每日建議攝取量至少25克！ 膳食纖維照這3招吃才會夠

國人蔬菜水果吃得少，減肥族又流行「不吃澱粉減肥法」，都讓國人膳食纖維攝取量嚴重偏低。其實膳食纖維對人體有許多好處，應努力提高攝取量。

臺大醫院營養室營養師郭月霞，接受《好健康》雜誌諮詢時指出，每天應該吃多少膳食纖維才夠呢？其實目前並沒有制定嚴格標準，一般是建議一天約需要25到35克。國外針對18歲以下孩童青少年，建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5；舉例來說，12歲的兒童，一天膳食纖維的攝取量為17克，但最高不宜超過20克，像17歲或是18歲等青少年，一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

國人膳食纖維攝取量不足一半
早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」，直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化，但是卻可以被人體所利用，才漸受重視。

例如水溶性纖維，其中約有80％到100％可以被細菌發酵，可以變成腸黏膜的營養素，也就是現在大家常說的「養好菌」的功能，有助血糖掌控，也能輔助膽固醇控制等，擺脫被認為對人體「沒有用」的想法，受到重視而被視為「第六營養素」。

膳食纖維好處多
水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養，有助於益菌在體內存活及產生作用，即現在很風行的所謂增強免疫的作用。水溶性纖維膳食纖維包覆住醣類，可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，所以進食後血糖不會急速上升，有利於控制血糖。而水溶性纖維和膽固醇作用，有包覆膽酸的作用，並促進它的排泄，防止膽酸由人體腸肝循環中再度利用吸收，可以降低血脂肪，有助預防心血管疾病。

非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵，同時能增加糞便體積，促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，可以減少便秘發生，縮短糞便在腸道的時間，有助於減少大腸癌的發生。不過25克到35克的膳食纖維攝取量，僅是對健康的維持有幫助，如果要達到有助於對抗疾病，膳食纖維每天至少要吃到50克。

注意4原則 提高膳食纖維攝取量
膳食纖維只存在於有細胞壁的生物，所以只有植物才有膳食纖維，包括我們的主食；例如糙米、薏仁、大麥等，以及青菜類、水果類和堅果種子類，都富含膳食纖維，至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁，所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維？需注意幾個原則如下：

一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維，都算是高纖維的食物，可多吃。

二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維，容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成，所以膳食纖維含量也很高；例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克，糙米有3.3克等（可參考食物膳食纖維含量表）。

三、三餐不定量、不定時且偏食者，很難攝取到足量的膳食纖維，所以最好要三餐定時定量，並且搭配含膳食纖維高的食物。

四、對於蔬果的飲食建議，一般建議三蔬二果，而更進一步的建議則是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多於水果，如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量，而一份水果頂多是2克的纖維量；即使血糖高，還是建議每天要吃水果，因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素，是其他食物無法提供的，唯需適度控制份量。

延伸閱讀：膳食纖維，你吃夠了嗎？