免疫力失調跟睡眠不足有關！想睡個好覺該怎麼做？

睡眠是保持身體健康的重要因素，有增加記憶力、控制體重等好處，也跟免疫系統的運作高度相關。究竟睡眠是從哪些層面影響健康？睡眠跟免疫力的關聯是什麼？又該如何睡個好覺呢？

睡眠對人體的重要性？

睡眠是維持人體正常運作的重要機制，睡眠充足的好處包括：

• 控制體重：研究顯示，睡眠不足的兒童肥胖機率高達89％、成人則為55％。這是因為睡太少會讓抑制食慾的瘦體素減少，增加想進食的慾望，攝入更多卡路里後，就會導致體重上升。

• 改善大腦運作：睡覺時，大腦會重新整理白天得到的新資訊，並且清除代謝的廢物。如果睡眠不足，造成大腦無法清理乾淨廢物，就會影響到大腦的運作，使得認知、記憶功能受到阻礙。

• 降低心臟病、中風風險：睡覺時血壓會下降，減輕心臟和血管的壓力。睡眠不足者，罹患心臟病、中風的風險遠高於睡眠充足者。

• 提升運動表現：睡眠時身體會進入休息狀態，讓肌肉及體力得以復原。一項針對籃球員的研究指出，增加睡眠時間可以提升運動員的反應力、準確度等運動表現。

• 穩定情緒： 大腦會利用睡覺時間，重新識別白天接收到的情緒、記憶，倘若睡眠時間不足，大腦很可能無法管理負面情緒，容易情緒低落。要是長期失眠，罹患焦慮症、憂鬱症等情感疾患的機率，也會提升。

睡眠與免疫力的關係？

睡覺期間，人體重要免疫細胞「T細胞」的功能可以獲得改善，促進免疫細胞生長的生長激素、褪黑激素、泌乳素等荷爾蒙分泌也會增加。大為診所醫師魏華儀提醒，當我們睡覺時壓力荷爾蒙會下降，萬一無法入睡，持續分泌的壓力荷爾蒙就會抑制T細胞殺死病原體能力。也因此許多研究結果顯示，睡眠不足或睡眠效率差的人，在接觸病毒後，會比睡眠充足的人容易生病。

想睡個好覺，可以怎麼做？

有些人雖然睡了很久，睡醒後卻還是覺得十分疲累，加上現代人也越來越容易感到焦慮，進而導致失眠；有鑑於此，比起睡得久，好的睡眠品質更重要。那要怎麼做，才可以擁有好的睡眠品質呢？

• 睡前放鬆心情：在睡覺前反覆思考擔心的事情，往往是造成失眠的一大原因。建議可以在睡覺前遠離手機、電腦等電子產品，用冥想、伸展等方式排解白天不愉快的心情，幫助加速入睡。

• 配戴防藍光眼鏡：電子產品發出的藍光，會阻擋可以幫助睡眠的褪黑激素生成，打亂身體入睡的能力。如果睡前真的要使用電子產品，建議戴上防藍光眼鏡，降低失眠機率。

• 補充鈣和鎂：鈣、鎂是有助於放鬆神經的重要礦物質，適時攝取可以穩定情緒、減輕焦慮，攝取鈣質的方式包含乳製品、小魚乾、黑芝麻等，鎂則可以透過全穀類、香蕉、菠菜等食物補充。

• 攝取色胺酸：色胺酸是生成血清素、褪黑激素的重要原料，褪黑激素可以幫助睡眠，血清素則有益於維持心情愉悅，而牛奶、杏仁、雞蛋、雞肉等食物，都是攝取色胺酸的優良來源。

• 維他命B群：維他命B群是調節色胺酸，以及合成血清素及退黑激素的輔酵素。日常生活可以從菇類、豆類、乳製品中，補充維他命B群。

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實習記者：黑立安

核稿編輯：廖梓鈞