脖子痠痛怎麼舒緩？4動作改善脖子僵硬緊繃情況 解決頸部疼痛

下班後，脖子總是痠痛又僵硬超不舒服？物理治療師詹珞瑤示範4個舒緩脖子痠痛的動作，每天只須10分鐘，就能幫助改善脖子僵硬與疼痛的狀況。想要緩解脖子的痠痛不適，要先從肩膀、胸部、背部開始，放鬆好這3個部位後，就能連帶緩解脖子緊繃的壓力，也能同時改善駝背不適的症狀，舒緩頸部周邊疼痛的狀況。

脖子痠痛怎麼舒緩？

物理治療師詹珞瑤表示，脖子痠痛通常是姿勢不良所引起的，因為這時候胸椎、腰椎和骨盆的支撐度都變低，導致所有壓力轉換到頸椎上。所以當脖子僵硬、出現疼痛時，不能只做一些簡單的脖子伸展運動，否則只是治標不治本，脖子痠痛的情況仍會持續出現，因此，舒緩脖子痠痛要先恢復脊椎的力量，才能降低脖子的壓力。

脖子痠痛舒緩動作1：摸肩畫圈

首先坐在椅子前1/3的部分，身體坐直挺胸，雙腳腳掌要踏實在地板上，雙手放在肩膀上，接著用手肘由前到後開始畫圈，先慢慢鬆開肩膀的關節，讓肩胛骨與胸椎打開。畫圓時速度不用太快，圓圈畫得越大越好，利用呼吸去帶動畫圈的節奏，感受拉伸胸前和後背的感覺，如果感覺仍然太緊繃，就再調慢畫圈速度。畫完10個圈後稍作休息，再由後往前畫10個圈，就能放鬆肩膀與脖子周邊的肌肉。

脖子痠痛舒緩動作2：拉開側身肌肉組織

肩膀附近的肌肉鬆開後，接著拉伸緊繃的身體側邊組織，雙手一樣先放在肩膀正上方，上半身先往左下彎，讓右手手肘指向天花板，眼睛也要看向天花板，感受身體右側的肌肉組織有被撐開以後，慢慢將身體回正，再往身體右側下彎，拉伸左側身體，左右共做20下即可。拉伸時，速度一定要慢，才能感受到側身被拉鬆的感覺，身體會逐漸變得輕鬆，下彎的角度也會變大。

脖子痠痛舒緩動作3：放鬆脊椎

同樣坐在椅子上，右手往身後擺放，放在左側臀部附近，接著上半身向右後轉動，左手放在右大腿上，同時眼睛向身後看。接著維持動作深呼吸1次，慢慢回到正前方，再換做左側，一樣停留並深呼吸1次，隨後將身體轉正。如果過程中發現動作不順，可以把手放在椅背上再旋轉，相對較容易一些，而且會漸漸發現身體旋轉的角度變大，表示脊椎有慢慢放鬆。動作要記得保持輕柔緩慢，做20下即可換動作。

脖子痠痛舒緩動作4：挺胸夾背

將身體坐直坐挺，將雙手放在臀部後方的椅子上，指尖朝身體前方，手稍微出力下壓椅子，讓胸口往前撐開，頭稍微向後彎並縮下巴，眼睛看向正面斜上方45°。這時會慢慢感受到背部夾緊的感覺，再將身體回正放鬆，回到駝背的姿勢，接著用手壓椅子並配合呼吸、向上撐開胸口再做一次，動作重複20次左右，就能確實打開胸椎的活動度。如果動作太簡單，雙腳也可以稍微用力，配合雙手壓住椅子，讓臀部有離開椅子的感覺，就能舒緩脖子痠痛、緊繃的狀況。

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責任編輯／梁譽耀