綠拿鐵做法為何？有哪些功效？喝綠拿鐵要注意什麼禁忌？

綠拿鐵是一種健康的自製飲品，不少忙碌的現代人，會喝綠拿鐵迅速補充營養、增強免疫力並調理身體機能。雖然好處多多，但仍要注意其中的製作訣竅，否則喝多了可能傷身。究竟綠拿鐵味道如何？綠拿鐵的做法是什麼？蔬菜要燙嗎？綠拿鐵的功效有哪些？綠拿鐵禁忌為何？哪些人不適合？Yahoo奇摩顧健康帶你一次掌握。

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綠拿鐵是什麼？

忙碌的現代人以外食居多，容易攝取過多加工食品或營養不均衡，長期下來可能嚴重影響健康。打一杯綠拿鐵喝下肚，可說是最簡單能補充豐富營養的方式之一。綠拿鐵在歐美國家風行已久，近來因養生達人陳月卿等先驅的推廣，台灣人也逐漸發現綠拿鐵的好處，掀起一股自製健康飲品的新風潮。

那麼，綠拿鐵到底是什麼？農業部農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，綠拿鐵是以蔬菜、水果、蛋白質及堅果混合攪打而成的天然飲品。你可能疑惑，綠拿鐵沒有牛奶成分，為何被稱為「拿鐵」？一般認為，主因是食材經食物調理機打碎後，上方會浮有一層細緻綿密的泡沫，喝起來像拿鐵般濃郁醇厚，故而得名。

雖然綠拿鐵大多不含奶，但部分民眾仍會搭配牛奶或優酪乳一起攪打；營養師高敏敏就分享自己的綠拿鐵食譜，除了地瓜葉、蘋果等蔬果之外，也會加入牛奶（優酪乳或豆漿）補足每日1.5份（一份乳製品＝240毫升）的乳製品攝取量。

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綠拿鐵怎麼做？

綠拿鐵製作方式其實不難，因為不需要死記食材分量，只要掌握公式「蔬菜＋水果＋水＋配角（例如堅果等）」，就能得到一杯營養滿分的綠拿鐵。營養師劉思妤分享，以下食物都很適合加入綠拿鐵，大家不妨自行搭配看看看哦！

• 蔬菜：白木耳、地瓜葉、菠菜、青花菜、豌豆苗、紅蘿蔔、紫甘藍、西洋芹、小黃瓜。

• 水果：桑葚、芭樂、藍莓、木瓜、葡萄柚、香蕉、葡萄、芒果。

• 優質蛋白質：鮮奶、優酪乳、豆漿、豆腐。

• 好油：核桃、杏仁、苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、芥花油、紫蘇油。

養生達人陳月卿建議，新手可從最簡單的蔬菜、水果、堅果入門，先感受喝綠拿鐵的好處，等逐漸熟悉食材搭配與口感後，再慢慢嘗試更多元的食材。你可以準備當季新鮮蔬菜2～3種（生重60～100克）、水果2～3種120克（新手、無血糖問題、平常少吃水果者可增加到180克）、富含好油的天然綜合堅果1大匙、優質植物性蛋白質10克、水100～150毫升。把蔬果洗淨、蔬菜川燙30～50秒、水果切小塊後，依序放入調理機或果汁機攪打50秒至食材均勻混合，即可飲用。

根據鮮享農YA - 農糧署分享的食譜，好喝的綠拿鐵比例為30%蔬菜、70%水果。準備好菠菜50克、香蕉30克、鳳梨50克、芭樂50克、豆漿120克、堅果適量。第一步，把菠菜洗乾淨，用滾水川燙30秒後放涼備用；接著，把水果逐一洗淨、削皮並切小塊備用；最後，只要把處理好的食材放入調理機或果汁機打勻，一人份的綠拿鐵就完成啦！

當然，上文提供的兩個食譜是「好喝」的比例，如果你想喝得更健康，營養師劉純君表示，綠拿鐵的比例應掌握在蔬菜和水果的比例為2：1或7：3。她認為，台灣人吃太多水果、血糖變動過大；蔬菜反而沒有吃足量，透過綠拿鐵多攝取蔬菜是健康關鍵。

綠拿鐵蔬菜要燙嗎？

你一定想問，為何上文提到蔬菜都要經過川燙？營養師劉思妤解釋，川燙可去除蔬菜上的微生物、蟲卵及寄生蟲，減少食品中毒的發生率；特別是免疫力低下、腸胃消化不好的人，更要注意食品衛生安全。此外，生吃蔬菜的營養價值不見得比較高，像是番茄、紅蘿蔔中的脂溶性維生素，加熱後的吸收率反而更高。

陳月卿另點出，因為草酸和鈣會結合成草酸鈣，故食用莧菜、菠菜等草酸含量較高的蔬菜時，最好先用熱水川燙以去除過多的草酸，避免影響人體對鐵質與鈣質的吸收。像是根莖類、豆類、菇菌類，務必煮熟才可食用；至於芽菜類，通常洗淨瀝乾後即可食用，也可用滾水川燙10秒再食用，但切忌不要燙太久，以免破壞酵素。

綠拿鐵功效有哪些？

之所以說綠拿鐵是一種健康飲品，綜合營養師劉思妤及家醫科醫師李思賢的說法，綠拿鐵主要有以下功效：

• 促進腸道蠕動：蔬果含豐富的膳食纖維，有助於腸道蠕動、消化，好的油脂與足夠的水分攝取，能減少有害物質接觸腸壁的時間，可幫助排便、預防便祕，進一步降低大腸癌發生的風險。

• 營養補充：綠拿鐵有蔬果的纖維與植化素、奶豆類的蛋白質、堅果的油脂，營養豐富；各式食材的攝取，能快速補足人體所需的營養素與微量元素，如護眼的葉黃素；抗氧化的維生素C、E、茄紅素、花青素、葉綠素；利於保護神經、抗發炎的Omega-3脂肪酸等，能同時提供人體多種的保健功效。

• 提升肝臟排毒能力：綠拿鐵中的部分蔬菜，能提升肝臟新陳代謝，有助於排出體內毒素；一旦體內毒素越來越少，身體的代謝就會恢復正常。

• 抗發炎、養顏美容：蔬果中的β-胡蘿蔔素，能維持黏膜完整、促進皮膚健康，維生素C有助於膠原蛋白增生，是養顏美容聖品。此外，茄紅素、花青素、前花青素等植化素，還具有良好的抗發炎能力。

綠拿鐵適合什麼時候喝？可以晚上喝嗎？

既然綠拿鐵這麼健康，究竟什麼時間喝才對呢？營養師夏子文、李依縉均認為，「起床空腹」是飲用綠拿鐵的好時機，因為蔬菜中的膳食纖維，可喚醒腸胃蠕動，能幫助身體代謝宿便，解決便祕問題，既能達到排毒的效果，也能喚醒一天的精神與活力。

至於晚上可不可以喝綠拿鐵，各界則有不同的看法。日本營養師望月理恵子指出，若綠拿鐵含有葡萄、奇異果、檸檬、小黃瓜等補骨脂素含量多的蔬果，在日照強烈的白天喝，容易促進皮膚生成黑色素，形成斑點，故建議在晚上喝綠拿鐵。陳月卿也曾在臉書粉絲專頁回應表示，身體不寒涼的人，可以在晚上喝綠拿鐵。

但有另一派的說法是，綠拿鐵不建議在晚上喝，如果真的要夜間飲用，務必在睡前2～3小時前喝完，才有時間讓腸胃消化，避免影響睡眠品質。建議大家斟酌自身情況飲用，如有疑慮務必詢問醫師或營養師哦！

綠拿鐵禁忌有哪些？哪些人不適合喝？

綠拿鐵雖然好處多多，卻不是人人都能喝！營養師曾依田發文提及，曾有腎臟病患者自稱喝蔬菜汁調養，血檢報告卻顯示血糖與三酸甘油酯控制不佳，一問才知道蔬果汁成分高達七成都是水果。曾依田提醒，腎臟病患者沒有控制好血糖、血壓、血脂會加重腎臟惡化，未經諮詢自行調配蔬果汁是很危險的。腎臟科醫師江守山也直言，莧菜、菠菜等食材的草酸含量高，若再放入高草酸的腰果，一杯綠拿鐵的草酸含量可能就超過1200mg，足以引起急性腎衰竭，不可不慎。

腎臟病患者之外，藥師劉惠蘭也提醒，有糖尿病、胃炎、胃食道逆流、腸躁症、特殊疾病的患者，都要格外留意綠拿鐵的食材調配與飲用份量。自製綠拿鐵時，要非常留意糖的總量，一旦糖太多，就容易造成血糖波動。喝太大杯的綠拿鐵，也容易造成身體的負擔。建議大家飲用綠拿鐵時，避開太甜的水果、盡可能讓蔬菜份量多於水果，且不要額外再加糖，或是嘗試加入薑黃等抗發炎食物，可以讓綠拿鐵更加健康哦！

綠拿鐵可以放多久？保存要注意什麼？

綠拿鐵建議在製作完畢1小時內喝完，避免因為接觸空氣而氧化，導致營養素大量流失。如果不想要綠拿鐵這麼快氧化，可以加入幾滴檸檬汁，減緩氧化的速度。

撰稿記者：陳昭容

核稿編輯：游婉琪

參考資料

※開工補元氣來杯國產蔬果綠拿鐵（農業部農糧署臉書粉絲專頁）
※大家敲碗的綠拿鐵配方來囉！（高敏敏營養師臉書粉絲專頁）
※瘦身消脂必喝！綠拿鐵是什麼？「這樣」搭配燃脂、穩定血糖（營養N次方，營養師劉思妤）
※【讓你秒懂的精力湯/綠拿鐵公式】（營養達人陳月卿）
※【打綠拿鐵/精力湯的菜要燙熟嗎?】（營養達人陳月卿）
※還在思考沒有冰冰涼涼的飲料怎麼撐過這個炎炎夏日嗎？思思醫師來推薦我都怎麼靠 ＃超級綠拿鐵 兼顧到沁涼好喝和營養健康的（思思醫師，陪你健康的好朋友臉書粉絲專頁）
※促進新陳代謝靠「綠拿鐵」！營養師揭開綠拿鐵功效、禁忌（李依縉營養師）
※【為什麼要喝精力湯/綠拿鐵?】（營養達人陳月卿）
※我腎臟不好，可以打蔬菜汁喝嗎?（營養食事Ms.E10-營養師依田臉書粉絲專頁）
※綠拿鐵禁忌是什麼？5大關鍵教你正確喝！綠拿鐵這樣喝才對 feat.劉惠蘭藥師（健康醫起聊，劉惠蘭藥師）