促進舒眠！5大飲食法讓你愈睡愈瘦

（優活健康網編輯部／綜合整理）飲食不只與瘦身息息相關，也是決定睡眠品質的重大關鍵。一天三餐中，尤以晚餐最為重要。接下來將為各位介紹能幫助睡眠，讓你一早醒來覺得神清氣爽，而且絕不發胖的飲食方式。

1）睡前三小時一定要吃完晚餐／睡前進食會迫使身體在應該休息的時間消化食物，如此一來，交感神經會在睡眠期間啟動，讓身體遲遲無法進入休息模式。此外，有助於分解脂肪、延緩老化的成長荷爾蒙，一定要在胃清空時才會分泌。若胃裡充滿食物，成長荷爾蒙就無法分泌，進而導致發胖。成長荷爾蒙會抑制胰臟分泌胰島素，避免產生多餘脂肪。因此，早點吃完晚餐也能幫助瘦身。

2）嚴守八分飽／「因為吃太飽而感到不舒服」時，腸胃必須卯足全力消化吸收，這個反應會對人體造成極大負擔，並使人覺得難受。過度飲食不僅危害健康，也會加速老化。睡前必須盡量減少對內臟的負擔，才能維持健康狀態。晚餐吃「八分飽」有助於提升睡眠品質，若因晚歸而不得不在深夜進食，建議只吃「七分飽」就好。

3）細嚼慢嚥／雖說睡前最好清空胃臟，但有時難免因加班或應酬而晚回家，若是飢腸轆轆反而令人難以入眠。此時會建議減少進食份量，吃一點食物墊墊肚子即可。唯一要注意的是，必須細嚼慢嚥。咀嚼可以促進唾液分泌，幫助消化食物，減輕胃部負擔。

目前最常聽到的說法是「每口食物都要咀嚼30次」，我建議要咀嚼50次。話說回來，每口食物都要計算咀嚼次數確實有些難度，所以其實只要隨時提醒自己「咀嚼咀嚼再咀嚼」即可。每一餐都細嚼慢嚥，如此一來，不必吃太多也會感到飽足。目前已經有研究證實，咀嚼30次能將食品中的九成有害物質轉化成無害物質，為了擁有健康身體，也為了避免吃太多，平時請養成細嚼慢嚥的習慣。

4）飲食內容注重營養均衡／很多人都以「工作忙碌」、「時間太晚」為藉口，買便利超商的飯糰果腹，或吃簡單的茶泡飯、甜麵包來解決一餐。這種飲食內容不只會導致營養不良，也會影響睡眠品質。身體必須攝取足夠的維他命、礦物質與蛋白質，才能分泌促進安眠的褪黑激素、血清素等荷爾蒙。此外，碳水化合物與糖分會讓血糖值急速上升，使胰島素過度分泌，進而囤積脂肪。因此，應盡量組合蔬菜、蛋、豆類、海藻類等多種食材，每種食材的份量不需太多，重點在於攝取均衡的營養。

5）多吃清腸食物／腸道功能不佳，身體無法順利排出老廢物質與毒素，便會造成極大壓力。累積在腸道的毒素流經微血管，被身體再度吸收，不只會引發各種疾病，也會降低內臟功能，導致失眠。

醫界有一派學說認為，腸道會製造可促進舒眠的荷爾蒙「血清素」。確實發揮腸道功能，有助於維持身心健康。多吃富含纖維質的穀類、根莖類蔬菜、海藻類、味噌與納豆等發酵食品，能增加腸道益菌，維持順暢的腸道環境。日本傳統料理大量使用上述食材，想要擁有優質睡眠，那麼就得好好認識這些有益健康的日本飲食。

（本文摘自／又好睡又能瘦／平裝本出版）