植物性飲食好在哪？黃建勳醫師用醫學薈萃分析告訴你

作者：許睿恬（動物當代思潮特約記者）

隨著許多國際名人公開植物性飲食的主張，愈來愈多人追隨純素飲食的風潮，這是否會對健康帶來衝擊？去年一場由台灣動物平權促進會及純素世界倡議聯盟主辦的「Vegan與社會創新研討會」中，台大雲林分院家庭醫學科主治醫師、安寧病房主任黃建勳，就以醫學角度來談飲食型態與健康的關聯。

植物性飲食的好處，研究告訴你

黃建勳表示，2010年前發表在《美國臨床營養學期刊》（AJCN）的一篇研究，將一般人的飲食分為五大類：肉食者、肉食較少的半肉食者、吃魚的魚素者、蛋奶素者，及純素者。對照現今常見的文明病，包括肥胖、糖尿病、高血壓等，罹患的風險率由高至低恰好吻合上述飲食分類的排序。

2017年一項「素食多重健康指標研究」也發現，不論是蛋奶素或全素，相對於一般飲食者，身體質量指數（BMI）都有顯著下降，尤其壞的低密度膽固醇可降至2、30，血糖和三酸甘油脂也會降低。這項匯集三十多個研究，約四十萬例個案的薈萃分析（註：meta-analysis，指將多個研究結果整合在一起的統計方法。應用於醫學即是蒐集主題相同的研究，將每個研究的結果運算為統一的效果量，再將其以統計方法結合。）顯示，素食者的缺血性心臟病發生率及死亡率，可以下降25%、癌症的發生率更可以下降8至15%。

直至2018年，一份總匯四十個研究、樣本數接近二十萬人的薈萃分析，也有同樣發現，針對心血管代謝危險因子來看，不論是2010年前、後的研究，受測規模是大是小，都得到相同結論：純素飲食者可以降低空腹的血糖、低密度脂蛋白（LDL）、三酸甘油脂，同時對收縮壓及舒張壓方面亦有明顯改善。

你習以為常的飲食，真的正常嗎？

為什麼植物性飲食會有這麼多益處？黃建勳反問：會不會是一般人的飲食中，習以為常的肉、魚、蛋、奶，可能造成健康相當程度的風險？我們日常生活常聽到的一些營養學概念，口耳相傳卻似是而非，比方說「缺蛋白質就多吃肉，尤其是牛肉」、「痛風不能吃豆類」、「吃魚對腦有幫助又健康」和「蛋、奶多多益善，是補充蛋白質很好的來源」，事實真是如此嗎？黃建勳以醫學實證引導大家探討。

從肉食開始談起，2009年一項薈萃分析的結果表明，一週只要攝取超過五份的紅肉，一份大約是比半罐養樂多還少的量，罹患攝護腺癌、乳癌、食道癌和大腸直腸癌的風險就會顯著上升，相反地，如果一週都沒攝取紅肉，或少於三份，多種癌症的發生率就會下降。

2012年哈佛大學進行12萬人、將近30年的大規模研究，也得到相似結論：每天多吃一份紅肉，如多吃一份約85克的牛肉，會增加10%的癌症死亡率，加工紅肉則更會增加至16%；同樣，每日多吃一份紅肉，心臟病發生率會增加18%，加工紅肉則是21%。

科學研究或許較鮮為人知，但許多人都知道，2015年世界衛生組織（WHO）正式公告，將加工紅肉列為一級致癌物。何謂加工紅肉？市面上販售的香腸、熱狗、培根和火腿；何謂一級致癌物？就相當於菸、酒、戴奧辛、放射物質和石綿，加工紅肉和它們為同一個等級。此外，未加工的紅肉目前也被WHO列為「可能致癌物」分類中。

植物性飲食能「安心」

黃建勳說，早在20年前，美國就已從人體試驗中證實「植物性飲食」可以減緩心臟病症狀。當時的醫師找了24位嚴重心臟病──常發生心絞痛，或曾心肌梗塞──的自願患者，參與他的人體試驗，教他們吃脂肪含量少於10%的低脂素食。研究開始的前兩年，6位患者堅持不下而退出，其中有2位死亡，4位需接受心臟搭橋手術。剩下的18人，有人堅持了2年、5年，甚至12年，這些受測者共通的特點，就是全數都穩定住了心臟病症狀，也未再惡化，甚至70%發生逆轉：原本阻塞的血管慢慢打通。另一位知名的美國醫師Dean Ornish也做了類似的研究，素食一年的人，心臟病發作率下降91%、74%的心絞痛會消失。

那麼為什麼還是那麼多人堅持吃肉？黃建勳表示，「大家仍然有蛋白質的迷思，就如Thomas Colin Campbell教授所說：『當蛋白質被發現後，大家都過度強調它的角色和重要性，以致於有些人會認為『蛋白質要多多益善』，甚至普遍覺得『動物蛋白才是優質蛋白』，以為植物沒有蛋白質，這其實是嚴重的謬誤。現在營養學界已經在反思這個問題，比較安全又穩定的蛋白質，應是從植物來的，甚至有些豆類的蛋白質含量更豐富。」

台灣人過度肉食 魚、蛋也要注意

從台灣人的飲食指南來看，過度肉食的現象普遍存在，一般人皆攝取超過身體所需3至7倍的肉類，這也解釋為什麼會有這麼多慢性疾病。瑞士所做的營養調查，比較蔬食者和一般飲食者的微量元素和貧血情況，結果發現蔬食者有充足的維生素和礦物質，並沒有缺乏B12和貧血的現象，黃建勳表示，這和他們的臨床經驗雷同。

除了肉類，魚、蛋其實也對健康存在威脅，黃建勳指出，2011年一項刊登在美國臨床營養學雜誌的研究，探討吃魚和糖尿病的關聯，結果發現只要每週攝取的魚越多，罹患糖尿病的風險就越高，不論原本有沒有高血壓。黃建勳說明，這個現象和重金屬脫不了關係，台灣曾經有位俠醫林杰樑，也提醒過「汞」是很不好的重金屬，會傷害人的腦部，如果母親喜歡吃魚，生出的孩童智商會受影響。

此外，成功大學和環保署都做過調查，在台灣不管東西部沿岸的居民，血液濃度或頭髮中的「汞」含量都超標，這些汞主要都來自海洋魚貝類；台北榮民總醫院已經累積好幾百例「汞中毒」的案例，追溯後發現都和吃深海魚類有關，因此黃建勳提醒，不要誤以為深海魚特別安全、營養和健康。

在蛋的部分，也有相關研究佐證，黃建勳特別提醒，雖然西式飲食攝取大量肉食，但根據統計，美國人平均一天只吃半顆蛋，台灣人卻是每天、甚至三餐各一顆蛋，在美國的研究發現蛋和健康風險呈正相關時，攝取最多蛋的組別，也不過一週超過四顆，台灣人不僅攝取過量，也誇大了蛋的功效。

多喝牛奶顧骨頭？科學研究顯示無差異

至於我們從小喝到大的牛奶，黃建勳則表示，哈佛醫學院在三十幾年前公佈過一項流行病學的調查結果：以全世界來看，牛奶攝取越多的國家，國民骨折的風險越高。2020年2月，哈佛醫學院又於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）發表一篇〈牛奶與健康〉的綜論，黃建勳摘要研究內容，發現不管每日攝取500mg或1000mg的鈣，髖關節骨折的風險都相同；每週不管攝取1份或高達30份的奶，未來骨折的風險也沒有差異。每日補充高達1000毫克的鈣質，會有短暫骨密度增加1～3%的效益，但持續一年後，上升的幅度便會消失，效果與安慰劑無異。

黃建勳指出，在青春期早期每日攝取不到400毫克的鈣，就能維持鈣的正平衡，而如果每天攝取三份奶製品長達一年半，事實上對骨密度沒有幫助，對4～8歲的兒童來說也是如此，所以年輕時大量攝取乳製品，無助於保存骨本、減少骨折發生機率。

黃建勳翻譯一句出自哈佛醫學院公衛網站的警語：「鈣質很重要，但牛奶並非唯一且非最好的鈣質來源。」黃建勳表示，羽衣甘藍、青花椰菜、豆腐、堅果、豆類或營養強化的柳橙汁，都是更好的鈣質來源。

黃建勳呼籲大眾不要過度依賴牛奶，在他的臨床的經驗當中，很多人經年累月有腸胃不適、消化不良、胃口不佳、容易便秘或腹瀉的症狀，其實都與乳糖不耐症有關。

每人每日到底需要多少鈣質？黃建勳說，以美國為例，建議4歲以上，每日需攝取1000毫克以上的高鈣，WHO則表示只要500毫克就足夠，但既然研究表明一週無論是食用1份或30份乳製品都是相同的，也就不必盲目地追求攝取高鈣的目標。

植物性飲食好處多，為何醫生不建議？

談及肉魚蛋奶帶來健康的隱憂，有人會質疑：「假如證據這麼多，為什麼我們很少碰到醫師直接建議吃純素比較好？」對此，黃建勳表示，在營養學教育嚴重不足的情況下，就不能指望醫療從業人員對植物性營養有足夠的瞭解。

黃建勳說，台灣的醫學院校，包含台大醫學院，多年以來都取消「營養學」的必修課，即便有人選修，學習內容也多半聚焦在靜脈輸液及人工營養，對於日常飲食與健康、疾病的關係相對陌生。

黃建勳特別提醒，醫學的進步是階段性前進的，而醫師對生活型態的關注與瞭解有所偏差，也並非近期才有，半個世紀以前，甚至有許多醫師和運動員是菸草業的代言人。

植物性飲食，他們都在推

黃建勳除了西醫背景，也學習過中醫，他提到傳統中國醫學有一位「藥王」孫思邈，與一般中醫師有所別，他堅持不在中藥內放入任何動物性食材，他的養生理念是「殺生求生，只會去生更遠。」那麼現代主流醫學的西醫師看法為何呢？黃建勳提到「美國責任醫藥醫師委員會」（PCRM）擁有12萬會員，其中一萬多位是美國籍，他們將食物餐盤分為四大類：蔬菜類、水果類、豆類、全穀類，鼓勵孩童從小就採取植物性飲食，也警惕大眾：「肉、蛋、奶是促癌劑，最好別吃。」

全世界最大的營養團體美國營養學會，大約有八萬名營養師。每六年公布一份對植物性飲食的官方聲明，從2000年至今也都維持類似主張：「一個均衡的素食，對於嬰兒、青少年、成人、老人、運動員，甚至是懷孕或哺乳婦女，營養絕對是充足的，對環境永續也更有幫助。」聯合國也曾發表過：「全球應朝無肉無奶的飲食邁進，才能解決全球氣候危機，甚至飢荒和燃料匱乏的問題。」

全球持續遭受新型冠狀病毒的侵襲，而這些新興疾病的病毒──包括SARS、MERS、禽流感、豬流感，乃至於新冠肺炎──都與人類攝食野生動物或經濟動物有關，黃建勳引述愛因斯坦曾說過的話：「沒有什麼比素食更能改善人的健康，和增加在地球上生存的機會了。」

想嘗試植物性飲食？把握四多四少原則

如果想要開始全植物性飲食，有什麼需要注意的呢？黃建勳說，只要掌握「四多四少」的基本原則，就可以簡單吃蔬食。「四多」分別是多天然有機的蔬食；多當季當地食材；多水煮、清蒸、川燙、涼拌；多樣化攝取。「四少」則是少加工素料、少油脂、少高溫煎煮炒炸、少白糖或白麵粉製作的精製食品。

「許多人生活當中必備的奶製品……其實有很多替代物，例如台灣的豆漿、米漿，國外的堅果奶，以及自製的五穀漿或十穀漿。」黃建勳另外也提到，國內一些醫護人員仍會用舊有的營養觀念衛教民眾「尿酸偏高，食用豆類會痛風」，但2004年哈佛大學發表在《新英格蘭醫學期刊》的發現是：「真正會讓我們痛風的食物，是海鮮、肉類和酒。高普林的蔬菜，像蘆筍、香菇、紫菜和豆類，不會影響到尿酸，反而屬於保護性的食物，會減少痛風發作。」

最後黃建勳結語道，「健康和生態保育的關鍵，都在飲食當中。無論是要解決世界飢荒也好，動物苦難也好，都要從飲食開始。」肉食只是傳統的飲食習慣之一，是文化造成的，和生存、健康、長壽都沒有關係，更不是必要的條件，而植物性飲食有更好的健康效益，符合養生法則，也順應世界節能減碳風潮，黃建勳也早已身體力行，藉此勉勵更多人都能夠加入全素生活。

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