瘦24kg名醫：爆肥早餐別再吃！營養師授零廚藝菜單，6大食物高效補元氣

新聞中心蔡經謙

上班族的早餐經常講求方便快速，喜歡吃麵包、吐司、燒餅、蔥油餅等，根據台灣癌症基金會最新調查，近9成民眾根本不在意早餐中是否有疏果，多以麵包、三明治、蛋餅、饅頭果腹。

台灣癌症基金會營養師徐桂婷解釋，麵包等這樣高碳水、缺乏蔬果、膳食纖維的早餐，會讓人短時間內血糖飆升，導致昏昏欲睡、精神不濟，更是肥胖的關鍵。

從94kg瘦到70kg的減重專家李唐越醫師，曾受《早安健康》專訪說明，早餐不均衡也是他過往胖到94kg的關鍵！他曾以燒餅夾油條、一張蔥抓餅再一份薯條、鐵板麵配奶茶等早餐果腹，回首檢視才發現，這些早餐大多澱粉量為主，且都是高油、高糖、高熱量的地雷！後來，改選擇肉蛋吐司、蛋餅配豆漿等能吃進充足蛋白質的早餐後，才大幅降低澱粉量、也幫身體開啟瘦身模式。

該怎麼在早餐吃得健康，同時維持營養均衡呢？營養師陳怡婷（Cynthia 營養師）於臉書拍片分享私房食譜「蔬菜起司蛋吐司」，不僅是「零廚藝」、「懶人」都能做的快速料理，還能一次吃進全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等6大類食物，吃得健康又美味！

【蔬菜起司蛋吐司食譜】

  • 食材：全麥吐司1片、雞蛋1顆、起司片1片、蘋果1/4顆、小番茄少許、喜歡的蔬菜（如紫高麗菜、萵苣、小黃瓜等）、堅果少許。

  • 做法：

  1. 蘋果切片、小番茄切半、紫高麗菜切絲、小黃瓜切片、萵苣切成食入口大小。

  2. 平底鍋以橄欖油熱鍋後，將雞蛋打散煎成蛋皮。

  3. 將吐司切半，放於蛋皮上後煎熟翻面。

  4. 依序放上起司、蘋果、蔬菜等食材，最後撒上堅果，將吐司對折即可。

在這份料理中，吐司屬於碳水化合物，雞蛋則能增加蛋白質攝取。各式蔬菜、水果可增加膳食纖維與植化素。而番茄的營養素更不遑多讓，營養師趙函穎就曾受媒體訪問說明，茄紅素是「自由基清道夫」，抗氧化力更勝β-胡蘿蔔素、維生素C、E，有利抵抗肌膚、腸道內自由基的傷害，進而發揮養顏美容及瘦身的效果。由於茄紅素微脂溶性營養素，與橄欖油、富含多元不飽和脂肪酸等好油的堅果一起食用更加分！

屬於乳製品的起司片不僅與三明治風味相當搭配，更有補充鈣質的效果。營養師高敏敏曾於臉書說明，2片起司（1片約22g）就含有266mg的鈣質，有助於維持骨骼健康。不過，人工起司含有較多添加物、鈉含量較高，建議挑選有標示「Natural Cheese」的起司品項，或改用一杯牛奶（240ml）健康補鈣。

針對外食族，國健署也分別提出中式早餐及西式早餐店相對均衡的營養早餐品項，供大家參考！

中式早餐店：

  • 生菜燒餅夾豬里肌：約478大卡

  • 鮮蔬玉米蛋餅+荷包蛋：約523大卡

  • 小提醒：飲品搭配鮮奶或豆漿，最後再吃些水果與堅果

西式早餐店

  • 蘿蔔糕+荷包蛋+燻雞沙拉+鮮奶茶：約655大卡

  • 鮮蔬吐司+豬里肌+保久乳

  • 小提醒：可選擇無糖鮮奶茶，並於餐間、晚上多攝取奶類；最後再吃些水果與堅果

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原文引自：瘦24kg名醫：爆肥早餐別再吃！營養師授零廚藝菜單，6大食物高效補元氣