植物性飲食好在哪?黃建勳醫師用醫學薈萃分析告訴你

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作者:許睿恬(動物當代思潮特約記者)

隨著許多國際名人公開植物性飲食的主張,愈來愈多人追隨純素飲食的風潮,這是否會對健康帶來衝擊?去年一場由台灣動物平權促進會及純素世界倡議聯盟主辦的「Vegan與社會創新研討會」中,台大雲林分院家庭醫學科主治醫師、安寧病房主任黃建勳,就以醫學角度來談飲食型態與健康的關聯。

越來越多人加入純素(Vegan)飲食的行列,除了環保、愛護動物外,純素飲食對人體還有哪些益處呢?   圖片來源:pixabay(CC0)
越來越多人加入純素(Vegan)飲食的行列,除了環保、愛護動物外,純素飲食對人體還有哪些益處呢? 圖片來源:pixabay(CC0)

植物性飲食的好處,研究告訴你

黃建勳表示,2010年前發表在《美國臨床營養學期刊》(AJCN)的一篇研究,將一般人的飲食分為五大類:肉食者、肉食較少的半肉食者、吃魚的魚素者、蛋奶素者,及純素者。對照現今常見的文明病,包括肥胖、糖尿病、高血壓等,罹患的風險率由高至低恰好吻合上述飲食分類的排序。

2017年一項「素食多重健康指標研究」也發現,不論是蛋奶素或全素,相對於一般飲食者,身體質量指數(BMI)都有顯著下降,尤其壞的低密度膽固醇可降至2、30,血糖和三酸甘油脂也會降低。這項匯集三十多個研究,約四十萬例個案的薈萃分析(註:meta-analysis,指將多個研究結果整合在一起的統計方法。應用於醫學即是蒐集主題相同的研究,將每個研究的結果運算為統一的效果量,再將其以統計方法結合。)顯示,素食者的缺血性心臟病發生率及死亡率,可以下降25%、癌症的發生率更可以下降8至15%。

直至2018年,一份總匯四十個研究、樣本數接近二十萬人的薈萃分析,也有同樣發現,針對心血管代謝危險因子來看,不論是2010年前、後的研究,受測規模是大是小,都得到相同結論:純素飲食者可以降低空腹的血糖、低密度脂蛋白(LDL)、三酸甘油脂,同時對收縮壓及舒張壓方面亦有明顯改善。

你習以為常的飲食,真的正常嗎?

為什麼植物性飲食會有這麼多益處?黃建勳反問:會不會是一般人的飲食中,習以為常的肉、魚、蛋、奶,可能造成健康相當程度的風險?我們日常生活常聽到的一些營養學概念,口耳相傳卻似是而非,比方說「缺蛋白質就多吃肉,尤其是牛肉」、「痛風不能吃豆類」、「吃魚對腦有幫助又健康」和「蛋、奶多多益善,是補充蛋白質很好的來源」,事實真是如此嗎?黃建勳以醫學實證引導大家探討。

從肉食開始談起,2009年一項薈萃分析的結果表明,一週只要攝取超過五份的紅肉,一份大約是比半罐養樂多還少的量,罹患攝護腺癌、乳癌、食道癌和大腸直腸癌的風險就會顯著上升,相反地,如果一週都沒攝取紅肉,或少於三份,多種癌症的發生率就會下降。

2012年哈佛大學進行12萬人、將近30年的大規模研究,也得到相似結論:每天多吃一份紅肉,如多吃一份約85克的牛肉,會增加10%的癌症死亡率,加工紅肉則更會增加至16%;同樣,每日多吃一份紅肉,心臟病發生率會增加18%,加工紅肉則是21%。

科學研究或許較鮮為人知,但許多人都知道,2015年世界衛生組織(WHO)正式公告,將加工紅肉列為一級致癌物。何謂加工紅肉?市面上販售的香腸、熱狗、培根和火腿;何謂一級致癌物?就相當於菸、酒、戴奧辛、放射物質和石綿,加工紅肉和它們為同一個等級。此外,未加工的紅肉目前也被WHO列為「可能致癌物」分類中。

世界衛生組織(WHO)將加工肉列為一級致癌物。   圖片來源:pixabay(CC0)
世界衛生組織(WHO)將加工肉列為一級致癌物。 圖片來源:pixabay(CC0)

植物性飲食能「安心」

黃建勳說,早在20年前,美國就已從人體試驗中證實「植物性飲食」可以減緩心臟病症狀。當時的醫師找了24位嚴重心臟病──常發生心絞痛,或曾心肌梗塞──的自願患者,參與他的人體試驗,教他們吃脂肪含量少於10%的低脂素食。研究開始的前兩年,6位患者堅持不下而退出,其中有2位死亡,4位需接受心臟搭橋手術。剩下的18人,有人堅持了2年、5年,甚至12年,這些受測者共通的特點,就是全數都穩定住了心臟病症狀,也未再惡化,甚至70%發生逆轉:原本阻塞的血管慢慢打通。另一位知名的美國醫師Dean Ornish也做了類似的研究,素食一年的人,心臟病發作率下降91%、74%的心絞痛會消失。

那麼為什麼還是那麼多人堅持吃肉?黃建勳表示,「大家仍然有蛋白質的迷思,就如Thomas Colin Campbell教授所說:『當蛋白質被發現後,大家都過度強調它的角色和重要性,以致於有些人會認為『蛋白質要多多益善』,甚至普遍覺得『動物蛋白才是優質蛋白』,以為植物沒有蛋白質,這其實是嚴重的謬誤。現在營養學界已經在反思這個問題,比較安全又穩定的蛋白質,應是從植物來的,甚至有些豆類的蛋白質含量更豐富。」

台灣人過度肉食 魚、蛋也要注意

從台灣人的飲食指南來看,過度肉食的現象普遍存在,一般人皆攝取超過身體所需3至7倍的肉類,這也解釋為什麼會有這麼多慢性疾病。瑞士所做的營養調查,比較蔬食者和一般飲食者的微量元素和貧血情況,結果發現蔬食者有充足的維生素和礦物質,並沒有缺乏B12和貧血的現象,黃建勳表示,這和他們的臨床經驗雷同。

除了肉類,魚、蛋其實也對健康存在威脅,黃建勳指出,2011年一項刊登在美國臨床營養學雜誌的研究,探討吃魚和糖尿病的關聯,結果發現只要每週攝取的魚越多,罹患糖尿病的風險就越高,不論原本有沒有高血壓。黃建勳說明,這個現象和重金屬脫不了關係,台灣曾經有位俠醫林杰樑,也提醒過「汞」是很不好的重金屬,會傷害人的腦部,如果母親喜歡吃魚,生出的孩童智商會受影響。

此外,成功大學和環保署都做過調查,在台灣不管東西部沿岸的居民,血液濃度或頭髮中的「汞」含量都超標,這些汞主要都來自海洋魚貝類;台北榮民總醫院已經累積好幾百例「汞中毒」的案例,追溯後發現都和吃深海魚類有關,因此黃建勳提醒,不要誤以為深海魚特別安全、營養和健康。

在蛋的部分,也有相關研究佐證,黃建勳特別提醒,雖然西式飲食攝取大量肉食,但根據統計,美國人平均一天只吃半顆蛋,台灣人卻是每天、甚至三餐各一顆蛋,在美國的研究發現蛋和健康風險呈正相關時,攝取最多蛋的組別,也不過一週超過四顆,台灣人不僅攝取過量,也誇大了蛋的功效。

多喝牛奶顧骨頭?科學研究顯示無差異

至於我們從小喝到大的牛奶,黃建勳則表示,哈佛醫學院在三十幾年前公佈過一項流行病學的調查結果:以全世界來看,牛奶攝取越多的國家,國民骨折的風險越高。2020年2月,哈佛醫學院又於《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)發表一篇〈牛奶與健康〉的綜論,黃建勳摘要研究內容,發現不管每日攝取500mg或1000mg的鈣,髖關節骨折的風險都相同;每週不管攝取1份或高達30份的奶,未來骨折的風險也沒有差異。每日補充高達1000毫克的鈣質,會有短暫骨密度增加1~3%的效益,但持續一年後,上升的幅度便會消失,效果與安慰劑無異。

黃建勳指出,在青春期早期每日攝取不到400毫克的鈣,就能維持鈣的正平衡,而如果每天攝取三份奶製品長達一年半,事實上對骨密度沒有幫助,對4~8歲的兒童來說也是如此,所以年輕時大量攝取乳製品,無助於保存骨本、減少骨折發生機率。

黃建勳翻譯一句出自哈佛醫學院公衛網站的警語:「鈣質很重要,但牛奶並非唯一且非最好的鈣質來源。」黃建勳表示,羽衣甘藍、青花椰菜、豆腐、堅果、豆類或營養強化的柳橙汁,都是更好的鈣質來源。

黃建勳呼籲大眾不要過度依賴牛奶,在他的臨床的經驗當中,很多人經年累月有腸胃不適、消化不良、胃口不佳、容易便秘或腹瀉的症狀,其實都與乳糖不耐症有關。

每人每日到底需要多少鈣質?黃建勳說,以美國為例,建議4歲以上,每日需攝取1000毫克以上的高鈣,WHO則表示只要500毫克就足夠,但既然研究表明一週無論是食用1份或30份乳製品都是相同的,也就不必盲目地追求攝取高鈣的目標。

植物性飲食好處多,為何醫生不建議?

談及肉魚蛋奶帶來健康的隱憂,有人會質疑:「假如證據這麼多,為什麼我們很少碰到醫師直接建議吃純素比較好?」對此,黃建勳表示,在營養學教育嚴重不足的情況下,就不能指望醫療從業人員對植物性營養有足夠的瞭解。

黃建勳說,台灣的醫學院校,包含台大醫學院,多年以來都取消「營養學」的必修課,即便有人選修,學習內容也多半聚焦在靜脈輸液及人工營養,對於日常飲食與健康、疾病的關係相對陌生。

黃建勳特別提醒,醫學的進步是階段性前進的,而醫師對生活型態的關注與瞭解有所偏差,也並非近期才有,半個世紀以前,甚至有許多醫師和運動員是菸草業的代言人。

植物性飲食對健康有許多好處。   圖片來源:pixabay(CC0)
植物性飲食對健康有許多好處。 圖片來源:pixabay(CC0)

植物性飲食,他們都在推

黃建勳除了西醫背景,也學習過中醫,他提到傳統中國醫學有一位「藥王」孫思邈,與一般中醫師有所別,他堅持不在中藥內放入任何動物性食材,他的養生理念是「殺生求生,只會去生更遠。」那麼現代主流醫學的西醫師看法為何呢?黃建勳提到「美國責任醫藥醫師委員會」(PCRM)擁有12萬會員,其中一萬多位是美國籍,他們將食物餐盤分為四大類:蔬菜類、水果類、豆類、全穀類,鼓勵孩童從小就採取植物性飲食,也警惕大眾:「肉、蛋、奶是促癌劑,最好別吃。」

全世界最大的營養團體美國營養學會,大約有八萬名營養師。每六年公布一份對植物性飲食的官方聲明,從2000年至今也都維持類似主張:「一個均衡的素食,對於嬰兒、青少年、成人、老人、運動員,甚至是懷孕或哺乳婦女,營養絕對是充足的,對環境永續也更有幫助。」聯合國也曾發表過:「全球應朝無肉無奶的飲食邁進,才能解決全球氣候危機,甚至飢荒和燃料匱乏的問題。」

全球持續遭受新型冠狀病毒的侵襲,而這些新興疾病的病毒──包括SARS、MERS、禽流感、豬流感,乃至於新冠肺炎──都與人類攝食野生動物或經濟動物有關,黃建勳引述愛因斯坦曾說過的話:「沒有什麼比素食更能改善人的健康,和增加在地球上生存的機會了。」

想嘗試植物性飲食?把握四多四少原則

如果想要開始全植物性飲食,有什麼需要注意的呢?黃建勳說,只要掌握「四多四少」的基本原則,就可以簡單吃蔬食。「四多」分別是多天然有機的蔬食;多當季當地食材;多水煮、清蒸、川燙、涼拌;多樣化攝取。「四少」則是少加工素料、少油脂、少高溫煎煮炒炸、少白糖或白麵粉製作的精製食品。

「許多人生活當中必備的奶製品……其實有很多替代物,例如台灣的豆漿、米漿,國外的堅果奶,以及自製的五穀漿或十穀漿。」黃建勳另外也提到,國內一些醫護人員仍會用舊有的營養觀念衛教民眾「尿酸偏高,食用豆類會痛風」,但2004年哈佛大學發表在《新英格蘭醫學期刊》的發現是:「真正會讓我們痛風的食物,是海鮮、肉類和酒。高普林的蔬菜,像蘆筍、香菇、紫菜和豆類,不會影響到尿酸,反而屬於保護性的食物,會減少痛風發作。」

最後黃建勳結語道,「健康和生態保育的關鍵,都在飲食當中。無論是要解決世界飢荒也好,動物苦難也好,都要從飲食開始。」肉食只是傳統的飲食習慣之一,是文化造成的,和生存、健康、長壽都沒有關係,更不是必要的條件,而植物性飲食有更好的健康效益,符合養生法則,也順應世界節能減碳風潮,黃建勳也早已身體力行,藉此勉勵更多人都能夠加入全素生活。

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