更年期失眠、私密處乾癢怎麼辦？更年期保養吃什麼？更年期不再恐慌祕訣一次看

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更年期是45歲至52歲婦女必經的人生階段，女性朋友在步入更年期時，身體與心理多少會出現轉變，甚至可能感到不舒服，讓許多婦女傷透腦筋。究竟更年期症狀如何減輕？更年期失眠怎麼辦？更年期私密處乾癢、有異味可以解決嗎？更年期保養方法又有哪些？現在就跟著Yahoo奇摩顧健康了解和更年期共處的祕訣，3月8日婦女節讓我們一起更愛自己！

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更年期婦女可能出現心悸、盜汗、熱潮紅等症狀，除了調整生活及飲食方式，亦可尋求醫師幫忙哦！（示意圖／Getty Images）
更年期婦女可能出現心悸、盜汗、熱潮紅等症狀，除了調整生活及飲食方式，亦可尋求醫師幫忙哦！（示意圖／Getty Images）

更年期症狀如何減輕？

根據國健署「更年期問與答」和「更年期保健」，更年期早期生理症狀包括月經周期不規律、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、盜汗、頻尿、熱潮紅、體重改變；晚期生理變化則有陰道乾澀、性交疼痛、骨質疏鬆、泌尿道萎縮等。處於更年期時，心理上也可能遇到焦慮、煩躁、失眠、恐慌、記憶力衰退、注意力不集中等困擾。

上述各種生理、心理的轉變，讓不少婦女如臨大敵，積極尋求緩解更年期症狀的方法。對此，國健署「婦女更年期保健手冊」說明，女性更年期身心不適症狀，可以優先透過飲食、運動、正常作息、情緒管理等方式獲得舒緩；但若症狀嚴重到影響日常生活，務必諮詢專業的婦科醫師，醫師會先了解患者的疾病史及身體症狀，再評估是否適合使用荷爾蒙療法或其他療法。

更年期荷爾蒙療法是什麼？有副作用嗎？

你可能想進一步發問，荷爾蒙療法是什麼？台大醫院新竹台大分院指出，更年期的不舒服，通常起因於雌激素降低，此時醫師會以周期性或連續性補充荷爾蒙（雌激素、黃體素、雌激素加黃體素複方、組織選擇性雌激素活性調節劑）為治療原則，這就是所謂的荷爾蒙療法。國健署表示，荷爾蒙療法有助於改善心悸、盜汗、失眠、熱潮紅、尿失禁、性交疼痛、陰道萎縮與乾澀、尿道萎縮和感染等症狀，亦可降低骨質疏鬆症的風險。

然而，並非所有女性都適用荷爾蒙療法。台大醫院新竹台大分院、高雄榮總皆提到，乳癌、子宮內膜癌、冠心病、急性肝炎、嚴重肝功能障礙、子宮內膜異位症、子宮肌瘤患者，以及有三酸甘油脂過高、靜脈栓塞、中風病史或不明原因子宮、陰道出血者，都不建議使用荷爾蒙療法。另有研究顯示，使用荷爾蒙療法超過五年，乳癌與心血管疾病的發生機率可能增加。也因此，國健署提醒，荷爾蒙治療應由醫師開立處方，民眾一定要遵照醫囑定時定量服藥，切勿服用來路不明的藥品；使用荷爾蒙療法時，建議每六個月諮詢醫師評估必須性，並且每年進行骨質密度、乳癌、心臟病相關檢查。

更年期失眠怎麼辦？

部分婦女在更年期期間，還會有翻來覆去、睡眠品質變差的狀況。綜合昕頤診所和禾悅身心醫學診所的說法，女性荷爾蒙波動、生理變化、心理健康等諸多因素，均可能造成更年期失眠。舉例來說，雌激素降低可能引起熱潮紅，導致女性身體發熱、盜汗，進而干擾睡眠品質。此外，失眠的情形，也可能是焦慮、煩躁或不安所致，讓更年期女性深受其擾。

那麼該如何改善更年期失眠的問題？昕頤診所及祥恩醫院解答，輕微症狀可以藉由調整生活方式、改變飲食習慣、調適心理狀態來緩解：

  • 調整生活方式：養成規律運動的習慣，像是可以進行凱格爾運動，訓練骨盆肌以改善頻尿、尿失禁，但要避免睡前劇烈運動。睡前可以冥想或輕柔的瑜伽放鬆身心，養成固定的睡眠與起床時間，睡覺時保持涼爽環境並穿著透氣吸汗的棉質衣物，以減少熱潮紅產生的睡眠干擾。

  • 改變飲食習慣：飲食盡量清淡，不要吃太鹹；適量補充水分，緩解熱潮紅症狀；傍晚到睡前減少攝入咖啡因和酒精，晚餐不要吃太多；可以攝取富含鎂、鈣的食物，比如綠葉蔬菜、堅果、乳製品等，有利於減輕焦慮、降低骨質流失。

  • 調適心理狀態：維持正面的心態，學習深呼吸、肌肉放鬆等技巧。

以上方法雖然看起來不難，但都需要一段時間才能看到成效。倘若更年期失眠長時間困擾你，禾悅身心醫學診所建議，可以尋求婦科醫師協助，亦可考慮諮詢睡眠中心或睡眠障礙門診。

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更年期私密處乾癢、有異味怎麼辦？

更年期失眠之外，也要注意，更年期女性是陰道乾癢的高風險族群。婦產科醫師曾郁文指出，停經、疾病、心理壓力、藥物影響、過度清潔等，均可能讓女性私密處變得乾癢。

至於為何停經後會導致私密處乾癢、有異味，家醫科醫師陳進明及婦產科醫師張舜智解釋，可能是萎縮性陰道炎造成的。停經後女性荷爾蒙大量減少，加上正常老化，會讓陰道逐漸萎縮，除了陰道上皮變薄容易受傷出血，也會使得下方的結締組織暴露，增加發炎感染的風險。另一方面，由於陰道內部的潤滑減少，女性會有乾澀、燒灼感，行房時也可能感到疼痛，且有白帶或黃色帶有異味的分泌物產生。

有些更年期婦女可能認為，陰部不舒服忍忍就好，又因害羞，遲遲沒有踏出看醫生的那一步；其實，更年期私密處乾癢、有異味，是有辦法解決的。婦產科醫師吳文毅表示，過去治療陰道乾澀，會使用陰道保溼劑或陰道潤滑劑，但效果短，使用上也不方便；口服女性荷爾蒙或外用荷爾蒙塗劑，則療效不一，還有副作用的疑慮。近年來，「陰道雷射」因為具備有效、快速且沒有明顯副作用的優勢，同時可以改善陰道乾澀萎縮、頻尿、漏尿等困擾，越來越受患者歡迎。更年期婦女朋友們，要是遇到類似情況，不妨請信任的婦產科醫師評估診治，以重拾自信心與幸福感哦！

更年期保養怎麼做？更年期飲食要注意什麼？

想讓更年期過得舒適，日常保養相當重要，正常作息、充足睡眠、均衡飲食、規律運動、避免菸酒、控制血壓血糖血脂等，皆能為更年期婦女的健康奠定良好基礎。

特別是飲食方面，國健署「婦女更年期保健手冊」建議，每日飲食應包含全穀根莖類2～3.5碗、豆魚肉蛋類4～6份、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份、乳品類1.5杯、油脂3～5茶匙、堅果種子類1份，並且掌握以下六大原則：

  • 補充水分很重要：每日應攝取1440～1920毫升的水分。

  • 飲食比例要選對：全穀根莖類和蔬果類應占三分之二以上分量，少葷多素、低脂高纖，早上吃得好、中午吃得飽、晚餐吃得少。

  • 補鈣防骨質疏鬆：每日1.5杯牛奶或乳製品是必要的，適量食用髮菜、黑芝麻、櫻花蝦等高鈣食物，亦可在醫師建議下服用鈣質營養補充片。

  • 吃豆類緩解不適：豆漿、豆類、五穀等含豐富植物雌激素的食物，能夠緩解更年期的不適。

  • 避免吃精緻食品：進食以天然未加工食物為主，盡量少吃精緻加工、過度調味的食品。

  • 保健品先問再吃：維生素、健康食品等營養補充劑，應請教醫師並依個人需要選用，同時留意服用方式及劑量，以免過量攝取產生不適。

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飲食之外，更年期婦女的骨質會加速流失，建議可以適量曬太陽，幫助身體產生維他命D，增加腸道對鈣的吸收，提升骨質再造速率。而為防範生殖與泌尿系統症狀，最好穿純棉內褲，並和其他衣物分開清洗；不要經常沖洗陰道，免得破壞酸性環境；分泌物多時，每日可用溫水清洗陰部兩次，記得保持乾燥；性行為前將陰部洗淨，防止細菌從肛門帶到陰道或尿道。

假使更年期情緒不穩，請先不要責怪自己、給自己太大壓力，建議可以走出原有生活圈，保持正常的社交活動，適時向親友傾訴心事或尋求支持性團體協助，必要時求助婦科、身心科醫師，3月8日婦女節讓我們更愛自己、擁抱正在經歷更年期的自己！

撰稿記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞

參考資料

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