養腸胃、護血管,活化免疫系統!吃對發酵食物,等同吃天然維他命

·7 分鐘 (閱讀時間)


【黃玉華(波士頓大學醫學院博士)】

發酵食物為何是超級食物?

攝取發酵食物對健康有許多益處,有許多證據顯示這類食物可以改善慢性腸胃問題(包括腸躁症候群[Irritable Bowel Syndrome],簡稱IBS)、幫助血糖代謝、保護心血管系統,並活化免疫系統。

歸納起來,或可歸功以下兩個主要原因:

1. 發酵可以讓我們更能吸收食物的營養成分

微生物在發酵作用會促進食物分解,並且讓所謂的反營養失去活性,因此我們的身體更容易吸收食物所含的礦物質及其他營養成分。例如有乳糖不耐症狀(lactose intolerance)的人(常見於亞洲),由於體內缺乏乳糖酶,喝牛奶常會出現腹瀉或腹脹現象(牛奶的糖以乳糖為主)。

當牛奶經過發酵作用後,乳酸菌會把乳糖轉化成葡萄糖和半乳糖,就容易被我們的身體直接吸收。類似情況也出現在豆類製品,許多豆類富含的反營養凝集素經過發酵後,絕大部分會失去作用。

最近研究還顯示,某些微生物能在發酵過程幫助食物釋出生物活性物質(例如酚類),有助提高這些天然抗氧化物質進入體內的生物利用率。

2. 部分發酵菌可合成重要營養素或產生有益代謝物

特定發酵菌種還具有合成微生素B群(如葉酸、B12)或維生素K的能力,因此吃對發酵食物,就等於同時在吃天然的綜合維他命。更重要的,研究發現除了維生素,部分乳酸菌在將糖類轉化成酒精和乳酸的過程,還可能產生對身體具保護作用的短鏈脂肪酸。

短鏈脂肪酸除了本身可以做為腸道細胞的養分,有些會透過調節脂肪細胞的基因表現、調降慢性發炎反應,有些會調節肝臟的胰島素受器受質數量、改善胰島素阻抗,還有一些會和細胞膜上的受器結合、活化免疫反應。因此我們透過攝取發酵食的方式,也可以增加體內的短鏈脂肪酸。

「活菌」不一定人人適合吃!下一頁4個提醒,別讓發酵食物養身變傷身

攝取發酵食物要注意的事

對一般的健康族群,我們建議可在日常飲食中多多享用不同種類的發酵飲食。然而對免疫系統較弱,或是對生物胺過敏的人,就必須留意發酵食物是否適合自己。以下是幾點提醒:

1. 免疫力受損的族群應避免活菌發酵飲食

對於免疫力低弱的族群,我們建議應該避免攝取大量含有活菌的發酵食物和飲品,原因是當身體的免疫力失去正常功能時,對一般人來說是提供健康的益生菌,對免疫力低弱的人可能就會變成屠城的木馬。

2. 對生物胺過敏(例如組織胺不耐)的人要留意發酵食是否適合

某些微生物菌種在發酵過程會產生生物胺,最常見的生物胺包括常聽到的組織胺(histamine)和酪胺(tyramine,常見於起司)。若是發酵食物含有過多生物胺,有些人可能在攝取後出現頭痛或偏頭痛症狀。因此平常容易對食物產生過敏的人,請留意發酵食是否真的適合您,並且要留心選擇適合自己的食物種類和品牌。

3. 請避免高鹽、高糖,及使用人工添加物的發酵飲食

許多號稱顧健康的機能飲食,包括發酵食物,若仔細看成分和營養標示,往往添加了驚人含量的鹽份、糖份,甚至使用人工甜味劑與化學防腐劑。這些不良成分都會牴觸攝取發酵食帶來的健康益處,請盡量避免。

4. 留心發酵食的汙染可能

雖然大多數發酵食都是安全的,但少數情況,還是可能在食物發酵、製造、運送過程,受到病原菌汙染。不管是在家自製發酵飲食,或是購買市售的發酵食物,都需要特別留意食物的衛生與安全性。

由於許多發酵微生物無法在胃酸環境下存活,堅持活菌食物一定比較好的理論,未必屬實(仍待科學證據做出最後判決),因此我們建議仍可選擇以(低溫)殺菌處理的發酵食物,裡頭雖然沒有活菌,仍然富含值得攝取的營養成分和發酵代謝物質。

素食也可吃!下一頁介紹味噌以外還有2樣超級發酵食

代表性發酵食物

我們在本書推薦的發酵食物包括優格和起司、味噌、酸種麵包,以及康普茶。由於優格和起司屬於動物蛋白質食物,我們將在動物性蛋白質食物的章節中一起介紹,在此先簡單介紹味噌、酸種麵包,以及康普茶。

1. 味噌(Miso)

味噌是日本的傳統食物,基本上是將大豆(黃豆或黑豆)蒸熟後,利用麴菌進行發酵和熟成。為了抑菌,製程中會混和鹽粒(類似起司的製程),因此完成的味噌會帶有鹹味。

大豆營養密度很高,是良好的植物蛋白質來源,裡頭富含的異黃酮(soy isoflavones)屬於植物雌激素,能減緩婦女更年期症狀,近年的研究更發現可能具有抗癌效果。

2. 酸種麵包(Sourdough Bread)

酸種麵包可說是最健康的麵包種類。酸種麵包的成分是麵粉、水、少量鹽,做法是利用空氣中和小麥本身的野生酵母和乳酸菌進行長時間發酵。

以全麥穀類製作的酸種麵包本身含有更完整的膳食纖維和營養素,漫長的發酵過程除了能分解掉麵粉中的碳水化合物(與部分麩質),還會釋出鐵、鋅、鎂、抗氧化物質、葉酸與維生素B群等營養素,因此酸種麵包更容易消化,營養成分也比一般麵包高。

義大利薩丁尼亞島上的人瑞是第一個被研究的藍區(Blue Zone)熱點,居民們每天的主食之一就是酸種麵包。

3. 康普茶(Kombucha)

康普茶是將茶加入蔗糖後經微生物發酵作用所產生的飲料。很可能已有千年歷史,並源於中國滿洲地區的康普茶,近年來成為全球成長最快的機能飲料。

釀製康普茶會同時需要能把糖轉化成酒精的酵母菌,以及把酒精轉化成有機酸的發酵菌(以醋酸菌為主,也可能含少數乳酸菌)亦即所謂的共生發酵(symbiotic),因此康普茶的微生物生態系會比一般釀酒或釀醋的菌落複雜得多。

釀好的康普茶具有天然抗氧化物質的茶多酚,有助腸道和免疫系統健康的短鏈脂肪酸,以及幫忙肝臟排毒的葡萄糖醛酸,加上微酸微甜及氣泡水口感(自然產生的二氧化碳),因此成為世界各地追求健康人士的新寵。

有些人認為康普茶的健康益處來自負責發酵的益生菌,因此強調活菌康普茶是較佳選擇,這個議題有待科學證據釐清,但值得提醒的是,若飲用活菌康普茶,請留意釀造廠商或店家的衛生管理是否夠安全,以免受到病原菌感染產生毒素,反而喝出健康問題。

此外康普茶在釀造過程會自然產生酒精,若低於0.5% ABV,法規允許標示為無酒精飲料。不過大部分康普茶釀造工廠或店家規模小,可能沒有定期測試酒精濃度或移除酒精設備,很可能就會出現酒精超標情況,對酒精不耐的人要留意。

還有,由於康普茶的酸味明顯,許多市售品牌會額外添加糖分或人工甜味劑,反而讓康普茶的健康效益大打折扣。最後一點小提醒:活菌康普茶會持續變酸,當康普茶過酸時(pH 值低於3 時),應加水稀釋飲用,建議一天的飲用量以不超過250ml 為佳。

本文摘自《超級食物飲食革命》/ 黃玉華(波士頓大學醫學院博士)/常常生活文創


原文引自:吃對發酵食物=天然維他命!養腸胃、護血管別錯過3種發酵好食

延伸閱讀:


>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】