「鎂」是幫助入睡的萬靈丹嗎？鎂該怎麼吃、睡前多久吃、該吃多少...所有問題一次釐清！ | ELLE

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根據美國一項針對平均年齡60歲的大型臨床試驗顯示，補充鎂的攝取量會增加血液中褪黑激素的水平，這可能也是鎂有助於睡眠的有利證據。褪黑激素是負責睡眠與覺醒週期的荷爾蒙，並能更好地調節交感神經和副交感神經系統，緩解可能導致干擾睡眠問題的精神和身體壓力。

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鎂是一種礦物質營養素，對於調節神經功能、血糖和血壓至關重要，且對於蛋白質、骨骼和DNA的發育也發揮重要的影響，然而許多人無法透過飲食來獲取足夠的礦物質，如果可能，最好還是透過食物而不是補充劑來獲取人體所需的營養。「杏仁和腰果等堅果類，南瓜和奇亞籽，以及菠菜等深綠葉蔬菜，這些都是膳食中鎂的良好來源。此外，像是毛豆、豆腐、黑巧克力、甜菜根、扁豆、蠶豆或藜麥，也都是鎂含量極高的絕佳選擇。」但如果你無法透過食物攝取足夠的鎂，可以選擇服用鎂的營養補充食品，但在嘗試之前請務必諮詢專業醫生的建議。

哪種鎂最有利於睡眠？

甘胺酸鎂是更好的選擇，一項研究發現甘胺酸鎂與其他配方不同，較不會引起胃部不適，但如果沒有這種配方，也可改為尋找檸檬酸鎂。通常，有機鎂鹽，如：檸檬酸鹽、茶酸鹽和甘胺酸鎂鹽，加上氯化鎂，是更容易被人體吸收的。且應該避免選擇氧化鎂，雖然是市場上最常見的鎂形式，但很難被人體妥善吸收。」

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應該服用多少鎂？

由於沒有大量研究來認定睡眠時具體應該服用多少劑量，但有些醫生建議，鎂補充劑只需在睡前半小時服用即可，為了幫助睡眠或其他目的而服用的劑量則需要與專業醫師一起確定，因為這取決於每個人的飲食、年齡、性別和其他因素而有所不同。

但根據美國衛生研究院（NIH）的數據，對於不同族群的每日建議鎂攝取量（包括所有來源，像是食物、飲料、補充劑等）如下：

成年女性：310～320毫克

孕婦：350～360毫克

母乳哺育中：310～320毫克

成年男性：400～420毫克

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每天都服用鎂補充劑可以嗎？

對大多數人來說是沒有問題的，因為大多數成年人每天可以安全地攝取高達 350毫克的鎂補充劑。但儘管如此，在開始服用鎂補充劑之前依舊建議需與醫師做最後的確認，因為如果是患有腎臟疾病，過多的鎂可能會導致中毒，此外，還有其他潛在問題像是，鎂會與某些藥物結合，特別是四環素和類似的抗生素，並阻止其完全吸收，最好也能向藥劑師提及正在服用鎂補充劑的情況，避免干擾用藥。

鎂和褪黑激素哪個比較好？

褪黑激素是人體產生的一種激素，它會讓你在面對黑暗時感到困倦，如果你的身體無法產生足夠的褪黑激素，那麼，鎂補充劑可能會有所幫助。因此，如果想制定更規律的夜間睡眠時間表，或者因為處於不同時區而改變了睡眠時間表，那麼褪黑激素可能是最佳選擇！「人們常常認為褪黑激素越多越好，但事實上，較高劑量的褪黑激素反而會讓你保持清醒。」睡前幾個小時服用少劑量的褪黑激素是使用褪黑激素的正確方法，千萬不要在深夜準備睡覺時才服用高劑量褪黑激素，有可能會適得其反。

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