運動能延緩心血管疾病發生率?研究:伏地挺身次數達標,患心臟病風險下降

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【華人健康網編譯洪辰竺/台北報導】心血管疾病是無聲殺手!心血管疾病在107年度死因排名為第2名,近來更有年輕化的趨勢!除遺傳原因之外,容易誘發心血管疾病的原因,還包括不健康飲食所造成的三高、過重或肥胖,以及缺乏規律運動等。除了攝取健康飲食之外,有無機會藉由運動來達到預防心血管疾病的效果呢?近期有一項國外研究指出,藉由進行有氧運動中的伏地挺身運動,似乎可以增加身體活動力,進而降低心血管疾病發生的風險。

運動能延緩心血管疾病發生率?研究:伏地挺身次數達標,患心臟病風險下降
運動能延緩心血管疾病發生率?研究:伏地挺身次數達標,患心臟病風險下降

過去曾有來自美國心臟協會的學者(American Heart Association, AHA)發表在《循環》(Circulation)期刊的研究指出,身體活動不足,不利於心血管健康;研究人員為了解是否可以藉由劇烈的有氧運動,來降低心血管疾病發生的風險,於是進行近一步的研究。

研究:完成伏地挺身次數最高族群,相較於最低者,罹患心血管疾病機率下降96%

根據一項來自美國哈佛大學公共衛生學院內科與職業醫學雙認證的(occupational medicine resident in the Department of Environmental Health at Harvard T.H. Chan School of Public Health)賈斯汀.楊博士Dr. Justin Yang及其研究團隊所進行,並發表在《美國醫學雜誌》附屬的《JAMA Network Open》期刊上的研究指出,能在1分鐘內完成40次伏地挺身動作的男性,比較做不到10次伏地挺身的男性,兩者相比,前者罹患心血管疾病的風險大幅下降。

研究進行的對象是以來自美國印第安那州10個消防局,年齡介於21-66歲的成年男性現役消防員為受試者,進行每年的定期健康檢查,記錄一開始每分鐘做伏地挺身的次數,並依次數高低分為5群。開始紀錄的時間陸續從2000年至2010,其中不論先測試或後測試的對象,皆經過長達10年的隨訪調查。隨訪結束後在2018年進行分析,由於經過10年的時間,最後累積的受試者人數共有8601人,其中統計累積患有心血管疾病的受試者共有37名。

研究人員測量的方式為以每分鐘80次的節拍器開始計算伏地挺身的次數,從0-40次做分組,以每10次為組距,分為0-10次、11-20次、21-30次、31-40次、40次以上五組。在替受試者分組後,研究人員記錄下每個組別為期10年間每年的存活率。最後,研究人員發現1鐘內完成40次以上伏地挺身的受試者,比起做不到10次伏地挺身的受試者,其罹患心血管疾病的風險下降了96%;且1分鐘內完成21-30次伏地挺身的受試者,相較於做不到10次伏地挺身的受試者,其患心血管疾病的機率也下降了75%。

研究:1鐘內完成40次以上伏地挺身的受試者,比起做不到10次伏地挺身的受試者,其罹患心血管疾病的風險下降了96%。
研究:1鐘內完成40次以上伏地挺身的受試者,比起做不到10次伏地挺身的受試者,其罹患心血管疾病的風險下降了96%。

從實驗結果看來,利用伏地挺身的運動方式鍛鍊身體,似乎為加強心血管健康的不錯選擇!不過平時做伏地挺身的時候該如何正確執行呢?以下幾點是由擁有運動科學理學碩士學位和心理學理學學士學位,在德州達拉斯的庫珀診所和有氧運動研究所完成畢業實習,並為前愛爾蘭國家公路和賽道自行車錦標賽獲得銀牌的選手的運動生理學家伊麗莎白·奎因(Dr. Elizabeth Quinn),所提出對於做伏地挺身的提醒:

【伏地挺身動作指南】

傳統伏地挺身

首先,在進行任何健身動作之前,皆應進行短暫的暖身運動。進入預備姿勢時,將雙手撐開與肩同寬,手呈打直姿勢。當進入開始動作的時候,須保持腳、臀部與肩膀連線呈一直線,身體往下壓時,使肘部彎曲呈90度,再向上推回起始位置,以此重複。

進入預備姿勢時,將雙手撐開與肩同寬,手呈打直姿勢。當進入開始動作的時候,須保持腳、臀部與肩膀連線呈一直線,傳統伏地挺身:身體往下壓時,使肘部彎曲呈90度,再向上推回起始位。
進入預備姿勢時,將雙手撐開與肩同寬,手呈打直姿勢。當進入開始動作的時候,須保持腳、臀部與肩膀連線呈一直線,傳統伏地挺身:身體往下壓時,使肘部彎曲呈90度,再向上推回起始位。

另外,伊麗莎白·奎因(Dr. Elizabeth Quinn)也提到,針對上半身核心強度較不足的族群如大多數女性,伏地挺身的動作另有一改良版本,為跪姿伏地挺身,主要不同的地方是用膝蓋提供支撐身體的力量,以輔助核心強度的不足。

跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身:與傳統伏地挺身唯一不同的地方在於預備姿勢時,雙腳應交叉於腳踝,且膝蓋處彎曲呈約90度,大腿前側部分貼地,並注意進行動作時臀部不能翹起。
跪姿伏地挺身:與傳統伏地挺身唯一不同的地方在於預備姿勢時,雙腳應交叉於腳踝,且膝蓋處彎曲呈約90度,大腿前側部分貼地,並注意進行動作時臀部不能翹起。

在進行跪姿伏地挺身動作之前,也應先進行暖身動作;當進入預備姿勢時,上半身的姿勢皆與傳統伏地挺身相同,保持持腳、臀部與肩膀連線呈一直線,身體往下壓時,使肘部彎曲呈90度,唯一不同的地方在於預備姿勢時,雙腳應交叉於腳踝,且膝蓋處彎曲呈約90度,大腿前側部分貼地,並注意進行動作時臀部不能翹起。

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