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比吃肉更防癌、還降糖尿病風險！解便降膽固醇選這3種豆
【吳文哲報導】升糖指數是許多糖尿患者控制飲食時，必須特別注意的指標，由於含有豐富的營養素及蛋白質，能夠幫助穩定血糖，「豆類」降低糖尿風險不可或缺的食材。除了整理出攝取豆類的四大優點，韓國中醫師李素英（이소영，音譯）更一一點出包含鷹嘴豆、黑豆與小扁豆等常見豆類食材的好處，讓民眾可以按照自己的需求進行選擇。
降血糖、補充營養、防癌 吃豆類好處多
「豆類含有豐富的營養素及植物性蛋白質。」李醫師解釋，豆類是營養價值極高的食材，包含蛋白質、纖維素、維生素B、鐵質、葉酸、鉀、鈣質及磷等，都是藉由攝取豆類能夠獲得的營養素，同時豆類的熱量及脂肪含量較低。作為代表性的植物性蛋白質攝取來源，豆類也經常被用來取代肉類，市面上也經常可以看到仿製成肉品的豆類產品，特別是想要減少肉類攝取的民眾，李醫師也建議可以嘗試。
根據美國心臟協會（AHA）的研究顯示，比起以肉類為主的飲食，如果主要的營養攝取來源是豆類、蔬菜等，包含心血管疾病、中風、肥胖、血脂異常疾病及癌症發生的風險都會降低。同樣由美國心臟協會做的研究也指出，由於牛肉、羊肉、豬肉等紅肉含有大量的飽和脂肪，會造成心臟健康的風險；相反地，若是以豆類取代肉類，除了能夠防止心臟受到威脅，還能夠減少高血壓、發炎等症狀出現。
在提供豐富營養的同時，由於升糖指數比碳水化合物低，豆類也能夠幫助控制血糖、預防糖尿病。李醫師也補充，根據加拿大研究發現，健康的成年人如果是用豆類來取代白米、馬鈴薯等澱粉類作為主食，飯後血糖的數值會明顯降低：「同時，也有研究發現，若是規律攝取豆類及蔬菜，原本已經罹患心血管疾病、容易併發糖尿病的年長者，真正出現糖尿病的風險也會降低35%。」
此外，豆類還具有抗氧化的效果，在去除體內活性氧的同時，還能夠預防細胞受損、相關疾病的出現，尤其是糖尿病患者容易因為血液循環不良，導致細胞受到傷害，因此更應該多多攝取。
豆類怎麼選？醫師教你從營養下手
但在眾多的選擇中，又該如何找到自己適合的豆類？李醫師表示，一般常見的豆類大概是鷹嘴豆、黑豆及小扁豆，其中黑豆因為含有大量的花色素苷所以呈現黑色，在抗氧化方面的效果特別好，同時還可以幫助減少內臟脂肪堆積、改善高血糖與胰島素抗性：「黑豆也富含異黃酮，能夠減少血中膽固醇濃度、改善更年期症狀。」
至於鷹嘴豆的優點則是含有優質蛋白質，每100公克就有10.7克蛋白質，儘管含量並不是特別高，卻幾乎含有所有人體所需的必需氨基酸；而小扁豆的優勢則是膳食纖維比重高，相對於黑豆每100公克有26公克的膳食纖維，小扁豆的比例高達31%，尤其對於平常消化能力比較差的民眾，也會建議可以透過攝取小扁豆，讓膳食纖維刺激腸胃蠕動、改善便秘的症狀。
