跟懶惰沒關係！「拖延症」3大原因 最佳急救法曝光

記者黃韵涵／綜合報導

你也有「拖延症」嗎？不少網友一心想改變這壞習慣，試了許多方法卻都無能為力，心理師指出，造成拖延症的3大主因，並分享8大策略可一一破解這難纏的症頭。

事情總拖到火燒眉毛才要做？台北市童伴心理治療所心理師余佳容在臉書指出，會因此不斷陷入拖延、焦慮、自責的惡性循環。從心理學來看，造成拖延症（procrastination）的主要原因有3個。

1. 情緒影響：焦慮、無聊或害怕失敗等負面情緒，可能讓人逃避開始工作。

2. 時間感知：對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時，人們可能會感到有足夠的時間，因而拖延。

3. 自我效能感：是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務，進而導致人們不想面對這件事情、會想方設法地拖延。

當了解拖延行為背後的原因，即可針對個別原因加以應對，余佳容解釋，可藉由嘗試不同的方式改善拖延傾向，以擺脫惡性循環：

－情感因素

1. 情感調節：學習正面處理情感，例如透過冥想或深呼吸以平靜焦慮情緒。

2. 自我談話：用積極理性的語言來與自己對話、替換負面思維，例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。

3. 獎勵系統：當你完成一項任務時，就給自己小獎勵，可提供正向刺激、解決無聊感。

－時間感知

1. 時間管理：使用時間管理工具，制定明確計畫和時間表，以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。

2. 目標設定：將工作量拆解成小目標，確保目標具體且可測量，設定每個目標的截止日期。

3. 提前開始：嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。

－自我效能感

1. 拆解工作：將大型或複雜的任務分解成小步驟，每完成一個，可幫助提升自己的自我效能感。

2. 自我肯定：培養自信心，相信自己有能力完成。回顧過去的成功經驗，強化自我效能感。

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