椅子瑜伽 10分鐘強健下半身

利用椅子做瑜伽，適合初學者及銀髮族保健，每天只要花上十分鐘就能強健下半身，這次Queeny老師帶我們做的強身健體練習，在家裡就可以做，健康安全而且愉快。

動作一、踮腳向前

首先雙手推著椅背，雙腳往斜後方延伸一點，踮腳尖身體斜出去，感覺好像飛起來，雙手雙腳儘量伸直，吐氣讓腳跟回到地面，再吸氣時踮腳尖斜著滑出去，停留望向斜前方，吸氣從腳球腳跟均勻讓身體回來。接著做一點小小的變化，吸氣大腿提升，手臂腳部伸直停留，小腿肚大腿後側會有一點緊繃，跟落下去之後，勾起腳底板，吐氣身體往斜後方延伸，吸氣身體回到中間。

動作二：英雄式

左腳往前移動，兩腳跟前後齊，右腳向外打開45度，收腹前腳微微伸直，膝蓋對著第二個腳趾，雙手力量均勻的去推椅子，吐氣膝蓋微微彎，但不要超過腳趾，後腳延伸到臀部外側，感覺小腿有一點點痠痠的，利用椅子來完成有點類似英雄一式動作。前腳慢慢伸直，身體往斜前方延伸出去，重心移到左腳，右腳抬起勾腳底板，腳不必高但力量要均勻分散，前腳微微彎曲身體回到中間，換腳重覆。

動作三：樹式

這個動作有兩個版本，第一個版本，一手扶著椅背，將外側的腳踩在另隻腳的旁邊，收下巴、肚子及尾骨，另隻手平舉，接著手帶到頭上方延伸拉長，貼著耳朵，有如一棵樹；第二個版本，是將腳底板置於小腿旁，注意不到抵到膝蓋，身體拉直，右手輕輕推開大腿，手拉到旁邊，收腹肩胛骨打開，呼吸加深，手帶到頭上方延伸拉長，貼著耳朵（圖3-5）；換邊重覆。

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（亞洲瑜伽http://www.yogaasian.com/）

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