瑜伽初學指南》起始體式：附加前彎與後彎

選定一組適合身體狀況以及定位去做的體式，準備開始練習。練習有兩個基本序列，一個附加重點是前彎，另一附加重點是後彎。

通常以英雄式開始，做5到20分鐘。其他適當的起始體式有束角式（Baddha Konasana）、蓮花坐式（Padmasana）、聖人式（Siddhasana）、牛面式（Gomukhasana）和山式（Tadasana）。

英雄式可體驗到內心平靜，腹股溝和下背部肌肉可同時感受到深入而微妙的作用。如果練習的附加重點是前彎，那麼就從英雄式轉為下犬式（Adho Mukha Virasana）。如果附加重點是後彎，那麼就從英雄式Virasana轉為臥英雄式（Supta Virasana）。

同樣是英雄式的變化，可以延展出不同身體和情緒的感覺，完全要看你練習當天準備選擇哪一種附加重點（前彎或後彎）。

舉例來說，如果你附加重點是後彎，臥英雄式是理想體式，它可釋放後彎的主要區域—腹股溝、胸部、肩膀、前大腿和後背，使每個肌纖維和腦細胞都知道，馬上就要做後彎的動作了。

如果當天選擇的附加重點是前彎，以下犬式帶動神經肌肉，可提醒即將開始向前彎曲動作，同時也讓前彎重要的腹股溝和髂區域，做好開放的準備。

以上是第一階段的練習，擺姿勢的重點在使我們更接近心靈層面，每個人對不同體式的感受不一樣，有些容易定位有些則否，但是既然要學瑜伽，就應對體式都採取開放態度，這樣才能從所有的體式中獲益。

逐漸增加體式強度

現在進入第二階段的練習，強度將會增加，大部分高強度的練習方式，各有不同架構；可先試著用立姿，轉為頭立式及其變化體式，然後預做後彎或前彎準備，接著就是做後彎、前彎體式，最後則是做肩立式及其變化體式。

還有一種選擇，是在立姿之前先做頭立式；如果沒學過頭立式或肩立式，那麼可以用下犬式取代頭立式，以雙腳靠牆倒立式（Viparita Karani）取代肩立式。（注意：自行練習頭立式與肩立式，可能會有風險，必須有教練指導；若對自己是否適合練這些體式有疑問，必須審慎。）

無論當天是打算做前彎還是後彎，開始和接續的中間動作須從立姿開始，當天做所有呼應站立姿勢的神經肌肉反應，都應與附加重點一致；也就是說，當準備做後彎，就不應有前彎的動作來混淆身體反應，反之亦然。

例如，當天附加重點是前彎動作，就應剔除英雄式（Virabhadrasana）I和英雄式III這兩個體式，此二體式所站立的姿勢是後彎，如果混在一起，會打亂身體節奏。在附加重點是後彎的日子，則要刪除向前彎的站立姿勢，例如立姿前彎式（Uttanasana），深度側彎延展式（Parsvottanasana）和手拉腳拇趾前彎式（Padangustasana）。

（亞洲瑜伽官網、facebook、教學影片）

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