防疫減肥 「辦公椅」訓練5招

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記者李佩玲/專題報導

防疫期間,居家辦公、上課的民眾變多,常常久坐加上缺乏運動,身體難免僵硬、疲勞,甚至造成體重增加,該怎麼辦?教你一招,身邊隨手可得的辦公椅超好用,即使空間不大,也能幫你加強訓練,達到運動效果。

臀觸椅深蹲 雙腿打開與肩同寬

椅子不只拿來坐,還能拿來做運動!World Gym教官Ryan分享5招利用辦公椅運動的訓練。其中,「臀觸椅深蹲」先將辦公椅高度,調至坐下時大腿與小腿呈90度;接著站起雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,吸氣下蹲,緩慢的讓臀部輕觸椅子,不完全坐下,維持姿勢3至4秒,回復動作吐氣,回到站姿時,背部順勢直立。

單腳弓箭步 訓練下肢肌力

同樣以訓練下肢為主的「單腳弓箭步」,開始動作採站姿,雙腳與髖同寬,右腳腳背放在椅子上,左腳保持穩定立於地面;接著身體開始往下蹲,以左腳支撐全身的重量,同時彎曲右腳膝蓋向後延伸,至極限後,收回右腳回到起始動作後換腳,重複動作。

伏地挺身 上肢較弱者注意安全

可幫助訓練胸肌的「伏地挺身」動作,為雙手撐地,張開幅度略比肩寬,先將一腳放於椅子上,穩定後再放另一隻腳,採伏地挺身的姿勢;接著保持體線挺直、核心穩定,將胸部往下貼近,停頓1、2秒後,再回到起始姿勢。若上肢力量較弱者,考量安全性及效益,可改為推牆伏地挺身動作,進階後做跪姿伏地挺身,最後才進行強度較高的辦公椅訓練。

三頭撐體 保持良好體線吸氣吐氣

跟掰掰袖說Bye Bye!以訓練三頭肌為主的「三頭撐體」,是將椅子靠牆,高度調至坐下時大腿與小腿呈90度,動作開始前,採坐姿,雙手放在椅面兩側,沿邊緣慢慢將臀部往前移,直到懸空,雙腳大小腿呈90度;接著保持良好體線,吸氣時,手臂彎曲身體慢慢下降,吐氣,將感受放在肱三頭,撐起身體,重複動作。此動作需注意肩關節下去時的壓力,撐起身體時手肘伸直但不鎖死,若動作中感到不適,應停止動作休息。

跪姿滾輪 加強腹部核心訓練

加強腹部核心訓練的「跪姿滾輪」,雙手與肩同寬,放於椅子上,吸氣時往前滾,要出力穩住身體,不要讓身體塌下來,身體往前呈一直線,吐氣回收,訓練過程中注意體線維持中立位置,呼吸保持自然。

Ryan教官建議,1個動作可做12下,做3組。但使用有滾輪的椅子運動,一定要更小心,例如做單腳弓箭步、跪姿滾輪時,若身體hold不住,讓椅子滑動,反而容易受傷、跌倒;如果怕控制不佳,可選擇離牆面近一點的地方來運動,滾輪滑動時,牆面可擋住避免危險。

防疫期間,藉辦公椅也能做運動,保持身材。(本報資料照片)

身邊隨手可得的辦公椅超好用,即使空間不大也能訓練。(本報資料照片)

伏地挺身。(World Gym提供)

跪姿滾輪。(World Gym提供)

臀觸椅深蹲。(World Gym提供)

單腳弓箭步。(World Gym提供)

三頭撐體。(World Gym提供)