魚油功效?魚油禁忌?魚油魚肝油差很大?秒懂10大高魚油食物
魚油一直是保健食品,但你真的了解魚油嗎?黃君聖Sunny營養師帶大家了解魚油的功效,以及補充魚油的原因和每日建議量,從中了解魚油中EPA、DHA營養素的差別,營養師也會介紹10種高魚油含量的食材,提供除了保健食品以外的補充方式,隨時都能補充魚油Omega3。但補充魚油時不要犯了禁忌,挑選魚油保健品也要跟隨注意事項,補充魚油才能安心健康。
魚油功效和好處
黃君聖Sunny營養師表示,魚油富含Omega3脂肪酸,是一種多元不飽和脂肪酸,其中含有ALA、EPA、DHA,可以抗血栓、抗發炎、抗憂鬱、降低三酸甘油脂、提升免疫力、保護眼睛與腦部健康。
魚油什麼時候吃
魚油的食用時機尚未有定論,購買魚油補充產品前,建議詢問醫生或營養師,或依照魚油補充劑的使用說明。
魚油為什麼要補充?
黃君聖Sunny營養師提到,Omega3是必需脂肪酸,人體無法自行合成,只能透過食物補充,才能攝取EPA、DHA等有益人體的營養素。
魚油EPA、DHA的差別
黃君聖Sunny營養師解釋,EPA主要可以幫助抗血栓、抗發炎,有抗氧化的作用,有助於保護心血管。而補充DHA能通過血腦障壁,補充大腦營養,有保健腦部、顧眼的功效。
魚油含量高的10種食物
魚油除了特定節日送禮外,平時想補充魚油,總會覺得價格太貴不想下手,黃君聖Sunny營養師挑選出10個EPA含量高的食物,以100公克為單位互做比較,平時買來吃就能補充適量的魚油,但不一定要買EPA含量最高的食物,只要依照個人的需求和狀況,添購食用即可。
魚油高含量食物1:鯖魚
鯖魚魚油含量高得嚇人,總共超過7000毫克,EPA含量來到2851毫克,DHA含量有4503毫克,熱量為417大卡。鯖魚的熱量遠超一般魚類,因此也要注意食用分量。
魚油高含量食物2:秋刀魚
秋刀魚EPA有1665毫克,DHA則有2901毫克,熱量為314大卡。秋刀魚油脂含量多,食用時要注意分量。
魚油高含量食物3:鮭魚
鮭魚的EPA、DHA含量非常高,EPA含量高達2064毫克、DHA有1614毫克,熱量為349大卡。吃進100公克就能攝取高達3600毫克的魚油。
魚油高含量食物4:淡菜
淡菜EPA含量相當高,共1303毫克,DHA則有1077毫克,熱量達263大卡。但其中鈉含量、膽固醇稍微偏高,不宜吃太多。
魚油高含量食物5:柳葉魚
柳葉魚的EPA、DHA的含量很高,EPA含1107毫克,DHA含1170毫克,熱量104大卡。
魚油高含量食物6:比目魚
比目魚的EPA含量為771毫克,DHA為561毫克,熱量則是190大卡。
魚油高含量食物7:大黃魚
大黃魚的EPA含量有526毫克、DHA則有812毫克,熱量為142大卡。
魚油高含量食物8:午仔魚
午仔魚的EPA、DHA含量表現還不錯,EPA有506毫克,DHA則有690毫克,熱量為146大卡。
魚油高含量食物9:土魠魚
土魠魚的EPA含量有382毫克,和1359毫克的DHA,熱量為193大卡。
魚油高含量食物10:真鯛
真鯛含381毫克的EPA,以及1083毫克的DHA,熱量為176大卡。
魚油補充建議量
黃君聖Sunny營養師提到,正常補充魚油的情況下,一天補充1000毫克左右就可以,每天不要超過2000毫克,如果有特殊需求,一天則不超過5000毫克。以大黃魚來說,每100公克內含526毫克EPA,和812毫克DHA,魚油含量加總為1338毫克。所以只需吃大約100公克,就能符合魚油一天的補充量。
魚油、魚肝油差別
衛福部桃園療養院提到,魚油和魚肝油的差別相當大,魚肝油顧名思義,是從魚肝臟萃取出的脂溶性維生素,含有維生素A、維生素D,吃過量容易有中毒的風險。
魚油補充品怎麼挑?
黃君聖Sunny營養師提到,挑選魚油補充品時,要先看魚油的濃度與含量,市面上魚油常見的濃度與含量有30%、50%、80%,但重點是要看EPA和DHA的含量有多少,是否有達到一天攝取量1000毫克,同時也要注意魚油是否通過重金屬檢驗、新鮮程度,以及魚油劑型的類別。魚油劑型分三種,依個人需求選購即可。若劑型為TG型,身體自然的吸收率較高,但濃度較低;EE型濃度高,但吸收率較低;若是rTG型的魚油,吸收率、濃度都較高,但成本較貴。
魚油食用禁忌
食藥署指出,根據科學文獻,魚油可能有調節血壓作用,但是不代表可以取代降血壓藥物,而且食用魚油時,要注意是否會和藥物產生交互作用。比如魚油可能會與warfarin抗凝血藥物交互作用,增加出血風險。若與降血壓、降血脂藥物同時服用,則可能會增強藥效,需要多加注意。
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責任編輯/梁譽耀