一文了解「肌少症」!30歲後肌肉量就開始流失?你要知道有關肌少症的大小事 | Women's Health
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隨著年齡增長,你知道你的肌肉量正在逐年流失嗎?若是你發現自己在日常活動中越來越容易感到無力、疲憊,走路的時間一長就容易抖,這些症狀可能是「肌少症」的早期警訊!肌少症不僅僅是年長者的問題,長時間缺乏運動、過度節食、久坐等因素也都可能加速肌肉流失。但是你可以從運動、飲食方面來預防肌少症的發生!跟著WH一起了解如何透過全面的生活調整,為自己打造更強健的體魄、遠離肌少症!
【WH專家說】只要有運動就不會有肌少症?醫生告訴你「女性如何預防肌少症」,運動&飲食這樣搭
認識「肌少症」!告訴你「肌少症症狀」教你自我檢測以及改善方法
肌少症:是什麼
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「肌少症」是指身體肌肉質量減少,並且伴隨肌肉功能的喪失。這種狀態不僅與年紀增長直接相關,也和一些內分泌疾病,比如胰島素阻抗較高,或長期臥床缺乏活動等狀況有關。
肌少症:誰會有
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普遍來說,一般聽到肌少症都會以為是長者才會得到,但這是錯誤的迷思!肌肉流失的時間其實在30歲後記會開始發生,也久是說其實我們幾乎每年都在和肌肉道別,而肌少症的高風險族群,舉例像是缺乏運動、過度節食的人等等,都會面臨肌少症風險:
年長者
更年期女性
久坐不動者
過度節食者
甜食泡芙人
肌少症:前兆
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肌少症的前兆,則可以從以下幾個身體狀況部分大概判別,但當出現這些徵兆時,就建議尋求醫療專業的協助:
體重突然減輕:如果在沒有刻意減重的情況下,體重突然減輕,這可能是肌少症的前兆。
肌肉無力:日常活動中明顯感覺到肌肉無力,像是提重物變得困難,或是走路容易疲倦。
運動耐力下降:之前能輕鬆完成的運動或活動,現在變得吃力,甚至無法完成。
容易跌倒或失去平衡:這可能是因為肌肉力量減少,無法有效支撐身體,增加跌倒的風險。
骨折風險增加:如果因為輕微的跌倒或撞擊就發生骨折,這也是需要注意的警訊。
肌少症:如何判別
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可以測量「小腿圍」來檢測自己是否有肌少症的風險,只要將雙手以食指和大拇指在小腿最粗的地方為一圈,若手指的指圍小於小腿圍則得到肌少症機率較低,反之若指圍大於小腿圍風險則越高。
此外,還可以定期做體組成分析,如「DXA掃描」,測量體內的肌肉質量和脂肪比例;「握力測試」也是很簡單有效的檢查方法,因為握力跟整體肌力有很大的關聯性,以及其他一些身體功能評估,像是步速測試等等來了解自己的體能狀況。
肌少症:運動如何預防
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不管是肌力訓練和有氧訓練都在預防肌少症中非常重要,不能偏廢,過去採訪的醫師蕭捷健表示,肌力訓練是預防肌少症的關鍵,而有氧則對提高心肺功能和燃燒卡路里、保持健康的體重和促進整體健康非常有幫助。訓練方式建議每週三次,先肌力訓練再有氧。
肌少症:飲食如何預防
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蛋白質的攝取、維生素D與鈣質的補充是預防肌少症的重要飲食關鍵。蛋白質是建構和維持肌肉的基石!適量的蛋白質攝取有助於肌肉的修復和增長。
而優質蛋白質來源包括雞蛋、魚肉、雞肉、大豆製品、奶製品和瘦肉等;維生素D和鈣對骨骼健康來說也扮演重要角色,這些營養素的來源包括牛奶、起司等。
蕭捷健建議,可採取「碳水循環」的飲食策略幫助預防肌少症,碳水循環其實是根據不同的運動日安排碳水化合物的攝取量,這樣既可以保持肌肉質量的同時也管理體脂。
碳水的部分則建議攝取原型澱粉或是稍微精緻一些的白米飯或麵條,在運動的日子吃一些較精緻的食物則可以不用擔心血糖波動太大。
肌少症:看哪一科
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其實肌少症屬於老人疾病中十分受到注重的病症之一,因此若大家擔心自己可能罹患肌少症的話,可以到醫院的門診「老年醫學科(或老人醫學科)」,或醫院的「高齡醫學中心」、「復健科」、「新陳代謝科」就醫。
老年醫學科(老人醫學科)
高齡醫學中心
復健科
新陳代謝科
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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載
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