Yahoo奇摩新聞 失眠怎麼辦？褪黑激素是什麼？營養師推薦5種助眠食物 幫助提升睡眠品質
優質睡眠能消除身體疲勞，幫助肌肉修復及大腦及消化道的健康等。如果睡不好，不僅身體出問題，精神狀況也會很差。營養師Ricky's Time 建議每天要睡7-9個小時不間斷，為了提升睡眠品質，他介紹睡眠與褪黑激素（松果體所分泌的賀爾蒙）有很大的關聯，褪黑激素可以調節人的生理時鐘，是幫助睡眠的重要賀爾蒙，不過激素分泌與否取決於光的刺激，所以入睡前不使用手機、電腦等發光物品，也能有效增加睡意。此外，也推薦5種提昇睡眠品質的食物，幫助有睡眠困擾的朋友！
助眠習慣
食藥署表示，養成以下習慣，可以幫助睡眠。
適度運動：白天適度運動並照射充足的光線。
含咖啡因飲料在上午喝：中午過後，不要喝茶或咖啡等含咖啡因的飲料。
夜間不使用手機：晚上將屋內光線調暗，同時減少使用手機、螢幕，避免抑制褪黑激素分泌。
不在床上工作：不要在床上滑手機、看書，也不要在床上工作，只有在睡覺時才躺床。
睡前不從事複雜活動：睡前不要工作，也不要進行太過複雜的活動。
睡前不過度運動、洗熱水澡：睡眠時體溫會慢慢下降，所以體溫上升會不好睡，因此睡前不宜過度運動，或是用太熱的水洗澡。
避免飲酒：喝酒會讓睡眠變得片段、容易早醒。
腹式呼吸：腹式呼吸和冥想可以幫助放鬆，讓人更好入眠。
助眠食物推薦1：杏仁
杏仁含有褪黑激素與鎂，這兩種物質都可以幫助睡眠。鎂除了可以減輕發炎，還能幫助降低壓力賀爾蒙，而壓力賀爾蒙也是造成睡眠中斷的原因之一。綜上所述，睡前吃少量杏仁，可幫助提升睡眠品質。
助眠食物推薦2：洋甘菊茶
洋柑橘茶富含黃酮與芹菜素，這類抗氧化劑可以減少發炎、增強免疫系統、改善皮膚健康問題。有一項針對未成年人的研究，發現連續28天服用270毫克的洋甘菊提取物，可以讓他們入睡時間加速15分鐘，且在晚上醒來的時間減少15分鐘，大大提升睡眠品質，所以想要一夜好眠，也可以試著喝喝看洋甘菊茶。
助眠食物推薦3：酸櫻桃汁
酸櫻桃汁有花青素、黃酮醇，可保護細胞免受發炎傷害，而且酸櫻桃汁有較多褪黑激素，能幫助睡眠。有研究讓部分受測者，每天喝兩次240毫升的酸櫻桃汁，持續兩周，結果有失眠困擾的人，增加了1.5小時的睡眠時間，同時睡眠品質也提升，所以有睡眠問題可以喝喝看酸櫻桃汁。
助眠食物推薦4：牛奶
牛奶擁有4種促進睡眠的化合物，色胺酸、鈣、維生素D、褪黑激素，因此睡前可以喝溫牛奶幫助入睡，不過建議選擇低脂牛奶，因為高脂肪的食物會對睡眠產生反效果。
助眠食物推薦5：白飯
白飯會讓血糖上升，而身體分泌胰島素讓血糖降低，這也使人昏昏欲睡，這也是白飯能幫助睡眠的原因，不過建議要在睡前1小時就把飯吃完。由於白飯缺乏纖維和其他營養價值，在食用時，仍須注意攝取量。
褪黑激素是什麼？
褪黑激素是松果體分泌的賀爾蒙。食藥署說明，褪黑激素主要功能是調節人體的生理時鐘，可作用於大腦與人體各部位，讓人產生睡意，進而幫助睡眠。要讓褪黑激素正常分泌，白天要曬太陽，抑制褪黑激素，晚上則將燈光關暗一些，並減少使用手機、電腦等會發光的東西，幫助分泌褪黑激素。
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責任編輯／黃心紘
