16蹲是什麼？為何突然爆紅？16蹲教學怎麼跳？哪些人不適合16蹲？

16蹲是什麼，你知道嗎？16蹲近來在社群平台掀起熱潮，許多明星、網友爭相加入挑戰16蹲的行列。究竟16蹲是什麼？為何16蹲突然爆紅？16蹲好處有什麼？16蹲又有哪些風險要注意？現在就跟著Yahoo奇摩新聞編輯室一起了解，掌握目前網路上最夯的16蹲！

16蹲是什麼？為何最近突然爆紅？

16蹲是台灣男子團體Energy最新發行單曲《星期五晚上》裡的舞蹈動作，舞步必須搭配節拍，連續做出16次蹲跳，對體力、肌力要求相當高。由於Energy團員牛奶（葉乃文）、書偉（張書偉）、Toro（郭葦昀）、坤達（謝坤達）、阿弟（蕭景鴻）五人平均年齡已超過42歲，MV上線後，這段高難度的16蹲舞步很快在粉絲間引發熱議。

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因為16蹲節奏動感、舞步俐落，跳起來十分酷帥，Energy發起16蹲「#Friday Night Challenge」後，很快在TikTok、Instagram、Facebook、YouTube等社群平台颳起旋風，包含歌手丁噹、藝人潘若迪、樂團五月天等名人陸續加入挑戰行列，就連小朋友、高齡長輩都搶著16蹲。

16蹲爆紅後，不少網友也聯想到美國流行女皇瑪丹娜（Madonna）在2001年世界巡迴演唱會上的一段表演。當時瑪丹娜穿著高跟鞋，配合音樂連續完成16個深蹲，帶動討論與模仿流行，部分粉絲也因此將瑪丹娜視為16蹲始祖。如今Energy讓16蹲再度成為焦點，Energy版的16蹲也被暱稱為「E16蹲」。

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16蹲教學怎麼跳？16蹲好處有哪些？

16蹲看似簡單，其實相當考驗肌力和靈活度，各位若是過去較少針對腿部訓練，建議可以先從「白映俞醫師提供的7種跳蹲法」開始練習，慢慢提升肌力及心肺耐力後，再來挑戰16蹲，成功率也會大幅提升！

深蹲時，背部記得維持自然弧度、膝蓋方向不要往內轉，自然地把臀部往後推。練習到一定程度後，便可以在過程中加入跳躍的動作，鍛鍊出更強的爆發力。基本上掌握深蹲的訣竅，等同於已經學會瑪丹娜版16蹲、Energy版E16蹲的精髓，再搭上背景音樂、臉部表情、舞蹈動作，完成度就更高啦！

學習16蹲不只是跟風流行，泌尿科醫師顧芳瑜指出，16蹲可以密集訓練下盤肌肉的穩定度與強度，對增強骨盆底肌非常有幫助，能有效提升男性性功能、改善女性漏尿的問題。

16蹲暗藏風險？哪些人不適合16蹲？

16蹲雖然有助於肌力訓練，但難度相對高，沒有做好暖身、練習便隨意模仿，很有可能產生傷害。復健科醫師李薇呼籲，平時沒有訓練肌力或本身核心不足，切勿輕易模仿16蹲，否則可能造成下肢關節壓力過大，引起膝關節或髖關節軟骨磨損、膝蓋骨位移、膝蓋半月板和肌腱、韌帶損傷、急性撕裂等傷害。此外，16蹲對脊柱壓力很大，一不小心可能會導致腰閃到，或者腰椎間盤突出；要是力量控制不當、站立不穩，還可能引發踝關節扭傷。

有鑑於此，李薇特別提醒，以下四類人不適合嘗試16蹲：

• 平時就有膝關節疼痛，尤其是上下樓梯痛、髖關節疼痛、腰痛、踝關節經常扭傷的朋友，16蹲會加重症狀，造成不可逆的損傷。

• 沒有進行過股四頭肌力量及核心力量訓練的人，貿然16蹲可能受傷。

• 下肢關節手術後仍處於恢復期的患者，建議不要把16蹲當作肌力訓練的項目，以免影響復原。

• 健身小白、很少運動的上班族，突然嘗試高強度的16蹲，可能會有骨折的風險。

了解16蹲之後，如果你也打算跟上這股風潮，Yahoo奇摩新聞編輯室溫馨叮嚀，記得先做好暖身與練習喔！

撰稿記者：吳怡萱

核稿編輯：廖梓鈞、游婉琪

參考資料

※最近超紅的Energy 嗨跳 #16蹲（鳥科學先生-泌尿科顧芳瑜醫師臉書粉絲專頁）
※最近流行的16蹲，小心蹲出問題！（復健女醫李薇醫師-與您聊健康臉書粉絲專頁）