膝蓋痠軟無力怎麼辦？快試試「強膝運動」護膝蓋 動作超簡單居家都能進行

不少人常有膝蓋痠軟、搬東西時膝蓋無力的問題。復健科醫師指出，想鍛鍊下肢肌肉保護膝蓋，可嘗試「強膝運動」，針對股四頭肌、部分臀肌來鍛鍊，這運動符合大眾日常所需的蹲、坐到站、搬重物等需求，非常實用，但不熟悉運動的民眾，還是建議尋求專業指導進行，不僅事半功倍，也能預防受傷。

肌少症初學者適合做「扶椅深蹲」

復健科醫師李炎諭指出，有肌少症問題或是剛開始接觸強膝運動的初學者，可以嘗試做「扶椅深蹲」，將身體呈現站姿雙手扶椅背，保持挺胸並微縮小腹，再慢慢蹲低，將臀部往下推，維持像是在坐椅子的感覺，蹲到大腿平行地面，再緩緩站起，重複15次，一共3組。

有經驗者可嘗試「高腳杯深蹲」

李炎諭指出，若是有運動經驗的患者，可以嘗試看看「高腳杯深蹲」，將身體呈現站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手舉起壺鈴或啞鈴，保持挺胸並微縮小腹，慢慢蹲低，將臀部往下推，維持像是在坐椅子的感覺，蹲到大腿平行地面，再緩緩站起，重複12次，一共3組。

「後向弓箭步蹲」與「槓鈴深蹲」適合有重訓經驗者

李炎諭提到，有重訓經驗的人想做強膝運動，可以到健身房借助槓鈴跟啞鈴進行「後向弓箭步蹲」與「槓鈴深蹲」。想進行後向弓箭步蹲，先用雙手舉起啞鈴或背上槓鈴，保持軀幹中立，一腿向後弓箭步下蹲，過程中前腿膝蓋不過度向前，髖關節充分彎曲，蹲到前大腿平行地面，再緩緩站起，重複12次，一共3組。

若想進行槓鈴深蹲，要先將身體呈現站姿，雙腳打開與肩同寬，將槓鈴置於上斜方肌處，雙手握槓，調整好握距出槓，保持挺胸縮緊核心肌群，慢慢蹲低到大腿平行地面，再緩緩站起，重複12次，一共3組。

◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

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