運動、健身訓練之餘 你有好好恢復嗎？

作者/C4

近年來國人健康意識抬頭，大家都開始進健身房運動，或約朋友到處跑步、登山、健走，雖然身體在接受一定的刺激之下雖然會進步，不過大量反覆運動所產生的疲勞，若沒有好好處理，長久下來的壓力累積反而會讓身體每況愈下；為了讓身體有良好的狀態應付運動所帶來的疲勞，因此好好的恢復也是愛好運動的人必學課題！

運動前暖身

相信很多人會覺得，運動前暖身和恢復有什麼關聯性？但已有許多研究都顯示，熱身對於訓練與預防傷害息息相關，而以下是運動前熱身的好處：

• 透過提高身體溫度，讓神經肌肉處於活動狀態。

• 熱身可活化中樞神經，讓神經更順暢與身體各器官及部位連結，藉此提升運動表現效益。

• 熱身可增加代謝速率、組織溫度，降低肌肉、肌腱、韌帶等部位傷害發生機率。

• 熱身可降低在增加運動強度時，所引起的心臟方面危險反應。

訓練前使用滾筒及動態伸展，可以使身體的軟組織、肌肉恢復到正常一點的彈性狀態，並可略微提高柔軟度及身體性能，好應付接下來的運動，且達到降低運動傷害的發生。

運動後的放鬆及營養補充

你運動後的第一個動作是什麼呢？收拾東西準備回家，還是準備洗澡呢？在反覆次數的訓練或活動後，身體的軟組織相對會變得緊繃並缺少水分的，因此在運動後的滾筒放鬆或靜態伸展，並補充充足的水分，能有效避免身體出現緊繃、活動度差的問題。

另外以減脂目標的族群常會擔心「運動後飲食，會造成前功盡棄」的問題，但運動後所形成的肌肉損傷，本來就需透過充足的營養來修復，若缺少了補給，才會真正使運動供虧一簣，讓肌肉花更久的時間來復原，因此在訓練後請依照自己的目標（如：增肌、減脂），來安排自己的蛋白質、碳水化合物及油脂的比例。

定期運動按摩

定期的運動按摩可以為身體帶來多種好處（如：增加血液流動、降低肌肉緊張和神經興奮性以及增加幸福感），更可以處理不到平時伸展、放鬆不到的頑固位置。

運動按摩還可以產生機械壓力，增加肌肉順應性、小動脈壓力以及摩擦增加肌肉溫度來幫助增加血流量，進而增加關節活動範圍，降低被動僵硬和降主動僵硬（生物力學機制）的機率。

充足的睡眠

充足的睡眠是健康的根本，對於身體發育、情緒調節、認知表現和生活質量有著重大關聯性，且已有越來越多的證據表示，運動員的睡眠時間與品質，與運動表現和成績息息相關，此外，睡眠還可以降低運動傷害和疾病的發生；建議每人每天在不間斷的情況下，睡足6.5-8小時。

休息是為了走更長遠的路，這句話不只適用在生活中，更影響著我們的運動、健身成效，所以在努力操練自己之餘，也別忘了好好善待自己的身體，定期的安排肌肉放鬆、伸展，讓自己每天補充營養、好好睡覺，若還有任何的疑惑，請協尋專業教練的協助唷！

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