躺著就能做！復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動，解決小腹突出、瘦大腿

BEAUTY美人圈
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【文／Beauty美人圈．ponpon】

骨盆前傾是很多現代人常有，但是不容易注意的問題！骨盆前傾不只會造成小腹突出、大腿前側突出，小腿也會看起來比較壯碩～以下就公開復健師的「骨盆前傾」判斷方法跟3步驟矯正運動，輕鬆矯正骨盆前傾問題！

復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動
復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動

圖片來源：FIT Human Performance、双鱼小虎牙

#骨盆前傾判斷方法

復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動
復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動

圖片來源：的欢-gladys

首先靠牆站立，背部和臀部緊貼牆面，如果背部與牆面之間可以放下一個拳頭，就代表有骨盆前傾狀況，如果寬度大約是3指寬，代表姿勢正常；如果完全緊貼牆面則代表有骨盆後傾現象！

骨盆前傾矯正運動1：俯臥曲腿

復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動
復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動

圖片來源：二楼南希

首先趴著呈俯臥姿勢，在骨盆前方凸起的骨頭下墊一塊毛巾，這一步可以幫助後推骨盆，接著彎曲雙腿，並以雙手拉著雙腳腳踝，盡量拉伸到最緊繃，同時將臀部夾緊，一次維持10秒。在做這組動作時，會感受到大腿前側有拉伸感，臀部及腹部都會有收縮發力感，每天做5組。

骨盆前傾矯正運動2：大腿前側拉伸

復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動
復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動

圖片來源：双鱼小虎牙

第二步先呈躺姿，並將雙腿向身體外側彎曲，雙手抓住雙腳腳踝做拉伸～每一次維持30秒，每天做5組。做這一步時記得臀部不要突起，並且拉伸大腿感受到緊繃感～這組動作可以幫助矯正因為骨盆前傾導致的大腿前側突出問題。

骨盆前傾矯正運動3：臀橋

復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動
復健師判斷「骨盆前傾」方法&三步驟矯正拉筋運動

圖片來源：的欢-gladys

最後一組運動就是瘦小腹、臀部很常見的橋式～這一組運動除了可以幫助訓練腹部跟臀部肌肉，其實還可以矯正骨盆前傾！首先成平躺姿勢，雙手放在身體兩側與肩同寬，接著使用腹部、臀部發力，慢慢將身體頂高，並讓身體從胸口到膝蓋連成一線～吐氣時再將身體慢慢放下即可！這組動作每天做20次。

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