有圖》還在靠仰臥起坐練肚子？「這訓練」可能才是你要的！美國健身教練用5技巧、4步驟帶你練對

捲腹訓練
輔助運動・單一肌肉訓練・拉力動作・開放式動力鍊運動・徒手訓練

捲腹運動主要是將腹部肌群當作活動肌群來訓練，各種延伸變化形式都很適用於腹肌訓練。但要注意的是，背部伸肌群（例如豎脊肌）如果過於緊繃，會影響肌肉的收縮和捲腹的幅度。

練習技巧

避免借力使力：應緩慢、穩定地控制，並且以全關節活動範圍進行動作。
避免用脖子或下巴施力來捲起身體，過程中保持輕微收下巴，頸椎在中立位置。
避免用雙手將身體撐起，應喚醒腹部肌群並以其施力。
避免聳肩，保持胸腔打開、肩胛骨下壓。
吐氣時，捲腹向上。

動作介紹

藉由身體屈曲，慢慢地捲起上半身。肩胛骨應該從墊子上提起，但下背部保持貼於地面，維持穩定和中立位置。停頓後回到起始姿勢，再重複動作（雙臂在胸前交叉 可以讓你做得輕鬆一點，但會減低頸部的支撐）。

起始姿勢

仰躺屈膝，雙腳平放地面。
雙手輕鬆地放在後腦勺。
保持頸椎中立。
維持腹部穩定出力。

動作分析

活動關節：脊椎
關節動作：向上：屈曲 向下：伸展
活動肌群：腹直肌和腹內外斜肌

穩定肌群

腹部肌群
頸部：胸鎖乳突肌
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、下斜方肌

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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