《健康123》調和自律神經─ 一：二呼吸法

自律神經掌管生命不可欠缺的「呼吸」、「心跳」、「消化吸收」及「免疫」等重要功能。其中，交感神經就像車子的加速器，在面對壓力或危險時啟動應變機制，使身心活躍，血管收縮、情緒亢奮；副交感神經就像車子的剎車器，主掌幸福、美好與放鬆的感受，能使血壓下降，心緒平穩安詳。 交感神經與副交感神經兩者需密切配合，相互調節，以維持身心最佳狀態。但自律神經的作用無法靠意識控制，要讓兩者調和平衡的關鍵方法，就是「呼吸」與「飲食」。 呼吸對提升副交感神經運作、調整自律神經十分有效。因緩慢深呼吸時能活化人體副交感神經，整頓腸內環境、擴張血管、使血流通順。在此特別向大家推薦「1：2呼吸法」── 意即以「1」的時間比率吸氣，「2」的時間比率呼氣。具體地說，由鼻子吸氣3-4秒，然後由口（(收縮嘴唇）緩慢吐氣約6-8秒。呼氣時間是吸氣時間的2倍，以此原則，每天1次，每次3分鐘為目標來實行。 透過「1：2呼吸法」，能幫助全身放鬆、血流順暢，腦部得到充分的葡萄糖，思考、情緒都能同步改善。 在工作中緊繃的狀態下，緩慢的深呼吸可以調整自律神經的平衡；當感到壓力或急躁不安、無法集中注意力時，利用3分鐘實行「1：2呼吸法」，可重整自律神經，舒緩焦慮。尤其苦思煩惱、呼吸變淺而急促時，以此呼吸法緩慢操作幾回後，會立即感到沉著平靜，頭腦亦清醒許多，甚至有意想不到的靈感湧上心頭，非常值得嘗試。 此外，腸子是人體吸收養分、排泄毒物，有「第二大腦」之稱的重要器官，腸子還具有調節、整備自律神經的重要功能，而這項功能又與「飲食」密切相關。 所以如何進食、飲食內容、進食時間等要素，都能改善腸內環境、提升免疫力、調節自律神經，是提升工作績效、擁有健康身心、幸福人生的重要關鍵。後續將針對整頓自律神經的飲食法作詳細介紹。（作者劉輝雄 京都府立醫科大學醫學博士）