睡不著?別急著吃藥!專家教你這9招

記者陳弋/台北報導

失眠對某些人來說,宛如絕望的深淵,明明身體累得半死卻輾轉難眠。「睡不著就吃點安眠藥」、「睡前喝點酒可以助眠」、「可以吃褪黑激素」、「夜裡睡不著,白天好好補眠」……這些話或多或少曾經從我們耳邊飛過,但看在專家眼裡可能都不是上策,失眠應從調整生活方式入手!

失眠是許多現代人的困擾,透過酒精、藥物助眠,恐怕治標不治本。(圖/記者陳弋攝影)
失眠是許多現代人的困擾,透過酒精、藥物助眠,恐怕治標不治本。(圖/記者陳弋攝影)

世界衛生組織調查顯示,大約27%的人有睡眠問題。台灣睡眠醫學會2019年透過網路調查全台600位工作者(固定日班工作者300位與輪班工作者300位),發現全台固定白班工作人員的慢性失眠盛行率為10.7%,也就是10個人當中就有1人深受慢性失眠之苦!

身心科醫師葉啟斌提到,失眠是現代人常見的困擾,它正警告你外在環境、生活習慣、身體狀況可能出問題了,若不理解造成失眠的因素,即使買了好幾萬元的枕頭或床墊都沒有用。葉啟斌分析,當第一次的失眠發生之後,你可能會因為擔心自己睡不好而更加睡不著,這種「擔心」的壓力會加重睡眠障礙。

葉啟斌指出,造成睡眠的因素很多,有一種是焦慮型失眠,人躺在床上,腦袋轉不停,回顧著白天發生的事情,想東想西;另一種是憂鬱造成的失眠,有此困擾的人可能一到深夜,負面情緒湧上心頭,影響睡眠,葉啟斌建議遇到類似狀況應儘快到身心科門診求助;外在因素也會引發失眠,像是咖啡或茶喝太多容易導致晚上無法入眠,葉啟斌呼籲下午3點過後不要再喝這些含有咖啡因的醒腦飲品比較好;有時候失眠是疾病導致的,關節疼痛、氣喘、心臟病都可能害人睡不著,這類病患應尋求醫師協助,並透過藥物改善。

我們多少聽過「睡前喝點酒可以助眠」的說法,起初這麼一試好像還真的有用,但身心科醫師徐聖輝提醒,酒精雖有一點鎮靜效果,但同時也會刺激神經,長期靠酒入眠可能產生依賴,小心愈喝愈多。有些人會自行取得安眠藥來強迫入睡,徐聖輝表示,安眠藥是有成癮性的,且吃一段時間藥效會減低,民眾最好還是諮詢醫師,讓醫師幫忙把關、控制劑量。

徐聖輝說,安眠藥的主要功效有三:安眠、抗焦慮、肌肉鬆弛。他提醒安眠藥不可跟酒精一起用,因為兩者皆具鎮靜效果,一起下肚效果恐加乘,導致過度鎮靜,容易產生意外(例如跌倒)。

從病因上來講,大部分的失眠和生活方式、周遭環境以及社會環境等因素相關。因此,對於失眠的最合理治療應首先聚焦在生活方式的調整上。專家推薦以下9種改善方法:

◆睡前3小時避免菸、酒、油膩飲食或劇烈運動。

◆避免強烈燈光、噪音等刺激,最好不要看手機,也不要在睡前做讓自己興奮的活動。

◆無論夜間睡眠時間長短,每天按時起床。

◆白天不要長時間睡覺。

◆睡醒後要離開床。

◆晚上有睏意再上床,不要太早上床,因為體內的褪黑激素會在入睡前2到3小時慢慢釋放。

◆白天在戶外接受足夠的陽光照射,增加白天運動量,這些都可以幫助身體分泌足夠維持睡眠的褪黑激素。

◆夜間如果醒來超過20分鐘或開始對睡眠有挫敗感,可以試著離開臥室,直到有睡意再回到床上。

◆睡眠時的環境溫度也很重要,20℃左右是比較適宜的,要注意不能過熱。

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