Yahoo奇摩新聞 熟齡女性抗老 要掌握8重點
看著父母衰老、生病，身為子女的我們，除了善盡照顧之責，還能做什麼？英國一名電視製作人和一名作家，年輕時照顧過失智母親的經歷，激發她們正視自己的健康，攜手為老年生活提早做準備。如今邁入50大關，兩人也分享她們的抗老機密。
桑德絲（Susan Saunders）36歲那一年，她的母親被診斷罹患了重度失智症。當時她是成功的電視節目製作人，家裡有2個小孩：一個尚在襁褓、一個牙牙學語。在兼顧事業和家庭之餘，她又多了一項任務：照顧失智的母親。
其實母親的病況並未讓桑德絲太意外，在她十幾歲時，就看到母親照顧失智的外婆。這似乎是躲不過的遺傳宿命，「但我決定要有所作為，盡量不要讓我的老年也變成這樣。」
從事寫作的史崔茲（Annabel Streets），有著類似的經歷，她的外婆罹患失智症以及類風濕性關節炎將近30年，一路以來都是母親在照顧。「我有4個年幼的孩子，我的健康不能再等。」
（「好好變老計畫（Age Well Project）」創辦人桑德絲（右）和史崔茲。圖片來源：Age Well Project 官網）
兩個原本不相識的個體，對未來卻有著共同的寄望。桑德絲和史崔茲相識之後一拍即合，兩人開始鑽研健康知識以及醫療研究報告，她們希望在老年到來時，可以少點病痛、不要麻煩子女照顧。這就是「好好變老計畫（Age Well Project）」的由來。
變老應該充滿喜樂，但前提是你要很健康。老得健康，攸關你控管生活的方式，包括如何健康地對待心理和身體，才能讓老年成為人生最精采的一部分。──好好變老計畫（Age Well Project）創立宗旨。
桑德絲和史崔茲經營「好好變老計畫」網站超過5年，網羅了與中老年族群相關的健康資訊、醫療研究報告，以及樂活趨勢，兩人整理出維持健康的生活原則，自己受用之餘，還把這些成果集結成書。儘管桑德絲和史崔茲已經步入50歲大關，「我們兩個都覺得，現在是我們最健康、滿足的時候。」
（走路時心跳稍快和微微出汗，更能發揮保健康的功效。圖片來源：pixabay）
健康的生活方式，其實沒有大道理，貴在貫徹執行。桑德絲和史崔茲歸納的健康原則如下：
找出家族史
了解家族成員的健康狀況，有助於預先查覺潛在疾病的可能威脅。桑德絲和史崔茲列出自己家族的族譜，找出家庭成員的病史。然後到醫院做DNA遺傳檢查，定期做血壓、血脂、膽固醇和骨質密度追蹤檢測，也記錄體重、BMI數值，和腰圍，並隨著年紀，調整檢查項目。
走路快一點
什麼是有益減康的走路速度？桑德絲和史崔茲說只需把握一個原則：有一點喘、微微冒汗，每天走30分鐘就行。戶外走路還能曬到陽光，有助於維他命D的合成，讓鈣質更容易為人體所吸收。早晨走路還有一個好處：頭腦更清楚，幫助決策。
食量調整、晚餐提早、進餐間隔時間拉長
桑德絲和史崔茲從農業時代的飲食法得到靈感：過去的人日落後才吃晚餐、幾乎不吃零食、隔日早上才再進食，兩餐間隔拉到14到16小時，概念類似現在的168斷食法，即三餐時間集中在8小時內吃完，其他16小時則不再進食。另外5：2斷食法（1週中5天正常飲食，2天低熱量飲食模式），則被證實是有益延壽的飲食法，也能用為阿茲海默與第2型糖尿病的飲食建議。
多吃蔬食、增加膳食纖維、吃薑黃
（以蔬食、橄欖油為主的飲食，有益老年人健康。圖片來源：pixabay）
多吃蔬菜、穀類食物、適量堅果，並用橄欖油調味的地中海型飲食，對老年人好處多多。桑德絲和史崔茲也從諸多研究中發現，薑黃含有的薑黃素，具有抗發炎功效，可降低阿茲海默、癌症和肝臟疾病的罹患機率。兩人也提供薑黃飲品的做法：一杯溫水、一小匙蘋果醋、一小匙薑黃粉，再加1/2小匙黑胡椒（可加速薑黃素的吸收）。若不習慣上述吃法，可在飲食裡適量添加薑黃粉，也能發揮類似功效。
養肌肉抗老：飲食、運動雙管齊下
要看老年人是否健康，肌肉量是其中一項關鍵指標。肌肉量少且肌力不足，容易跌倒受傷，連帶造成失能，危害生活品質。桑德絲和史崔茲透過研究也發現，40歲過後，肌肉量每年以1%的速度流失，增加心臟病、中風和骨質疏鬆的風險。每週兩次的重量訓練，可以增加老年人的壽命。把握零碎時間、做舉啞鈴或水瓶；飲食方面則加重優質蛋白質的攝取量，以達到養肌效果。
喝無糖咖啡、少加奶
桑德絲和史崔茲從最近的研究了解到，咖啡含有抗氧化物、多酚、苯基磷丹，可保護大腦，預防阿茲海默和帕金森氏症，也能減少部分癌症、心臟疾病和第2型糖尿病的罹患風險。兩人喝咖啡不加糖，也不加過多的奶，因為研究顯示，牛奶會抵消咖啡裡抗氧化物的功效。
愛護眼睛
40歲以後，眼睛也會跟其他身體機能一樣，開始老化。桑德絲和史崔茲建議，40歲後每年要定期做視力檢查，早期發現疾病。另外要避免手機藍光對眼睛的損害，減少在夜間或光線不足的地點、頻繁使用手機。
增加人際互動、維持工作量
獨居，不一定就得孤單。避免陷入孤單、並培養正面積極的生活態度，可多和朋友聚會、並參與社區團體活動。一項大型研究驗證，有互動的社交活動，可以讓人健康延壽。另外，退休不一定是全然的享福。無論退休與否，在體力足以負荷的情況下，維持一定的工作量，也是保持身心健康的方式。
資料來源：The Guardian、Age Well Project
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