喝水喝出「瘦習慣」！飯前喝杯「●●水」幫你快速減肥，營養師公開「7大減重方式」的風險、適合對象

不吃肉改吃素，真的比較不會胖？

吃素迷思百百種，網路上的減肥社群也常常為了素食可不可以減肥而討論熱烈，其實吃肉吃素都不是減肥成功的關鍵，重點都還是怎麼挑選食材、整體的熱量赤字，另外營養師還會考慮營養是否夠均衡能幫助我們改善健康！單就素食而論，市面上也有許多不健康的素食選擇，更多的精製澱粉、更多的油脂，所以不一定素食就會比較健康或是更容易瘦身，一切都是看要怎麼挑選素食，還有攝入的熱量而定。

相較於葷食食材，確實素食來源比較少飽和性脂肪酸、膽固醇，能透過板豆腐、豆乾等來補充到鈣質與優質蛋白質，且可能有較多的蔬菜來提升飽足感，與幫助腸道益生菌生長。但如果我們吃的是以油炸品、精製澱粉或許多加工再製品為主的食材，也會讓素食變得不健康或者容易肥胖。

另外，素食也可能會有些營養不足的問題。根據營養調查，台灣成年民眾維生素B12的缺乏比例達到40%，男性更是超過50%。維生素B12是參與造血、維持神經健全的關鍵維生素，且是以動物性為主要來源，目前民眾維生素B12的營養狀況並不是太好，若素食者更不注意，沒有特別補充，更可能會有缺乏的問題。

整體而言，素食不是不會瘦，但也不見得更會瘦，一切端看挑選怎樣的食材、用哪種烹調方式，還有總共攝取多少熱量而定，且素食可能會有的營養缺乏或不均的問題都是需要吃素民眾好好注意的議題。

維生素B12的食物來源
維生素B12主要來源是動物性食物，如：肝臟類、肉類、雞蛋、牛奶或乳製品等，文蛤、牡蠣、鮭魚、鮪魚等海鮮也有豐富的維生素B12。

光吃保健食品就能瘦？

許多人減肥期間也會嘗試減肥相關的保健食品。保健食品是屬於食品，除了得到衛福部認證的健康食品能宣稱不易形成體脂肪以外，其實都不能宣稱具有減肥效果，所以大多都是以提升新陳代謝或者圖片影射具有瘦身效果。而這些商品真的有效嗎？

確實，有些保健成分能幫助我們促進新陳代謝、促進脂肪細胞分解脂肪，或者提高胰島素敏感性等效果。本書最後面的特別收錄，好食課營養師統整一些熱門的保健素材資訊給讀者參考，而這節來先和大家說明保健食品的概念。

首先，減肥不外乎吃與運動，所以運動與飲食控制一定優先採用，而非直接購買保健食品。常常在電視購物或者網路上看到宣稱完全不用動、只要吃就可以瘦的商品，在營養師的眼裡都是誇大不實的廣告，購買前要慎選！保健食品是輔助的概念，或許這些保健食品在實驗中可以調整腸道菌相，或者是促進脂肪細胞分解脂肪，但許多實驗僅止於動物甚至細胞，而人體的生理機制、活動與飲食方式太過複雜，其實難以在人體上忠實呈現這些實驗數據。

但是，營養師並不反對購買或補充保健食品，因為應用得宜確實可以讓減肥變得更加容易，比如有的保健食品能讓我們在運動時更好地利用能量，那是不是可以讓我們在運動時更有力，可以運動更久？有些保健食品可以幫助痠痛恢復，代表我們不會受「鐵腿」的困擾而變成一天運動三天休養，或許就可以讓我們有更多的運動量來消耗熱量。另外，也有膳食纖維與益生菌保健食品能幫助我們調整腸道菌叢，就可以讓益生菌產生促進人體新陳代謝的物質，幫助瘦身。然而，即便是可以幫助新陳代謝的保健食品，其消耗熱量的效力絕對沒有比我們每天跑步1公里來得好，所以可不要對保健食品有不正確的期待。

營養師建議在購買時要做好功課，首先建議有健康食品認證的產品，因為健康食品的認證須進行功效性、安定性與安全性的實驗，且要經過專家審核，對於消費者是更有保障的。目前健康食品規章中，有「不易形成體脂肪」的認證項目，雖然名稱是寫「不易形成體脂肪」，但在研究上大多都有脂肪細胞變小、脂肪代謝率增加等等的結果，可以到衛生福利部健康食品查詢平台查詢，能看到各家商品的送審資料。

另外，也建議要對自己買的東西做點功課，搜尋一下專家對於這個商品素材的評價，也有專業人士撰寫相關文章，像是劑量要吃到多少才會有效等等，做好功課後再購買才會買到真正對自己有用的商品。

每天喝夠8杯水，更能提升代謝？

「喝滿八大杯水，幫助排毒兼瘦身！」網路上像這類喝水幫助減肥的文章、專家意見可不少，但這個水量是正確的嗎？一定要喝白開水才能幫助減肥嗎？

首先來聊聊水的種類，一定要喝白開水嗎？難道綠茶、咖啡、氣泡水都不行？答案是，這些飲料都可以計入一天的水量中，甚至連湯品、手搖茶都可以計入每天所需的飲水量中。但在減肥時，希望是以不增加負擔的方式來補充水分，像是湯品可能會有油、含糖手搖茶會有糖，所以這些都不建議做為主要的水分來源，但水量都是可以計入的。

在不會額外造成負擔的大前提下，像是喝茶喝咖啡不會心悸、不會睡不著，透過無糖綠茶，能同時獲得兒茶素；透過無糖黑咖啡，可以在喝到水的同時又能得到咖啡因與綠原酸等植化素，更能促進新陳代謝幫助減肥，所以並不需糾結一定要白開水才能幫助減肥。

在量的方面更是有趣，為什麼要飲用8大杯，難道100公斤的人和60公斤的人需求是一樣的嗎？所以一致性地要喝8大杯並不是那麼正確！水是人體很重要的營養素，確實也與新陳代謝息息相關，但飲水與瘦身的關聯性其實學術上各有說法，而科學要講究嚴謹性。

過去有報導引述相關研究，指出喝水可以提高靜態熱量消耗（Resting Energy Expenditure，REE），甚至可以達到30%，但這樣的文字容易讓人誤解，這篇研究只探究了喝水後的90分鐘，熱量消耗差異最多的是發生在60分鐘左右，隨後也逐漸地降低。而在另一篇研究中觀測了100分鐘，提高的消耗效應幾乎恢復到原點，這代表這樣的熱量消耗只是短期效應。而且報導只提出有效的文獻，但其實有超過8篇的人體試驗，發現飲水不會提高靜態熱量消耗。

除了針對代謝率的爭議以外，確實有些研究指出，飲水量與減肥成效呈現正相關，也就是喝越多瘦越多。但再細究這些文獻的研究方法之後，《美國臨床營養期刊》的系統性回顧文獻做了一個總結，認為目前的研究並未有一致性的結果，因此認為飲水本身與能夠幫助瘦身的證據其實是很薄弱的。

不過，這也不能說喝水就不能幫助減肥，因為飲料之間會有取代效果，喝了水可能就會取代喝含糖飲料，這樣就能減少含糖飲料的熱量負擔，對減肥也是有很好的幫助。

美國曾做過調查，發現以水為主要飲料來源的人，非酒精飲料的攝取比例相對低，整體熱量較其他族群減少了將近200大卡，看來喝水不失為一個節省熱量的方式。在長期的影響上，這些族群的體重變化也較少，所以喝足夠水分對減肥和維持體重是有幫助的。

另外，喝水的時間點也會影響減肥成效。如果是在減肥期，營養師建議在飯前喝下一杯馬克杯的水，冰水溫水不拘，一定可以幫助你快速減肥。這個原理很簡單，胃容量先用水來填充，當然也可以換成無糖茶、無糖咖啡等，這樣有飽足感就吃不下其他食物，整體熱量就可以降低。這個概念也有研究支撐，實驗發現在搭配低熱量飲食時，飯前若多喝500毫升的白開水，就能多瘦2公斤。

想要減肥的你，或許跟朋友聚餐、家庭聚會等避不開的社交活動時，就用這一點點小技巧，在吃之前先喝一大杯無熱量液體，讓自己不要因為聚餐而懊悔好幾天。

最後，我們回來聊聊到底要喝多少水吧。國際知名的健康網站HealthLine，曾探討飲水減肥，以許多文獻佐證提出每天喝1至2公升的水即可以有效地幫助瘦身，換算成玻璃杯大約是4至8杯的建議量，比起8大杯水放寬也合理許多。但文章也特別提醒，如果有大量的流汗狀況，如運動，就會需要比1到2公升水量來得更多，才能補足流失水分。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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