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發炎的膝蓋要溫和對待！這樣抓腳踝伸展舒緩膝蓋痛
【早安健康／黑澤尚（日本膝痛權威）】黑澤式膝蓋體操的醫學原理
運動療法當中的溫和膝蓋體操，能夠消除退化性膝關節炎帶來的疼痛，自從二○○○年以後，藉由使用細胞進行的實驗性研究的進展，已經解析出了其中的機轉。
讓膝蓋適度地運動；
藉由運動，即使是已經發炎的膝蓋的細胞（軟骨或滑膜的細胞），在一定範圍裡也會受到溫和的力量影響；
膝蓋的細胞裡，發炎型細胞激素的產生逐漸受到抑制。同時，構成軟骨組織的膠原蛋白及蛋白聚醣不斷產生。
有抑制發炎功用的抗發炎型細胞激素開始分泌。
靠著適度地做溫和的膝蓋體操，會讓右述的機轉開始作用，使得已經發炎的關節，新陳代謝回復到正常狀態，進而抑制發炎反應。黑澤式膝蓋體操的原理，就是運用這樣的機轉。另一方面，完全都不動（靜養），或是做強度比較大的運動，都會讓細胞分泌出發炎型細胞激素，發炎反應更加惡化。
溫和的膝蓋體操對於細胞發炎的作用機轉
已經發炎的細胞，引起發炎反應，分泌出發炎型細胞激素，疼痛隨之而來。
因為疼痛，什麼都不做：發炎型細胞激素繼續分泌，疼痛持續著。
讓膝蓋做高強度運動：發炎型細胞激素分泌更多，細胞的發炎反應惡化。
對膝蓋適當地施力：發炎型細胞激素逐漸不再分泌，發炎反應被抑制住，開始分泌抗發炎型細胞激素，從細胞當中，產生了構成軟骨的膠原蛋白及蛋白聚醣，疼痛獲得改善！
下一頁教您簡單伸展運動舒緩膝痛！
洗澡時的伸展② 適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
在浴缸裡屈伸膝蓋的伸展操，可以消除膝蓋的攣縮，並保持膝蓋的活動。
膝蓋只能彎曲到直角程度的人，請以這個方法在浴缸裡做伸展操。一定要使用熱水，等身體充分溫熱之後再開始。尤其是膝蓋只能彎曲到直角程度的人，在抓住浴槽邊緣站起來時，要注意別滑倒了。
在浴缸裡做的伸展操，不必重複多次起立坐下的動作。只要做兩遍就好，請不要超過這個次數。另外，站起來讓膝蓋伸直時，請注意別壓得太過度了。
洗完澡後塗抹醫師開的外用藥並按摩膝蓋，也很有效果。此時藥物容易被吸收，疼痛應該會緩和許多才是。
●適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
①用雙手抓住單腳的腳踝。
②將腳踝往身體拉近，到不會痛的最大程度為止，並慢慢地數到10。之後另一邊也照樣做。
③雙手抓好浴槽邊緣，慢慢地站起來。
④雙手放在膝蓋上，像是要幫膝蓋伸展一樣，用雙手壓膝蓋10次。
重複①～④的動作2次，不要多做，等明天再繼續。
【延伸閱讀】
本文摘自《膝蓋痠痛，自己可以救》／黑澤尚（日本膝痛權威）／方言文化
