免疫力失調吃「B群」有用嗎？B群什麼時候吃更有效？

B群能幫助提升免疫力嗎？在各式各樣難以預防的病毒盛行之際，為了維持體力，提升身體的抵抗力，有不少人會吃「B群」來改善免疫力。究竟吃B群對免疫力有幫助嗎？B群又該怎麼吃呢？趕快跟著Yahoo奇摩顧健康一起了解！

免疫力失調吃「B群」有用嗎？

B群是泛指維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12共八種水溶性維生素的統稱，它們在人體內扮演著輔酶的角色，是確保生理機能正常運作的關鍵。由於人體大多無法自行合成維生素B，因此需要藉由食物或營養保健品補充。

值得注意的是，不同的維生素B各有不同功效。綜合美國健康醫療網站Healthline和啟新診所衛教資訊，B群主要有九大功效，包含調節新陳代謝、分解脂肪及蛋白質、維持皮膚與肌肉健康、增進身體免疫系統及神經系統運作、參與造血、維持眼睛和心血管健康、補充體力、穩定情緒、幫助胎兒發育。

不過，既然B群被定位為輔助代謝的角色，代表單吃B群無法維持正常的身體機能運作。營養師簡鈺樺表示，完善的免疫功能，仍需透過充足的營養素，才能製造白血球與抗體，當病菌入侵人體時，就有豐沛的能量代謝來驅動免疫反應。換句話說，想改善免疫力，要以營養均衡為前提，再適時補充B群，才能強化自身抵抗力。

不同維生素B差異為何？哪些食物富含維生素B？

B群所指的八種不同維生素，具有不同功效，偶爾在人體內各司其職，偶爾需要團隊合作彼此互助，缺乏任何一種，都可能對其他維生素作用造成影響。統整營養師高敏敏及營養師程宇涵的說明，大家可以先認識不同維生素的區別，再檢視吃的食物或保健品，是否符合自身所需哦！

• 維生素B1：又稱精神性維生素，能維持神經正常、舒緩肌肉、幫助提升活力、促進碳水化合物代謝、消除疲勞、避免憂鬱焦慮，並有助於控制體重。未精製的全穀物（糙米、地瓜、南瓜）、豆製品、豬肉、蒜頭、韭菜等食物，都富含維生素B1。

• 維生素B2：又稱能量代謝維生素，掌管能量代謝，協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，是皮膚、粘膜、毛髮健康的關鍵，可以改善痘痘、破嘴等肌膚問題。長期缺乏維生素B2，容易導致認知功能下降、憂鬱等症狀。想要攝取維生素B2，可以多吃雞蛋、文蛤、鯖魚、沙丁魚等。

• 維生素B3：亦即菸鹼酸，主要作用為提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需輔酶的合成原料，也有利於消化系統的健康。人體缺乏維生素B3時，可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、思覺失調症等問題，建議可以攝取動物肝臟、魚肉、雞肉、酵母、糙米等，補足人體對於維生素B3的需求。

• 維生素B5：又稱泛醇，可以協助蛋白質的能量生成與利用、幫助合成膽固醇和製造賀爾蒙，有助於舒緩壓力，並增加高密度脂蛋白的形成。平常可以多吃綠色蔬菜、牛肉、穀類、蘑菇、酪梨等食物，補充維生素B5。

• 維生素B6：又稱吡哆素，和人體內多種神經傳遞物質有關，會影響並控制憂鬱及焦慮的腦中神經傳導物質，故在所有的維生素中，與憂鬱成因、治療的關係最大。維生素B6也是維持皮膚美麗的必需維生素，可以改善過敏，亦能緩和孕吐或經前不適。堅果、蒜頭、瘦肉、鮭魚、秋刀魚、糙米、小麥、納豆、干貝等，都含有維生素B6。

• 維生素B7：又稱生物素，常見的雞蛋、起司、豆類、堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等，皆有豐富的維生素B7，適量攝取有助於皮膚、頭髮、脂肪和醣正常代謝。

• 維生素B9：就是所謂的葉酸，能協助新細胞製造，讓胎兒正常發育，是孕媽咪們必吃的營養素。飲食中，可以吃牡蠣、黑豆、菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等，補充維生素B9的營養。

• 維生素B12：屬鈷胺素類，能夠幫助紅血球發育成熟，並修復受損神經，如果平常容易感覺倦怠，可以多吃肉類、牡蠣、蛤蜊、鯖魚、蛋黃、海苔等食物，補充維生素B12。

改善免疫力，B群該怎麼吃？

B群該吃多少量？

雖然B群可以經由尿液排出，囤積在體內或食用過量造成中毒的風險較低，但長期大量補充是否會造成負面影響，仍涉及個人身體狀況，不同年齡、身高、體重和性別，有不同的每日建議攝取量，可以參考國健署國人膳食營養素參考攝取量總表。

B群什麼時候吃最好？B群可以空腹吃嗎

B群屬於水溶性維生素，不像脂溶性維生素需搭配油脂吸收，因此飯前、飯後都可以補充；但腸胃功能不佳者，應避免空腹攝取B群。而B群最佳的食用時間，是在早餐飯後攝取，有助於維持一整天的新陳代謝；下午較易疲勞者，則可於午餐後補充。

至於外界謠傳「B群有提神的功效，所以晚上吃會睡不著」，這樣的說法是錯誤的。藥師李嘉惠解釋，服用B群是補充體內維生素B的不足，作用原理也與中樞神經興奮劑（如咖啡因）不同，所以不會有吃了晚上睡不著的問題。

藥師廖偉呈另提到，維生素B6能夠幫助分泌褪黑激素，有助於睡眠，適量補充可以輔助睡眠穩定。

哪些人適合吃B群？

容易精神不濟的上班族、經常加班應酬的高壓族、怕營養不均衡的銀髮族、追求健康者、考生、孕婦、減重者及素食者，都很適合攝取B群。不過，藥師高啟峰提醒，當身體發出疲勞的訊號，是為了提醒人體要休息，一味地補充B群讓身體誤以為不累可以繼續工作，反而有害健康。簡單來說，補充B群提神之餘，也要適時休息，才是正確的做法。

吃B群要注意什麼？

• 吃完B群應避免馬上喝利尿飲品（如咖啡、茶），否則快速排尿將B群排出，就失去了補充營養的初衷。

• 維生素B6可能影響帕金森氏症治療藥物Levodopa進入中樞神經的濃度，降低療效，家中有帕金森氏症患者要特別注意。

• 精神下降或代謝出問題，不一定是B群營養素不足所造成，應回頭檢視生活習慣與日常飲食，進行適當調整。

實習記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞