缺「鎂」恐失眠、偏頭痛、抽筋痠痛！醫師點名「3類人」多吃9種食物

常常抽筋、痠痛、頭痛、失眠，可能是身體缺鎂的警訊。台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，壓力大合併失眠者、經前症候群合併偏頭痛者或身體常容易抽筋痠痛者，小心恐是身體已缺鎂，建議多吃莧菜、菠菜、櫻花蝦、銀魚、南瓜子、白芝麻、黑芝麻、腰果及85％黑巧克力來補充鎂。

▲ 壓力大合併失眠者、經前症候群合併偏頭痛者或身體常容易抽筋痠痛者，小心恐是身體已缺鎂。（示意圖／每日健康）

陳欣湄在臉書粉專《陳欣湄。家醫科女醫師日常》發文提到，國人鎂攝取量平均只有每日建議量的60～70％左右，其中有3種族群屬於缺鎂一族，包括飲食攝取缺乏者（不愛吃蔬菜、堅果的都要小心）、長期精緻化飲食的人（甜食、重口味會耗損體內的鎂）、長期壓力大的人（壓力大會加速鎂離子跟維生素Ｃ的流失）。

根據國健署建議的每日鎂攝取量，1～3歲為80毫克；5～6歲120毫克；7～9歲170毫克；10～12歲230毫克；13～15歲男性350毫克、女性320毫克；16～18歲男性390毫克、女性330毫克；19～50歲男性380毫克、女性320毫克；51～70歲男性360毫克、女性310毫克；71歲以上男性350毫克、女性300毫克；懷孕階段則再加35毫克。

陳欣湄表示，在日常飲食上，以每100克含量來看，蔬菜類的莧菜186毫克、菠菜141毫克；魚貝類的櫻花蝦346毫克、銀魚289毫克；堅果類的南瓜子633毫克、白芝麻415毫克、黑芝麻386毫克、腰果221毫克及85％黑巧克力286毫克。

陳欣湄也提醒，市面上100毫克左右的鎂都是適當的劑量，但若家中的是氧化鎂劑型，比較不建議高劑量攝取，否則可能會出現腸道症狀，如腹瀉。

本文經台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄臉書粉專《陳欣湄。家醫科女醫師日常》授權報導