

造成肌少症的主要原因,包括有運動神經退化、相關荷爾蒙的減少、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積。

許惠玉指出,研究發現,30到60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg,這一種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態,被稱為肌萎性肥胖,如果肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。

台灣民眾普遍有迷思,覺得隨著年紀大、活動量少,相對來說熱量與蛋白質攝取量應該要下降;但實際上預防肌肉量流失需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質,更有效利用來促進合成肌肉,董氏基金會建議,每天都應攝取足夠的熱量及蛋白質。

許惠玉說,聯合國糧農組織(FAO)評估發現,食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而高血壓患者、預防癌症的飲食實行原則都是多白肉、少紅肉;尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者,更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。

董氏基金會今年7到8月間,焦點訪談近50名、50歲以上民眾,分析發現三大錯誤飲食型態加速肌肉流失。

一:粗茶淡飯
多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取,會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,認為這樣的飲食型態才是健康養生。

二:挑軟的吃
上了年紀的長輩常因牙口不好問題,漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其在肉類的選擇上,常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉,以及澱粉類食物。

三:三餐不定
剛步入50歲的樂齡者,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨自在家的長者怕麻煩,通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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