瑜伽初學指南》起始體式:附加前彎與後彎

亞洲瑜伽
台灣新生報

選定一組適合身體狀況以及定位去做的體式,準備開始練習。練習有兩個基本序列,一個附加重點是前彎,另一附加重點是後彎。

通常以英雄式開始,做5到20分鐘。其他適當的起始體式有束角式(Baddha Konasana)、蓮花坐式(Padmasana)、聖人式(Siddhasana)、牛面式(Gomukhasana)和山式(Tadasana)。

英雄式可體驗到內心平靜,腹股溝和下背部肌肉可同時感受到深入而微妙的作用。如果練習的附加重點是前彎,那麼就從英雄式轉為下犬式(Adho Mukha Virasana)。如果附加重點是後彎,那麼就從英雄式Virasana轉為臥英雄式(Supta Virasana)。

同樣是英雄式的變化,可以延展出不同身體和情緒的感覺,完全要看你練習當天準備選擇哪一種附加重點(前彎或後彎)。

舉例來說,如果你附加重點是後彎,臥英雄式是理想體式,它可釋放後彎的主要區域—腹股溝、胸部、肩膀、前大腿和後背,使每個肌纖維和腦細胞都知道,馬上就要做後彎的動作了。

如果當天選擇的附加重點是前彎,以下犬式帶動神經肌肉,可提醒即將開始向前彎曲動作,同時也讓前彎重要的腹股溝和髂區域,做好開放的準備。

以上是第一階段的練習,擺姿勢的重點在使我們更接近心靈層面,每個人對不同體式的感受不一樣,有些容易定位有些則否,但是既然要學瑜伽,就應對體式都採取開放態度,這樣才能從所有的體式中獲益。

逐漸增加體式強度

現在進入第二階段的練習,強度將會增加,大部分高強度的練習方式,各有不同架構;可先試著用立姿,轉為頭立式及其變化體式,然後預做後彎或前彎準備,接著就是做後彎、前彎體式,最後則是做肩立式及其變化體式。

還有一種選擇,是在立姿之前先做頭立式;如果沒學過頭立式或肩立式,那麼可以用下犬式取代頭立式,以雙腳靠牆倒立式(Viparita Karani)取代肩立式。(注意:自行練習頭立式與肩立式,可能會有風險,必須有教練指導;若對自己是否適合練這些體式有疑問,必須審慎。)

無論當天是打算做前彎還是後彎,開始和接續的中間動作須從立姿開始,當天做所有呼應站立姿勢的神經肌肉反應,都應與附加重點一致;也就是說,當準備做後彎,就不應有前彎的動作來混淆身體反應,反之亦然。

例如,當天附加重點是前彎動作,就應剔除英雄式(Virabhadrasana)I英雄式III這兩個體式,此二體式所站立的姿勢是後彎,如果混在一起,會打亂身體節奏。在附加重點是後彎的日子,則要刪除向前彎的站立姿勢,例如立姿前彎式(Uttanasana),深度側彎延展式(Parsvottanasana)和手拉腳拇趾前彎式(Padangustasana)。

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