提臀運動5招必練！練出蜜桃臀靠家具就行 輕鬆拯救扁塌屁股

想透過提臀運動，讓自己穿短褲泳裝時，身材曲線更好看嗎？超級媽咪示範超有效提臀運動5招，每天在家做不到10分鐘就很有感！而且這5個提臀動作不須被器材限制，只要運用家中現有的家具即可著手開始訓練，輕鬆拯救扁塌的屁股。堅持提臀運動後，就會發現平時穿搭、穿泳裝拍照時，身材線條會慢慢變得好看，所以別再讓自己的夏日時光悄悄溜走，趕快跟著做提臀運動，練出蜜桃臀再也不是夢！

提臀運動1：登山者式

準備一個小凳子，身體呈伏地挺身預備動作，雙手直撐在凳子上，接著左右腳交互向前提膝，可幫助訓練核心、屁股、大腿和手臂等部位。做登山者動作時，手臂和肩膀要呈現一直線，手臂才不容易晃動，並且可適度保持微彎，避免手肘反折受傷，而頭部、背部以及屁股也要維持一條直線，提臀與塑造身體曲線的效果才會好。登山者式建議做3組，1組動作以左右腿各提膝30下計算，或以持續交互提膝30秒為一組來計算。

提臀運動2：弓箭步

弓箭步主要訓練屁股和大腿的肌群，蹲弓箭步時雙腳打開比肩寬，大腿要與地面平行，膝關節要彎曲呈90°，下蹲時後腿膝蓋不著地，左右各蹲15下，共做3組。

提臀運動3：進階單腳橋式

同樣準備一個小凳子，讓上半身平躺在地上，雙腳屈膝踩在地面上，接著用一隻腳踩在凳子上，並抬起另一隻腳維持在半空中，隨後肚子收緊用力，運用腳踩凳子的力量，嘗試將臀部抬起，同樣左右各做15下即可，共做3組

提臀運動4：仰臥臀推

仰臥臀推可以訓練臀部、大腿以及腹部核心等部位，操作前可以準備小椅子，或是利用沙發、床沿，都可以用來訓練仰臥臀推。首先以半躺的姿勢，趟在椅子或床沿上，運用上背肩胛骨的地方靠住椅子，雙腳踩住地面讓腰部、臀部懸空，並讓屁股靠近地板，開始臀推時，吸氣將腹部和臀部縮緊抬起，抬至與肩膀、腿部呈現水平線即可，每組做15下，總共做3組。

提臀運動5：登階訓練

進行登階訓練時，要先準備家中較穩定的小椅凳，高度大概一個1.5個階梯高即可，接著用單腳踩在椅子上，臀部隨時保持出力，並收緊核心，反覆站上小凳子，但踩上椅子時，另一隻腳要記得保持懸空，幫助身體維持平衡，提臀的效果也會更佳。每組左右腿各做15下，總共做3組，做完就能完成整個提臀訓練囉！

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責任編輯／梁譽耀